Πώς η καθιστική ζωή στο γραφείο επηρεάζει το σχήμα των γλουτών -2 top ασκήσεις για άμεση τόνωση
Το ανθρώπινο σώμα είναι πλασμένο για κίνηση, αλλά οι ώρες που περνάμε στην καρέκλα του γραφείου είναι πολλές.
Ο καθιστικός τρόπος ζωής από τον οποίo εκλείπει η κίνηση αποτελεί ένα από τα μεγαλύτερα παγκόσμια προβλήματα υγείας. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), αν αφιερώνουμε λιγότερο από 30 λεπτά την ημέρα, λιγότερες από τρεις ημέρες την εβδομάδα σε κάποιου τύπου άσκηση, τότε ζούμε μια καθιστική ζωή.
Επομένως η καθιστική ζωή είναι επικίνδυνη για την υγεία μας ενώ ταυτόχρονα χαλάει την εικόνα του σώματός μας και συγκεκριμένα το σχήμα των γλουτών μας. Σύμφωνα με την διατροφολόγο Annabelle Smith οι πολλές ώρες στην καρέκλα κάνουν την πίσω όψη μας να φαίνεται... επίπεδη.
«Ο συνδυασμός της καθιστικής ζωής, της έλλειψης άσκησης και της κακής διατροφής θα κάνει τους γλουτούς σας επίπεδους και άτονους», τονίζει χαρακτηριστικά.
Ωστόσο, η καθιστική ζωή δεν δημιουργεί μόνο αισθητικά προβλήματα. Μπορεί να οδηγήσει σε πιο επικίνδυνες καταστάσεις συμπεριλαμβανομένου του «συνδρόμου νεκρών γλουτών» καθώς οι γλουτιαίοι μύες ουσιαστικά «ξεχνούν» τον κύριο σκοπό τους: την υποστήριξη της λεκάνης και τη διατήρηση του σώματός σας σε σωστή ευθυγράμμιση».
Το σύνδρομο αυτό μπορεί να προκαλέσει δυσκαμψία όχι μόνο στους γλουτούς αλλά και σε μέρη του σώματος, προκαλώντας χρόνιο πόνο.
«Διατηρήστε το σωματικό σας λίπος σε φυσιολογικά επίπεδα και παραμείνετε δραστήριοι, βάλτε στη ζωή σας την άσκηση και μην χρησιμοποιείτε την δουλειά γραφείου ως δικαιολογία», συμβουλεύει η διατροφολόγος.
Οι ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των γλουτών είναι τα squat, οι πλάγιες σανίδες, τα hip thrust και άλλες ασκήσεις με βάρη και αντιστάσεις.
Οι δύο ασκήσεις που θα σας χαρίσουν τέλειους γλουτούς
Squat
- Πως να εκτελέσετε σωστά την άσκηση:
- Ανοίξτε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ισχίων
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στην μέση ή ευθεία μπροστά σας
- Εισπνεύστε, χαμηλώστε αργά το σώμα σας, λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τους γλουτούς προς τα πίσω.
- Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
- Σταματήστε όταν φτάσετε στη θέση squat με τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90° και τους μηρούς σας παράλληλους με το δάπεδο – μείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου 2 δευτερόλεπτα.
- Πιέστε τα πέλματά σας, ισιώστε αργά τα πόδια σας, και επιστρέψτε σε όρθια θέση με εκπνοή.
- Επαναλάβετε για 10 έως 15 φορές συνεχόμενα.
Μπορείτε να προσθέσετε αλτήρες, kettlebells ή barbells.
Τα squats ή στα ελληνικά τα καθίσματα, όχι μόνο ενισχύουν τους μύες σας και το σχήμα των γλουτών σας, αλλά έχουν επίσης πολλά άλλα οφέλη στην υγεία σας. Όπως:
- ενισχύουν τους πνεύμονες και την καρδιά,
- βοηθούν στην πρόσληψη τραυματισμών
- διατηρούν την υγεία των αρθρώσεων
- βελτιώνουν την πέψη
- βελτιώνουν την στάση του σώματος
- βελτιώνουν την πέψη
- βοηθούν στην καύση θερμίδων
Hip Thrust
Τα Hip Thrust ή στα ελληνικά ανύψωση της λεκάνης είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς. Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές για την εκτέλεση αυτής της άσκησης, για παράδειγμα, μπορείτε να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας με την προσθήκη βάρους στην περιοχή της λεκάνης, όπως barbell ή αλτήρα.
Πώς να εκτελέσετε σωστά την άσκηση
- Καθίστε με την πλάτη σας στραμμένη στον πάγκο (ή σε ένα box η σε κάτι σταθερό που έχετε στο σπίτι σας) και στηριχθείτε στις ωμοπλάτες σας.
- Τοποθετήστε το βάρος στους γοφούς σας και κρατήστε το με τα χέρια.
- Ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, τα γόνατά σας να είναι σε ορθή γωνία.
- Η απόσταση των ποδιών σας να είναι λίγο μεγαλύτερη από το πλάτος της λεκάνης σας.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας
- Μην κάνετε λόρδωση στην περιοχή της λεκάνης
- Κάντε άρση λεκάνης έτσι ώστε το κεφάλι σας, ο αυχένας, ο κορμός και οι γλουτοί να βρίσκονται στην ίδια ευθεία.
- Όταν βρίσκεστε στην ανώτερη θέση σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και εκπνεύστε – μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 3 δευτερόλεπτα.
- Μέσα σε μια εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.
