Αβοκάντο, λάχανο και άλλες 3 τροφές που βοηθούν τις γυναίκες μετά τα 40 να διατηρήσουν το βάρος τους
Είναι φυσιολογικό οι γυναίκες να νιώθουμε πιο κουρασμένες και να δυσκολευόμαστε να χάσουμε βάρος καθώς μεγαλώνουμε. Η ηλικία των 40 είναι μια περίοδος όπου παρατηρούμε πιο έντονα αυτές τις αλλαγές, καθώς, εκτός από την αυξημένη κόπωση, χάνουμε και μυϊκή μάζα περίπου κάθε 10 χρόνια.
Επιπλέον, η καθιστική ζωή που συχνά ακολουθούμε δεν βοηθάει στην κατάσταση, καθιστώντας ακόμη πιο απαραίτητες τις καλές διατροφικές συνήθειες και την τακτική άσκηση. Ρωτήσαμε διατροφολόγους ποιες τροφές είναι καλύτερο να καταναλώνουμε από αυτή την ηλικία και μετά, ώστε να αποφύγουμε τη συσσώρευση σωματικού λίπους και να χάσουμε βάρος πιο αποτελεσματικά και ιδού οι απαντήσεις.
Λιναρόσπορος
Ο λιναρόσπορος είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, οι οποίες, σύμφωνα με μελέτες, μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, αν καταναλώνονται περίπου 20 γραμμάρια την ημέρα. Επιπλέον, προσφέρει αίσθημα κορεσμού, μειώνοντας την επιθυμία για τσιμπολόγημα και την κατανάλωση επιπλέον θερμίδων.
Φρούτα του δάσους
Αν θέλετε να χάσετε βάρος μετά την ηλικία των 40, σκεφτείτε να προσθέσετε φρέσκα σμέουρα, βατόμουρα, φράουλες ή κόκκινα φρούτα στο μπολ με πλιγούρι βρώμης με γιαούρτι ή γάλα το πρωί. Εναλλακτικά, μπορείτε να απολαύσετε κόκκινα φρούτα ως σνακ το μεσημέρι. Επειδή είναι χαμηλά σε ζάχαρη, επιταχύνουν την απώλεια βάρους και προσφέρουν επιπλέον ενέργεια και αντιοξειδωτικά.
Αβοκάντο
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrition Journal, η κατανάλωση μισού αβοκάντο με το μεσημεριανό γεύμα ή το πρωινό μπορεί να μας βοηθήσει να παραμένουμε χορτάτοι για τις επόμενες 3 έως 5 ώρες. Επιπλέον, το αβοκάντο και άλλα φρούτα όπως αυτό περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες μας βοηθούν να αντισταθούμε στον πειρασμό να καταναλώσουμε τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα.
Ξηροί καρποί
Όταν καταναλώνονται με μέτρο, οι ξηροί καρποί αποτελούν ένα υγιεινό και εύκολο σνακ που μπορεί να ενισχύσει την προσπάθεια απώλειας βάρους, καθώς περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Επιπλέον, είναι πλούσιοι σε φυτοχημικά όπως η τρυπτοφάνη και τα ωμέγα-3. Μάλιστα, διάφορες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Ξινολάχανο ή το λάχανο
Μεταξύ των τροφών που σύμφωνα με τους ειδικούς ενισχύουν την απώλεια βάρους, ξεχωρίζουν το ξινολάχανο ή το λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση, καθώς και τροφές όπως το κεφίρ, οι οποίες περιέχουν προβιοτικά και πρεβιοτικά. Αυτές οι τροφές βοηθούν στην απώλεια βάρους, καθώς προάγουν την ανάπτυξη μιας πλούσιας μικροχλωρίδας στο έντερο, η οποία έχει θετική επίδραση στην απώλεια βάρους. Έχει αποδειχτεί ότι η ισορροπία της εντερικής μικροχλωρίδας συμβάλλει στην απώλεια βάρους και μειώνει τις πιθανότητες αύξησης του βάρους.
Προτάσεις μενού για την εβδομάδα
Η Dr. María José Crispín, διατροφολόγο στην κλινική Menorca, προτείνει στο ισπανικό telva μενού με τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά για να διατηρούν το βάρος τους οι γυναίκες μετά τα 40. Αυτές είναι οι προτάσεις της:
Πρωινό:
- 30 γρ. ψωμί ολικής αλέσεως με 30 γρ. ζαμπόν ή τόνο + 1 φρούτο (150 γρ. ακτινίδια) + καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη.
Δεκατιανό:
- 150 γρ. φρούτο + γιαούρτι
Σνακ:
- 2 καρύδια
Γεύματα:
- Δευτέρα: Μοσχαρίσιο κρέας στη σχάρα με μπρόκολο.
- Τρίτη: Τσιπούρα με πιπεριές και κολοκυθάκια.
- Τετάρτη: Νταούκι με πράσινα φασόλια και σαλάτα με μαρούλι και ντομάτα.
- Πέμπτη: Σοταρισμένο μοσχαρίσιο φιλέτο με στιφάδο λαχανικών.
- Παρασκευή: Φιλέτο γαλοπούλας στη σχάρα με σαλάτα ντομάτας.
- Σάββατο: Μπακαλιάρος και κολοκυθάκια.
- Κυριακή: Κοτόπουλο ψητό με κόκκινο λάχανο.
Δείπνο:
- Δευτέρα: Σαλάτα με πιπεριές και σπαράγγια με ψητό σκουμπρί.
- Τρίτη: Σοταριστές αγκινάρες με σκόρδο και βραστά αυγά.
- Τετάρτη: Ψητή μελιτζάνα με τόνο.
- Πέμπτη: Σαλάτα με μαρούλι, ρόκα και τουρσί με γαρίδες.
- Παρασκευή: Ντομάτα και τυροσαλάτα με ελαιόλαδο.
- Σάββατο: Ψητές σουπιές με αγγουροσαλάτα.
- Κυριακή: Ομελέτα με σκορδοσπανάκι
