Απλό τρικ από επιστήμονα για να αυξήσεις τα οφέλη των 10.000 βημάτων την ημέρα
Τα 10.000 βήματα την ημέρα είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς στόχους για τη φυσική κατάσταση.
Η επιστημονική βάση αυτού του στόχου είναι αμφιλεγόμενη - έρευνες δείχνουν ότι 7.000 με 8.000 βήματα την ημέρα είναι αρκετά για να ωφεληθείς. Ωστόσο, η ανθρώπινη ψυχολογία προτιμά να έχει έναν εύκολο στόχο, και αν τα 10.000 βήματα ενθαρρύνουν τον κόσμο να κινηθεί περισσότερο, αυτό δεν είναι κακό.
Ωστόσο, μια μελέτη του 2024, που δημοσιεύτηκε στο Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, αναφέρει ότι δεν πρέπει να κοιτάμε μόνο πόσα βήματα κάνουμε, αν θέλουμε να έχουμε πραγματικά οφέλη όπως η απώλεια βάρους, η μείωση της αρτηριακής πίεσης και η μείωση του σακχάρου στο αίμα.
Η έρευνα δείχνει ότι τόσο η ποσότητα όσο και η ποιότητα της άσκησης (δηλαδή η ένταση) επηρεάζουν πέντε σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για την καρδιοαγγειακή υγεία, όπως η αυξημένη περιφέρεια μέσης, τα υψηλά τριγλυκερίδια, η χαμηλή «καλή» χοληστερόλη (HDL), η υψηλή αρτηριακή πίεση και το υψηλό σάκχαρο.
Για να βελτιώσεις αυτά τα στοιχεία, «η ανάλυση λέει ότι μπορείς να το καταφέρεις απλά κάνοντας περισσότερη άσκηση, αλλά είναι καλύτερο να κάνεις περισσότερη και πιο έντονη άσκηση μαζί», λέει ο Δρ. Έλροϊ Αγκιάρ, επικεφαλής της μελέτης. «Ο καλύτερος συνδυασμός είναι η ποσότητα και η ποιότητα.»
Με άλλα λόγια, αν περπατάς λίγο πιο γρήγορα κάθε μέρα, μπορείς να έχεις μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία σου.
Πώς να περπατάτε 10.000 βήματα την ημέρα για βέλτιστα αποτελέσματα στην υγεία
Η καλή είδηση είναι ότι, ειδικά για εκείνους που ξεκινούν με την άσκηση, η βελτίωση της ποιότητας της άσκησης δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε δύσκολες προπονήσεις HIIT ή σπριντ. Μπορεί να είναι τόσο απλό όσο το να περπατάτε πιο γρήγορα.
«Το να περπατάτε περισσότερη ώρα μέσα στη μέρα και να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά πιο γρήγορο περπάτημα ή τζόκινγκ, θα σας βοηθήσει να μειώσετε τους παράγοντες κινδύνου», λέει ο Δρ. Αγκιάρ.
Ωστόσο, ακόμα και σύντομες περίοδοι έντονης δραστηριότητας φαίνεται να έχουν θετικό αποτέλεσμα.
«Ένα από τα πιο ενδιαφέροντα ευρήματα ήταν ότι αν παρακολουθήσετε το πιο έντονο λεπτό δραστηριότητας κάθε μέρα, αυτό μπορεί να δείξει αν υπάρχουν παράγοντες κινδύνου για το μεταβολικό σύνδρομο», εξηγεί ο Δρ. Αγκιάρ. «Ακόμα και ένα λεπτό έντονης άσκησης μπορεί να έχει θετική επίδραση.»
Στην πράξη, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι τα περισσότερα από τα καθημερινά σας βήματα γίνονται με τον κανονικό ρυθμό σας και μετά να προσπαθήσετε να περπατήσετε πιο γρήγορα όταν κάνετε δουλειές μέσα στη μέρα. Αυτή η αλλαγή μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας.
Οφέλη από την ποιότητα και την ποσότητα της άσκησης
Αν ρωτήσετε τους ανθρώπους για τους στόχους φυσικής κατάστασης του 2025, δεν θα ακούσετε συχνά για τη «βελτίωση των παραμέτρων κινδύνου του μεταβολικού συνδρόμου». Όμως, αν το σπάσουμε σε μικρότερα μέρη, τα οφέλη από την άσκηση γίνονται πιο κατανοητά.
«Η άσκηση βοηθά στην απώλεια βάρους και στη μείωση του σπλαχνικού λίπους», εξηγεί ο Δρ. Αγκιάρ. Το σπλαχνικό λίπος είναι το λίπος γύρω από τα ζωτικά όργανα στην κοιλιά, το οποίο είναι πιο επικίνδυνο από το λίπος σε άλλες περιοχές του σώματος.
«Αν το λίπος αποθηκεύεται γύρω από την κοιλιακή περιοχή, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με τη λειτουργία των οργάνων. Όταν αυξάνετε την άσκηση και την έντασή της, μπορείτε να μειώσετε το βάρος και το κοιλιακό λίπος.»
Η άσκηση, σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή, θα έχει τα καλύτερα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, αλλά ακόμα και η άσκηση μόνη της προσφέρει σημαντικά οφέλη.
«Για άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα και έχουν μεταβολικό σύνδρομο, η άσκηση μπορεί να μειώσει και να αντιστρέψει τους παράγοντες κινδύνου», προσθέτει ο Δρ. Αγκιάρ.
Η αρτηριακή πίεση είναι ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να βελτιωθεί με την άσκηση.
«Η άσκηση μειώνει την αρτηριακή πίεση και αυτό είναι γνωστό ως υπόταση μετά την άσκηση», λέει ο Δρ. Αγκιάρ. «Μετά από 15-20 λεπτά περπάτημα, μπορείτε να δείτε μείωση της πίεσης για 24 ώρες.»
Ακόμα και μερικά λεπτά έντονης δραστηριότητας μπορούν να βοηθήσουν. Για παράδειγμα, μια γρήγορη βόλτα ή ένα ήπιο τρέξιμο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα για μέχρι και 48 ώρες.
Ακολουθώντας τακτικά τις οδηγίες για φυσική δραστηριότητα, οι πέντε παράγοντες κινδύνου του μεταβολικού συνδρόμου θα βελτιώνονται με τον χρόνο.
Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα δραστηριότητάς
Συνολικά, ο Δρ Aguiar λέει ότι οι τρέχουσες κατευθυντήριες γραμμές του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) για τη σωματική δραστηριότητα παρέχουν ένα σταθερό σημείο αναφοράς για να στοχεύσετε.
Δηλώνουν ότι «κάθε κίνηση μετράει για καλύτερη υγεία» και ότι κάθε εβδομάδα οι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν στη συγκέντρωση 150 λεπτών δραστηριότητας μέτριας έντασης, 75 λεπτών δραστηριότητας έντονης δραστηριότητας ή ενός συνδυασμού των δύο.
«Μερικοί άνθρωποι μπορεί να επιλέξουν να συγκεντρώνουν το μεγαλύτερο μέρος της δραστηριότητάς τους το Σαββατοκύριακο και κάποιοι άλλοι μπορεί να επιλέξουν να σπάσουν τη δραστηριότητά τους σε μικρότερες περιόδους κατά τη διάρκεια της ημέρας», λέει ο Δρ Aguiar.
«Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την τυχαία κίνηση. Τα νέα μηνύματα του ΠΟΥ λένε ότι κάθε κίνηση μετράει, οπότε αν αυτό σημαίνει ότι περπατάτε λίγο πιο γρήγορα μέχρι το αυτοκίνητό σας ή τον σιδηροδρομικό σταθμό, μόνο και μόνο για να ανεβάσετε λίγο τους καρδιακούς σας παλμούς και τον μεταβολικό σας ρυθμό για σύντομες περιόδους που μπορείτε να συσσωρεύσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτά τα πράγματα μετράνε από την άποψη της άσκησης.
«Και είναι τυχαίες. Όλοι περπατάμε, σε κάποιο βαθμό- από το γραφείο σας μέχρι την τουαλέτα ή μέχρι την καφετέρια. Αν μπορείτε να επικεντρωθείτε στο να περπατάτε λίγο πιο γρήγορα από ό,τι συνήθως, αυτό θα είναι ευεργετικό για πολλούς από αυτούς τους παράγοντες κινδύνου, ειδικά για τη γλυκόζη του αίματος και την αρτηριακή πίεση».
