Πρωτεΐνη και απώλεια βάρους: Πότε και πόσο να καταναλώνετε για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας
H κατανάλωση πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας καθώς παίζει πολύ σημαντικό ρόλο σε πολλές σωματικές λειτουργίες.
«Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των ιστών, την παραγωγή ενζύμων και ορμονών, τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Επιπλέον, βοηθούν στη διατήρηση του κορεσμού, κάτι που είναι πολύ ωφέλιμο για τον έλεγχο», εξηγεί στο ισπανικό Telva η διατροφολόγος Constanza Grosso.
Σύμφωνα με τους διατροφολόγους υπάρχουν τρεις λόγοι που πρέπει να συμπεριλάβετε την πρωτεΐνη στην καθημερινότητα:
- Το πρώτο και πιο σημαντικό είναι ότι οι μύες αποτελούνται από πρωτεΐνες.
- Το δεύτερο, ότι είναι απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό, δηλαδή πρέπει να το καταναλώνετε για να έχετε σωστή βιολογική λειτουργία.
- Και, ο τρίτος λόγος είναι πως πρόκειται για το πιο μακροθρεπτικό συστατικό με την καλύτερη σχέση μεταξύ κορεσμού και παρεχόμενων θερμίδων.
Οι πρωτεΐνες παρέχουν 4 kcal/γραμμάριο, όπως οι υδατάνθρακες, η ενεργειακή δαπάνη που προέρχεται από την πέψη και τον μεταβολισμό του είναι μεταξύ 20-30% της παρεχόμενης ενέργειας.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνετε την ημέρα
Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Constanza Grosso, η ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται μια γυναίκα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως η ηλικία, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και αν είναι έγκυος ή θηλάζει. Ωστόσο, γενικά μια μέση ενήλικη γυναίκα θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για παράδειγμα, μια γυναίκα που ζυγίζει 60 κιλά θα χρειαζόταν περίπου 48 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Για δραστήριες γυναίκες ή αθλητές, αυτή η ποσότητα μπορεί να αυξηθεί κατά 1,2 έως 2,0 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Η διαιτολόγος Mercedes Gállego εξηγεί ότι όσο καλύτερη είναι η ποιότητα των πρωτεϊνών, τόσο καλύτερες μυϊκές ίνες θα έχετε. «Η ποιότητα της πρωτεΐνης μετριέται από το προφίλ αμινοξέων, τη βιοδιαθεσιμότητα και το θρεπτικό της περιεχόμενο. Οι ζωικές πρωτεΐνες έχουν συνήθως πιο πλήρες προφίλ αμινοξέων και υψηλή βιοδιαθεσιμότητα, ενώ οι φυτικές πρωτεΐνες προσφέρουν οφέλη για την υγεία και μπορούν να βελτιστοποιηθούν μέσω ενός συνδυασμού: φυτική πρωτεΐνη + δημητριακά ή σπόροι», λέει η ειδικός.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι τα αυγά, άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα, γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι), θαλασσινά και λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες, τόνος), κινόα , σπόροι chia, φακές, ρεβίθια, αμύγδαλα, φιστίκια και σόγια.
Τα υγιεινά σνακ ή οι μπάρες πρωτεΐνης είναι επίσης μια επιλογή. Το κλειδί είναι να επιλέξετε μπάρες με φυσικά και ελάχιστα επεξεργασμένα συστατικά, οι οποίες παρασκευάζονται κυρίως από ξηρούς καρπούς και φρούτα.
Πότε πρέπει να καταναλώνετε πρωτεΐνες
Όπως εξηγούν οι ειδικοί, μεταξύ όλων των παραγόντων που επηρεάζουν μια δίαιτα, ο διατροφικός χρόνος είναι επίσης σημαντικός, παρά το γεγονός ότι του δίνεται λιγότερη σημασία από τη λήψη ενός αριθμού ημερήσιων θερμίδων ή την πρόσληψη μεγάλων μακροθρεπτικών συστατικών. «Αν θέλουμε να βελτιστοποιήσουμε τα αποτελέσματα, φαίνεται ότι μια ισορροπημένη πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, με τουλάχιστον 3 γεύματα στο πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό, διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Είναι ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος παρά να παίρνετε το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης σε μόνο ένα γεύμα», εξηγούν οι διατροφολόγοι.
Είναι προτιμότερο η ημερήσια κατανάλωση πρωτεΐνης σε τουλάχιστον τρία γεύματα. «Ωστόσο, η προπόνηση δύναμης παίζει επίσης ρόλο στον χρόνο λόγω της επίδρασής της στη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Η προπόνηση δύναμης βελτιώνει την ανταπόκριση στην πρόσληψη πρωτεΐνης έως και 24 ώρες μετά την άσκηση», προσθέτουν.
