3 ασκήσεις για ανόρθωση και σύσφιξη των γλουτών από personal trainer
Οι γλουτοί είναι μια απαιτητική μυϊκή ομάδα και η ανόρθωση τους αποτελεί μια βασική επιδίωξή μας καθώς η τόνωση των γλουτών δεν έχει να κανει μόνο με την αισθητική, αλλά είναι επίσης απαραίτητη για την λειτουργικότητα και την κινητικότητα του σώματος.
Οι δυνατοί γλουτοί βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου της πλάτης, των γονάτων και στη σταθεροποίηση του κάτω μέρους του σώματος.
Οι γλουτιαίοι μύες αποτελούνται από τον μεγάλο, τον μεσαίο και τον μικρό. Οι τρεις ουσιαστικά αυτοί μύες δουλεύουν ξεχωριστά αλλά και μαζί για την εκτέλεση πολύ σημαντικών κινήσεων του ανθρώπινου σώματος όπως:
- έκταση του ισχίου (η κίνηση κατά την οποία το πόδι πάει πίσω)
- απαγωγή (το άνοιγμα του ποδιού)
- έξω στροφή
- σταθεροποίηση-καθήλωση του γόνατος, της σπονδυλικής στήλης, της λεκάνης στην προσγείωση από άλματα και στη διάρκεια του τρεξίματος
Επομένως η εκγύμνασή τους θα σας βοηθήσει να διαμορφώσετε τη σιλουέτα σας, να δυναμώσετε και να αποκτήσετε ένα σμιλεμένο κορμί. Σύμφωνα με τον Dalton Wong, γυμναστή και Well-being Expert, η εκγύμναση των γλουτών με λάστιχο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ζέσταμα προκειμένου στη συνέχεια να προωρήσετε στα βάρη, ωστόσο μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ως βασική προπόνηση. Ο ίδιος μιλώντας στην Telegraph πρότεινε τρεις ασκήσεις για ανόρθωση και σύσφιξη των γλουτών με λάστιχο. Οι ασκήσεις αυτές είναι: το bridge, το side-lying clams και το band squat.
3 ασκήσεις για ανόρθωση και σύσφιξη των γλουτών
Bridge
Η τέλεια άσκηση για να βοηθήσει στη βελτίωση της δύναμης των γλουτών παράλληλα με τις γάμπες, τους οπίσθιους μηριαίους και την πλάτη.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε ένα λάστιχο πάνω από τα γόνατα, εάν χρειάζεται.
- Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μύες, στηριχθείτε στην πλάτη και όχι στον αυχένα και σηκώστε τους γλουτούς από το έδαφος.
- Όσό είστε ψηλά ενεργοποιήστε τους προσαγωγούς σας και πιέστε προς τα έξω, σε αντίσταση με το λάστιχο.
Κάντε 2-4 σετ των 20
Mini-band side-lying clams
Η συγκεκριμένη άσκηση είναι τέλεια για να στοχεύσετε τους απαγωγούς μύες που είναι σταθεροποιητές των γοφών, του γονάτου και της πλάτης.
- Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά με τα γόνατα λυγισμένα, τις φτέρνες σε ευθεία με τους γλουτούς σας και ένα λάστιχο πάνω από τα γόνατα.
- Κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα, με ενεργοποιημένο το κέντρο σας, ανοίξτε το αριστερό σας γόνατο προς τα πάνω και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση, διατηρώντας την ένταση στο λάστιχο σε όλη την κίνηση και τους γοφούς σε καλή ευθυγράμμιση.
Κάντε: 2-4 σετ των 20 πριν επαναλάβετε στην αριστερή σας πλευρά
Mini-band squat
Το mini-band squat βοηθά το σώμα να διατηρεί καλή ευθυγράμμιση των γονάτων, αποφεύγοντας την εσωτερική περιστροφή του γόνατος.
- Τοποθετήστε ένα λάστιχο πάνω από τα γόνατα σας και κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά όσο η μέση σας.
- Από όρθια θέση, κάντε κάθισμα έως ότου οι μηροί είναι τουλάχιστον παράλληλοι με το πάτωμα, διατηρώντας πάντα την ένταση στο λάστιχο και αποφεύγοντας να στρογγυλεύετε την πλάτη σας πριν σπρώξετε προς τα εμπρός για να σταθείτε.
Κάντε 2-4 σετ των 20
