4 ασκήσεις των 45’’ που αποδίδουν όσο ένα 30λεπτο περπάτημα
Όταν πρόκειται για την υγεία μας, κάθε δευτερόλεπτο κίνησης μετράει, γι' αυτό είναι καλό να αφιερώνετε έστω και λίγο χρόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας εκτελώντας μερικές γρήγορες αλλά αποδοτικές ασκήσεις.
Μια πρόσφατη μελέτη Κινέζων ερευνητών διαπίστωσε πως αν κάνουμε ανά 45 λεπτά 10 squats -εντός του 8ωρου σε καθιστική εργασία- θα έχουμε μεγαλύτερη πτώση του σακχάρου στο αίμα μας από ότι αν πηγαίναμε για περπάτημα 30 λεπτών. Επομένως όσο ασκείστε τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο πιο χαμηλά θα είναι οι τιμές του σακχάρου, της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης.
Επίσης με την τακτική άσκηση διαχειρίζεστε καλύτερα το βάρος σας και φυσικά βελτιώνετε την διάθεσή σας καθώς παράγετε ενδορφίνες. Σύμφωνα με την μελέτη οποιαδήποτε κίνηση, ακόμη και για 45 δευτερόλεπτα είναι ευεργετική και προάγει την υγεία.
4 ασκήσεις 45 δευτερολέπτων
Sun Salutation της γιόγκα
Η γιόγκα είναι γνωστή για τα οφέλη σε σωματικό και ψυχικό επίπεδο. Ο χαιρετισμός στον Ήλιο είναι αναπόσπαστο κομμάτι της πρακτικής, ωστόσο μπορεί να γίνει και μεμoνωμένα.
- Από όρθια θέση με τα πόδια ενωμένα και ενεργοποιημένα, παίρνετε εισπνοή και τεντώνετε τα χέρια προς τα πάνω και πίσω. Οι παλάμες σας είναι ενωμένες.
- Με την εκπνοή, κάνετε μία βαθιά πρόσθια κάμψη. Οι παλάμες ακουμπούν είτε δίπλα στα πόδια, είτε στις κνήμες ή σε ένα yoga block.
- Παίρνετε εισπνοή και φέρνετε πίσω τεντωμένο το δεξί πόδι σε μεγάλη προβολή ενώ το αριστερό γόνατο είναι λυγισμένο μπροστά ανάμεσα από τα χέρια. Έχετε ανοιχτό τον θώρακα.
- Με την εκπνοή, έρχεστε στη στάση του Κάτω Σκύλου, με τα δύο πόδια τεντωμένα πίσω, την λεκάνη ψηλά, τα χέρια τεντωμένα με τις παλάμες και τα δάκτυλα στο έδαφος και το κεφάλι χαλαρό, τα μάτια σας κοιτούν τον αφαλό σας. Εισπνέετε.
- Με την εκπνοή, λυγίζετε τους αγκώνες δίπλα στο στήθος και χαμηλώνετε το σώμα σας στο έδαφος -ενεργοποιώντας το κέντρο σας- ώστε να ακουμπήσουν τα γόνατα, στο στήθος και το πηγούνι.
- Με την εισπνοή, τεντώνετε τα χέρια και περνάτε στη Στάση της Κόμπρας, σηκώνοντας το άνω μέρος του σώματος από το έδαφος, ανοίγοντας το στήθος και δυναμώνοντας την πλάτη.
- Με την εκπνοή, ξαναέρχεστε στη θέση του Κάτω Σκύλου και αντιστρέφετε την αλληλουχία.
- Με την εισπνοή ξανά, φέρνετε το δεξί πόδι μπροστά με το πέλμα ανάμεσα στις παλάμες.
- Με την εκπνοή, φέρνετε και το αριστερό δίπλα στο δεξί και έρχεστε σε βαθιά πρόσθια κάμψη.
- Εισπνέοντας, έρχεστε στην όρθια θέση με τις παλάμες μαζί και τα χέρια ψηλά πάνω από το κεφάλι.
- Με την εκπνοή επιστρέφετε στην αρχική θέση με τα χέρια ανοιχτά δίπλα από τον κορμό σας.
Κάνετε την ίδια αλληλουχία για το αριστερό σας πόδι και τελειώνετε τον πρώτο κύκλο.
Ισορροπία στο ένα πόδι
Η ισορροπία είναι το «κλειδί». Χτίζει τη δύναμη του πυρήνα και των οστών μας, βοηθά στον συντονισμό των κινήσεων και διατηρεί τον εγκέφαλό μας σε φόρμα. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που μπορούν να ισορροπήσουν στο ένα πόδι για 10 δευτερόλεπτα είναι πιο πιθανό να ζήσουν περισσότερο.
Συνδυάστε αυτή την άσκηση με το βούρτσισμα των δοντιών σας, ώστε να γίνει μέρος της ρουτίνας σας. Κρατήστε τα χέρια ή τα δάχτυλά σας σε σταθερή επιφάνεια εργασίας, τοίχο ή νεροχύτη, εάν αισθάνεστε αστάθεια. Iσορροπήστε στο ένα πόδι και μετρήστε μέχρι το 10 και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
Προτιμήστε τις σκάλες από το ασανσέρ
Το να ανεβαίνετε τρεις σκάλες τρεις φορές την ημέρα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την καρδιαγγειακή σας υγεία, την αερόβια φυσική κατάσταση και τη δύναμη των ποδιών σας.
Καθώς υποστηρίζεται από την επιστήμη, ανεβοκατεβαίνετε τις σκάλες όταν βρίσκεστε στο σπίτι, επιλέγετε πάντα τις σκάλες αντί για τον ανελκυστήρα και περπατάτε όποτε βρίσκεστε σε κυλιόμενη σκάλα αντί να στέκεστε ακίνητοι.
Τοποθετήστε τα πόδια σας στον τοίχο πριν κοιμηθείτε - Viparita Karani
Ακόμη μία στάση γνωστή από την πρακτική της γιόγκα. Η Viparita Karani, παίρνει όλη την ένταση από τα πόδια σας και βελτιώνει τη ροή του αίματος ενώ χαλαρώνετε στο κρεβάτι σας ή στο πάτωμα με τα πόδια σας σε έναν τοίχο. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι αν κάνετε αυτή την άσκηση πριν κοιμηθείτε θα βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
- Ξαπλώστε ανάσκελα και προσπαθήστε να πλησιάσετε τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο κρεβάτι ή στον τοίχο, τεντόνωντας τα πόδια σας προς τα επάνω, κάθετα στο πάτωμα.
- Ανοίξτε τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα πάνω.
- Λυγίστε τα πόδια σας για πρόσθετο stretch των μηριαίων.
Εάν αυτή η κίνηση σας είναι άβολη, απομακρυνθείτε λίγα εκατοστά από τον τοίχο έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι σε μια πιο εύκολη γωνία. Κρατήστε τη στάση για 45 δευτερόλεπτα ή έως και τρία λεπτά εάν έχετε χρόνο.
