Το πιο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι γυναίκες άνω των 50 όταν γυμνάζουν τα χέρια τους
Όταν ο καιρός φτιάχνει και τα ρούχα αποκαλύπτουν λίγο περισσότερο δέρμα, πολλές γυναίκες άνω των 50 παρατηρούν μια χαλάρωση στα χέρια τους που δεν τους αρέσει. Πέρα από την αισθητική, η χαλάρωση αποκαλύπτει και μια έλλειψη μυικού τόνου που θέλουμε να αντιμετωπίσουμε.
Γνωρίζουμε ήδη ότι μετά τα 50, το λίπος αναδιανέμεται διαφορετικά στο σώμα μιας γυναίκας και η απώλεια μυϊκής μάζας επιταχύνεται, οπότε η προσαρμογή της διατροφής μας είναι εξίσου σημαντική με την ενίσχυση της μυϊκής μας δύναμης.
Φυσικά, δεν αρκεί να γυμνάζουμε μόνο τους τρικέφαλους επειδή νομίζουμε ότι έτσι θα διορθώσουμε τη χαλάρωση. «Δεν μπορείτε να δουλέψετε έναν μόνο μυ χωρίς να δουλέψετε τουλάχιστον τον ανταγωνιστή του. Υπάρχουν αρκετοί μύες στα χέρια που πρέπει να δουλέψετε, όχι μόνο τους τρικέφαλους», εξηγεί στο ισπανικό Telva η Raquel López, πτυχιούχος Φυσικής Δραστηριότητας και Αθλητικών Επιστημών και διευθύνουσα σύμβουλος της MAMIfit.
Γιατί πρέπει να γυμνάζετε τα χέρια σας
Η δύναμη των χεριών σας είναι ένας δείκτης της υγείας σας. Η καθημερινή σας ανεξαρτησία όσον αφορά την κινητικότητα και τη λειτουργικότητα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την κατάσταση των χεριών σας. Στην πραγματικότητα, η δύναμη της λαβής είναι ένα κριτήριο της μακροζωίας.
Η δύναμη της λαβής έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών και αναπνευστικών παθήσεων, καθώς και με μικρότερη πιθανότητα να υποφέρετε από χρόνιες παθήσεις. Και δεν είναι μόνο ότι όσο περισσότερο βάρος μπορείτε να σηκώσετε, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να αρρωστήσετε- μάλλον, η δύναμη της λαβής καταδεικνύει μια καλή συνολική φυσική κατάσταση.
«Η τόνωση και η ενδυνάμωση των χεριών σας βελτιώνει τη στάση του σώματός σας, την καθημερινή σας λειτουργικότητα και αποτρέπει τις ενοχλήσεις στον αυχένα και την πλάτη», προσθέτει η Raquel López.
Για να το κάνετε σωστά, λέει η ειδικός σε θέματα γυμναστικής και αθλητισμού, πρέπει να εργάζεστε με έναν ολοκληρωμένο και ασφαλή τρόπο. Αυτό σημαίνει ότι αν δεν έχετε ξαναδουλέψει ποτέ τα χέρια σας, δεν είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε να σηκώνετε βάρη χωρίς να έχετε ελάχιστες βασικές γνώσεις.
Ως εκ τούτου, είναι βασικό να κατανοήσετε ποιοι μύες αποτελούν τα χέρια σας και πώς ενεργοποιούνται κατά την άσκησή τους. Η Raquel López διευκρινίζει:
Δικέφαλος: βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του βραχίονα, ενεργοποιείται κατά την κάμψη του αγκώνα.
Τρικέφαλοι: στο πίσω μέρος, κλειδί για την τόνωση των χεριών και την απόκτηση λειτουργικής δύναμης.
Δελτοειδή (ώμος): ειδικά το πρόσθιο και το μεσαίο τμήμα, σημαντικά για την ανύψωση και τη σταθεροποίηση των χεριών.
Μύες σταθεροποίησης της ωμοπλάτης (τραπεζοειδής, ρομβοειδής, serratus): κρίσιμοι για την ασφαλή στάση και την αποτελεσματική κίνηση.
Αντιβραχίονας : λειτουργεί έμμεσα στις περισσότερες ασκήσεις, συμβάλλοντας στη βελτίωση της λαβής και της αντοχής.
Το κλειδί για αποτελεσματική άσκηση των χεριών
Αφού κατανοήσουμε πώς ενεργοποιούνται οι μύες ολόκληρου του χεριού, η Raquel López μας ενθαρρύνει να ξεκαθαρίσουμε διάφορες έννοιες για να αξιοποιήσουμε στο έπακρο την προπόνησή μας:
- Δουλέψτε όλες τις μυϊκές ομάδες του βραχίονα. Οι βραχίονες δεν είναι μόνο οι δικέφαλοι. Για ισορροπημένη ανάπτυξη, πρέπει επίσης να γυμνάζετε τους τρικέφαλους (στο πίσω μέρος του βραχίονα), τους ώμους και τους σταθεροποιητικούς μύες. Μια πλήρης ρουτίνα πρέπει να περιλαμβάνει κάμψεις (όπως βυθίσεις ή push-ups), έλξεις (όπως σειρές ή κάμψεις δικεφάλων) και ασκήσεις σταθερότητας των ώμων.
- Ελέγξτε την τεχνική και τη στάση του σώματός σας. Η κακή εκτέλεση όχι μόνο μειώνει την αποτελεσματικότητα, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει δυσφορία στον αυχένα, ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης ή ακόμη και τραυματισμό. Βεβαιωθείτε ότι εμπλέκετε τον πυρήνα σας με την αναπνοή σας, διατηρείτε μια ευθυγραμμισμένη στάση του σώματος και εκτελείτε τις κινήσεις με έλεγχο και όχι μέσω αδράνειας.
- Αλλάξτε τον τύπο του ερεθίσματος. Η εναλλαγή μεταξύ ασκήσεων με το βάρος του σώματός σας, με εξοπλισμό (ζώνες, βαράκια, μπουκάλια νερού κ.λπ.) ενδείκνυται. Μπορείτε επίσης να παίξετε με τον αριθμό των επαναλήψεων, τις περιόδους ανάπαυσης και τον τύπο της συστολής (ομόκεντρη, έκκεντρη ή ισομετρική).
- Προσαρμόστε την προπόνησή σας στο στάδιο της ζωής σας. Η προπόνηση των χεριών μπορεί και πρέπει να προσαρμόζεται σε περιόδους όπως η εγκυμοσύνη, η λοχεία ή η εμμηνόπαυση. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της περιόδου μετά τον τοκετό, είναι σημαντικό να προστατεύετε το πυελικό έδαφος και να αποφεύγετε ορισμένες ασκήσεις μέχρι να ανακτήσετε μια σταθερή βάση. Και κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, η προπόνηση δύναμης γίνεται ακόμη πιο σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής και οστικής μάζας.
- Η συνέπεια είναι το κλειδί. Δεν χρειάζεται να προπονείστε κάθε μέρα, αλλά πρέπει να προπονείστε τακτικά. Δύο ή τρεις συνεδρίες την εβδομάδα που περιλαμβάνουν ασκήσεις για τους βραχίονες, σε συνδυασμό με συνολική σωματική εργασία, είναι υπεραρκετές για να δείτε μεσοπρόθεσμα αποτελέσματα.
4 ασκήσεις χεριών που μπορείτε να κάνετε χωρίς εξοπλισμό
Τώρα που μάθατε όλη τη θεωρία, ήρθε η ώρα να περάσετε στην πράξη. Αν δεν μπορείτε να σηκώσετε βάρη (επειδή δεν έχετε βάρη, δεν έχετε κατακτήσει την τεχνική ή για οποιονδήποτε άλλο λόγο), η άσκηση με το βάρος του σώματός σας θα σας βοηθήσει να τονώσετε τα χέρια σας και να αυξήσετε τη δύναμή τους. Ο διευθύνων σύμβουλος της MAMIfit συνιστά πέντε ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε χωρίς εξοπλισμό και οι οποίες θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την κατάσταση των χεριών σας:
- Κάμψεις (μπορούν να γίνουν με τα γόνατα στο πάτωμα). Δουλεύουν το στήθος, τους τρικέφαλους και τους ώμους σας. Αν τις κάνετε με έλεγχο και καλή ευθυγράμμιση, θα δυναμώσετε επίσης τον κορμό σας.
- Βυθίσεις τρικεφάλων στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το σώμα σας και σπρώξτε προς τα πάνω με τα χέρια σας. Ιδανικό για την τόνωση του πίσω μέρους των χεριών σας.
- Σανίδα με χτυπήματα στους ώμους. Σε θέση σανίδας, χτυπήστε εναλλάξ κάθε ώμο με το αντίθετο χέρι. Διεγείρει τους ώμους, τους τρικέφαλους και βελτιώνει τη σταθερότητα.
- Κύκλοι βραχιόνων ή αργές ανυψώσεις . Με τα χέρια σας τεντωμένα σταυρωτά, κάντε μικρούς κύκλους ή σηκώστε και χαμηλώστε τα αργά. Παρόλο που μπορεί να φαίνεται απαλό, καίει και τονώνει τους ώμους και τους τρικέφαλους.
