5 βήματα για να χάσετε βάρος μέχρι το καλοκαίρι χωρίς γυμναστήριο
Η επίσημη έναρξη του καλοκαιριού, στις 20 Ιουνίου, απέχει μόλις 100 ημέρες. Αυτό σημαίνει ότι ίσως ήρθε η ώρα να αρχίσετε να σκέφτεστε πώς θα χάσετε το βάρος του χειμώνα.
Αν δεν έχετε συνδρομή στο γυμναστήριο και η σκέψη να κάνετε ανυψώσεις ποδιών σας είναι εντελώς απωθητική, η personal trainer και προπονήτρια Katie Wilder Thomas μοιράστηκε με την New York Post μερικούς απλούς τρόπους για να μπείτε σε φόρμα χωρίς εξοπλισμό.
Πώς θα χάσετε βάρος μέχρι το καλοκαίρι χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο
Οι συμβουλές της personal trainer που θα συμβάλουν στην απώλεια βάρους είναι οι εξής:
Ανεβάστε το ρυθμό
«Θέλετε να νιώθετε υπέροχα με το σώμα σας μέσα στις επόμενες 100 ημέρες; Δεσμευθείτε για συνεπή καρδιαγγειακή προπόνηση!» είπε η Thomas.
Αυτό μπορεί να ακούγεται τρομακτικό, αλλά σημαίνει απλώς ότι πρέπει να ακολουθείτε την ιατρική σύσταση για 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα.
Θα μπορούσατε, για παράδειγμα, να περπατάτε γρήγορα για 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα - το οποίο μπορεί και να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου κατά 31%.
Αλλά «αν είστε έτοιμοι για μια πρόκληση, μπορείτε να δώσετε έμφαση και πρόθεση στις προσπάθειές σας, μετρώντας την εβδομαδιαία πρόοδό σας», είπε.
Ξεκινήστε κάνοντας τζόκινγκ για όσο χρόνο αισθάνεστε άνετα - είτε πρόκειται για 30, 10 ή μόλις πέντε λεπτά - σημειώστε τον αριθμό και προσπαθήστε να τον ξεπερνάτε λίγο με κάθε τζόκινγκ.
«Μπορείτε να συνεχίσετε αυτό το μοτίβο μέχρι αυτή η αρχική διάρκεια να αρχίσει να σας φαίνεται εύκολη», είπε. «Από εκεί και πέρα, μπορείτε να προσθέσετε δύο έως πέντε λεπτά στον συνολικό σας χρόνο και να συνεχίσετε σταδιακά».
Μετράτε τα βήματά σας
Σύμφωνα με την Thomas, «αυτό που κάνετε για 30 έως 45 λεπτά σε μια προπόνηση δεν είναι παρά ένα κλάσμα μιας ημέρας» που πιθανότατα θα κυριαρχείται από το να κάθεστε στο γραφείο σας, να μαραζώνετε στην κίνηση ή να χαλαρώνετε στον καναπέ.
«Ο ευκολότερος τρόπος για να αυξήσετε τη δαπάνη θερμίδων καθ' όλη τη διάρκεια της εβδομάδας χωρίς υπερβολική σωματική επιβάρυνση του σώματός σας είναι να αυξήσετε τον ημερήσιο αριθμό των βημάτων σας», είπε.
Προφανώς, η σύγχρονη ζωή είναι αυτή που είναι και πρέπει να προσαρμοστούμε - αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να είμαστε καθιστοί.
«Η ζωή μας είναι διαφορετική τώρα, αλλά η ανάγκη να κινούμε το σώμα μας για βέλτιστη υγεία είναι πολύ έντονη», δήλωσε η Thomas. «Ένα σώμα σε κίνηση παραμένει σε κίνηση».
Για να το κάνετε αυτό πρακτικά, μετρήστε πού βρίσκεστε αυτή τη στιγμή και, στη συνέχεια, στοχεύστε στην αύξηση αυτών των βημάτων κατά 10% έως 15% κάθε εβδομάδα. Έτσι, αν αυτή τη στιγμή κάνετε κατά μέσο όρο 5.000 βήματα, δείτε αν μπορείτε να το ανεβάσετε σε 5.500 την επόμενη εβδομάδα, μετά σε 6.500 και ούτω καθεξής.
«Μια τέτοια σταδιακή αύξηση σάς δίνει την ευκαιρία να δείτε πού μπορείτε να ενσωματώσετε περισσότερη κίνηση στην ημέρα σας, προκειμένου να βρείτε μια βιώσιμη και διαρκή προσέγγιση για την ενσωμάτωση περισσότερης κίνησης», είπε.
Μην κάθεστε ακίνητοι
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να περπατάτε είναι να μην είστε κολλημένοι στην καρέκλα σας.
Η Thomas προτείνει να μην κάθεστε πάνω από 50 λεπτά τη φορά, ακόμη και αν αυτό σημαίνει ότι πρέπει να βάλετε ένα χρονόμετρο για να σας θυμίζει να σηκωθείτε.
Μπορεί να είναι δύσκολο να ξεκολλήσετε από ένα έργο που δουλεύετε, αλλά, όπως επισημαίνει, «στην πραγματικότητα θα διεγείρετε περισσότερο τη συγκέντρωση όταν κρατάτε το σώμα σας σε κίνηση καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας».
Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, το να κάνετε ένα διάλειμμα για να κινήσετε το σώμα σας μία φορά κάθε ώρα μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να θυμηθείτε να ενυδατωθείτε και να προκαλέσετε συνολικά πιο υγιεινές συνήθειες.
«Αυτά τα ενσωματωμένα διαλείμματα σας επιτρέπουν επίσης να διαχειρίζεστε καλύτερα το καθημερινό σας άγχος, γεγονός που οδηγεί σε καλύτερες επιλογές σχετικά με τις τροφές που τρώτε και τις επιλογές συμπεριφοράς που κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας», δήλωσε η ίδια.
Γίνετε πιο δυνατοί
Μπορεί να μην είναι πολύ διασκεδαστικές, αλλά οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως τα push-ups, σας βοηθούν να χτίσετε μυς, να ενισχύσετε τη μακροζωία σας και απλά να νιώθετε καλά.
Και «επειδή οι μύες είναι ένας μεταβολικά ενεργός ιστός, θα σας βοηθήσουν επίσης να διατηρήσετε το μεταβολισμό σας σε υψηλότερα επίπεδα από ό,τι αν κάνετε μόνο καρδιοαναπνευστική άσκηση - ένα κλειδί για την πρόληψη της αύξησης του βάρους αργότερα στη ζωή», είπε.
Η Thomas συνιστά προπόνηση δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Όπως και με την καρδιαγγειακή προπόνηση, θα πρέπει να προσθέτετε και να προκαλείτε τον εαυτό σας κάθε εβδομάδα για να δείτε αισθητή βελτίωση.
«Θέλετε να ξέρετε αν γίνεστε πιο δυνατοί; Πόσα push-ups χωρίς διακοπή μπορείς να κάνεις; Πόσα καθίσματα μπορείς να κάνεις σε ένα λεπτό;» είπε.
«Πόση ώρα μπορείτε να κρατήσετε μια σανίδα; Αυτοί θα είναι σταθεροί δείκτες που μπορείτε να ελέγχετε από μήνα σε μήνα για να δείτε ότι η δουλειά σας αποδίδει».
Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεϊνη
χετε βαρεθεί να ακούτε για όλα τα οφέλη της πρωτεΐνης; Αν ναι, είστε άτυχοι, γιατί η Thomas πιστεύει ότι «αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό λαμβάνει επιτέλους την προσοχή που του αξίζει εδώ και καιρό και δεν πρόκειται να το ξεχάσουμε σύντομα».
Η πρωτεΐνη σάς δίνει ενέργεια, βοηθάει στην οικοδόμηση και την αποκατάσταση των μυών και παρέχει στον οργανισμό απαραίτητα θρεπτικά συστατικά - αλλά σας κρατάει επίσης χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος τρώγοντας λιγότερες θερμίδες.
«Δεν χρειάζεται να είστε τέλειοι», είπε. «Αλλά όσο περισσότερο μπορείτε να σκέφτεστε "πρώτα η πρωτεΐνη" την ώρα του γεύματος, τόσο καλύτερα θα αισθάνεστε, ακόμη και όταν βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων».
