Είστε σε καλή φόρμα για την ηλικία σας; Ιδού τέσσερις ασκήσεις για να το ελέγξετε
Οι ειδικοί του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας ανέπτυξαν τέσσερις εύκολες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να μετρήσετε αν η φυσική σας κατάσταση είναι κατάλληλη για την ηλικία σας. Ένα απλό τεστ που θα σας ενημερώσει γρήγορα για τις φυσικές σας ικανότητες.
Δύσπνοια, κόπωση, ασθένεια: Καθώς μεγαλώνουμε, οι σωματικές μας ικανότητες αρχίζουν να μειώνονται. Υπολογίζεται ότι η μυϊκή μας μάζα μειώνεται κατά 3-10% κάθε δεκαετία από τα 30 και μετά. Είναι ένα αναπόφευκτο γεγονός που μερικές φορές οδηγεί σε έλλειψη ενδιαφέροντος για σωματική δραστηριότητα, παρόλο που όλοι γνωρίζουμε ότι είναι απαραίτητη για να διατηρήσουμε την υγεία μας.
Στη Γαλλία, παρόλο που το προσδόκιμο ζωής μετά την ηλικία των 50 ετών είναι το υψηλότερο στην Ευρωπαϊκή Ένωση για τις γυναίκες (37,4 έτη έναντι 34,9 ετών το 2014 στην ΕΕ, ένα κέρδος 2 ετών σε 10 χρόνια), «ο αριθμός των ετών που οι άνθρωποι ζουν με καλή υγεία παραμένει χαμηλότερος από ό,τι σε αρκετές χώρες», αναφέρει η Santé Publique France.
Αυτό μπορεί κάλλιστα να ωθήσει ορισμένους να αλλάξουν τον τρόπο ζωής τους μόλις συνειδητοποιήσουν ότι η φυσική τους κατάσταση επιδεινώνεται.
4 ασκήσεις για να ελέγξετε αν είστε σε φόρμα για την ηλικία σας
Προκειμένου να προκαλέσουν αυτή τη συχνά σωτήρια αλλαγή, ειδικοί από το Πανεπιστήμιο του Λος Άντζελες στην Καλιφόρνια ανέπτυξαν τέσσερα σωματικά τεστ, σε συνεργασία με μια αλυσίδα γυμναστηρίων, για να διαπιστώσουν αν είστε σε καλή φυσική κατάσταση για την ηλικία σας.
Πρόκειται για ένα επιστημονικά αποδεδειγμένο τεστ που είναι εύκολο να γίνει. «Είναι σημαντικό να έχετε μια ιδέα για τη λεγόμενη fitness ηλικία σας», αναφέρει η Wall Street Journal, η οποία αναλύει τις λεπτομέρειες αυτών των σωματικών ασκήσεων.
«Σύμφωνα με ακαδημαϊκούς και επαγγελματίες υγείας, είναι δυνατόν να επιβραδύνουμε διάφορες φθορές της υγείας μας μέσω σχετικά μικρών αλλαγών. Οι καρδιαγγειακές αλλαγές, για παράδειγμα, έχει αποδειχθεί ότι προσθέτουν χρόνια στο προσδόκιμο ζωής. Ιδού λοιπόν τέσσερις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι και έξω μέσα σε λίγα λεπτά:
Τρέξτε για 12 λεπτά ή περπατήστε 1,6 χλμ.
Το πρώτο τεστ επικεντρώνεται στη μέτρηση της καρδιοαναπνευστικής σας ικανότητας. Οι συμμετέχοντες καλούνται να τρέξουν για περίπου 12 λεπτά για να δοκιμάσουν τις ικανότητές τους. H άσκηση αυτή μπορεί επίσης να προσαρμοστεί με περπάτημα 1,6 χιλιομέτρων. Προσέξτε να μην πιέσετε τον εαυτό σας υπερβολικά εάν δεν αθλείστε ποτέ.
Σε κάθε περίπτωση, εάν αισθάνεστε πολύ λαχανιασμένοι ή δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τη δοκιμασία, αυτό είναι ένα πρώτο προειδοποιητικό σημάδι. Μη διστάσετε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας, ο οποίος θα είναι σε θέση να προσδιορίσει τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας ανά μονάδα χρόνου (ένας δείκτης γνωστός ως VO2). Μπορείτε επίσης να φορέσετε έναν μετρητή καρδιακών παλμών για να μετρήσετε με ακρίβεια τη σωματική σας ικανότητα.
Εκτελέστε έναν συγκεκριμένο αριθμό push-ups
Με αυτή τη δεύτερη άσκηση, οι ειδικοί μπορούν να εκτιμήσουν τη δύναμη των συμμετεχόντων. «Τα push-ups μετρούν πόσο καλά μπορείτε να μετατοπίσετε το βάρος του σώματός σας», εξηγεί ο Michael Crandall, πιστοποιημένος ειδικός γυμναστικής σε κέντρο γυμναστικής. Ξαπλώστε μπρούμυτα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα στο ύψος των ώμων και τεντώστε τα χέρια σας όσο πιο μακριά μπορείτε.
Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα μέσα, όσο πιο μακριά μπορούν να φτάσουν, ενώ παράλληλα συσπάτε τους θωρακικούς μυς και τους τρικέφαλους, και φύγατε! Ένας άνδρας ηλικίας 41-50 ετών, για παράδειγμα, θα πρέπει να μπορεί να κάνει 24 push-ups, σύμφωνα με τους υπολογισμούς.
Εκτέλεση της πλαϊνής σανίδας
Δεν χρειάζεται να σηκωθείτε. Μετά την άσκηση push-up, οι ειδικοί σας ζητούν να εκτελέσετε μια πλαϊνή σανίδα για να μπορέσετε να αξιολογήσετε τη σταθερότητά σας. Απλώς σταθείτε με το ένα πόδι πάνω στο άλλο υπό γωνία, με τα γόνατά σας κλειδωμένα και τον έναν αγκώνα στο πάτωμα. Αν μπορείτε να το κρατήσετε για περισσότερο από 45 δευτερόλεπτα, είστε πάνω από το μέσο όρο», αναφέρει η Wall Street Journal. Μεταξύ 20 και 45 δευτερολέπτων είναι καλό. Αν δεν μπορείτε να κρατήσετε καλή φόρμα για 20 δευτερόλεπτα ή περισσότερο, πρέπει να δουλέψετε πάνω στη δύναμη του κορμού σας, ανεξάρτητα από την ηλικία ή το φύλο σας».
Εκτέλεση sit-to-stand
Το τελευταίο κριτήριο που μετράται είναι η κινητικότητα. Ο στόχος αυτής της τελευταίας άσκησης είναι απλά να σηκωθείτε όρθιοi, αλλά χωρίς τα χέρια σας. Όσο μεγαλύτερη είναι η ηλικία ενός ατόμου, τόσο λιγότερη μυϊκή δύναμη θα έχει προφανώς για να εκτελέσει αυτή την κίνηση. Καθίστε στο πάτωμα, με λυγισμένα γόνατα, δίπλα σε έναν τοίχο ή μια καρέκλα και προσπαθήστε να κυλιστείτε στους γοφούς σας για να βρείτε τη βέλτιστη θέση. Στηριχτείτε στο ένα σας πόδι πριν σπρώξετε με όλη σας τη δύναμη. Για να περάσετε το τεστ, υπάρχει μόνο ένα κριτήριο: να σηκωθείτε. Φυσικά, μπορείτε πάντα να χρησιμοποιήσετε ένα χέρι αν η άσκηση αποδειχθεί αδύνατη.
«Ο αθλητισμός είναι ό,τι πιο κοντινό έχουμε σε ένα μαγικό χάπι για την καταπολέμηση των επιπτώσεων της γήρανσης», λέει η Linda P. Fried, κοσμήτορας της Σχολής Δημόσιας Υγείας Mailman του Πανεπιστημίου Columbia. Και πάνω απ' όλα, για όσους καταφέρουν να ολοκληρώσουν το τεστ, «μην αποθαρρύνεστε αν οι αριθμοί σας είναι μέτριοι», αναφέρει η Wall Street Journal. Πάνω απ' όλα, θα πρέπει να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε κίνητρα και, «για όσους παίρνουν καλά αποτελέσματα, να επιβεβαιώσουν ότι οι προσπάθειές σας στο γυμναστήριο αποδίδουν».
