Οι 5 τροφές που κάθε γυναίκα άνω των 50 πρέπει να εντάξει στη διατροφή της για υγεία και ευεξία
Όσο μεγαλώνουμε διακόπτουμε την κατανάλωση ορισμένων τροφών και αλλάζουμε συνήθειες, για παράδειγμα: δεν θα παραγγείλουμε πρόχειρο φαγητό απ' έξω αργά το βράδυ, θα μειώσουμε τα γλυκά σνακ και θα προσέξουμε την προσθήκη αλατιού στα γεύματά μας.
Η ενέργειά μας καθώς μεγαλώνουμε λιγοστεύει, χάνουμε μυϊκή μάζα και η ικανότητά μας να απορροφούμε θρεπτικά συστατικά είναι επίσης μειωμένη.
Γι' αυτό χρειάζεται να επιλέξουμε μία διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά – ιδιαίτερα εκείνων που περιέχουν υγιή λίπη, άπαχη πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και τα βασικά μικροθρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε για να γερνάμε καλά, όπως βιταμίνες Β, βιταμίνη D και ασβέστιο.
Σύμφωνα με τη Telegraph, τα παρακάτω 5 τρόφιμα είναι τα ιδανικά για τη μέση ηλικία για γυναίκες και άνδρες.
5 τροφές που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας
Αυγά για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας
Η Susan Saunders, προπονήτρια υγείας και συγγραφέας που βοηθά άτομα άνω των 50 ετών να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας, μιλώντας στη Telegraph συνιστά να συμπεριλάβετε τα αυγά στη διατροφή σας.
«Τα αυγά περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες βοηθούν στη μείωση των επιπέδων ομοκυστεΐνης (ένα αμινοξύ - τα υψηλά επίπεδα του οποίου έχουν συνδεθεί με τη γνωστική εξασθένηση) και είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης, η οποία είναι βασική για την πρόληψη της γήρανσης».
Η πρωτεΐνη από ζωικές πηγές, όπως τα αυγά, περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας για να ευδοκιμήσει. Άλλες βασικές πηγές είναι το γιαούρτι, τα ψάρια και τα άπαχα κρέατα, όπως το κοτόπουλο ή η γαλοπούλα.
Οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών, του ρυζιού, των ξηρών καρπών και των σπόρων, είναι ατελείς (δεν περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα) και επομένως πρέπει να καταναλώνονται σε συνδυασμό. Εξαιρέσεις σε αυτό είναι η σόγια, οι σπόροι chia και η κινόα.
Δοκιμάστε: αυγό με κάρυ και γέμιση σάντουιτς νεροκάρδαμο
Ανακατέψτε δύο ψιλοκομμένα βραστά αυγά με 1 κουταλιά της σούπας γιαούρτι, ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη κάρυ και λίγο αλάτι και πιπέρι. Απολαύστε το σε σάντουιτς με μια χούφτα κάρδαμο.
Σαρδέλες για την πρόληψη της γνωστικής έκπτωσης
Ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά μέσης ηλικίας, όσον αφορά την υγεία του εγκεφάλου, είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, τα οποία υποστηρίζουν και ενισχύουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό για την προστασία από την άνοια.
Ευτυχώς, τα λιπαρά ψάρια περιέχουν επίσης βιταμίνη D, την οποία η Saunders συνιστά στη μέση ηλικία για να βοηθήσει στη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας. Υπάρχουν πολλοί υποδοχείς βιταμίνης D στον εγκέφαλο που έχουν νευροπροστατευτικά αποτελέσματα, όπως η απομάκρυνση των αμυλοειδών πλακών – χαρακτηριστικό γνώρισμα της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Μπορείτε να τις καταναλώσετε ολόκληρες, οι οποίες είναι πλούσιες σε ασβέστιο (τόσο η βιταμίνη D όσο και το ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας για την οστική πυκνότητα, η οποία επιδεινώνεται με την ηλικία). Αυτός είναι ο ιδανικός συνδυασμός, δεδομένου ότι υπολογίζεται ότι 1 στις 5 γυναίκες και 1 στους 20 άνδρες άνω των 50 ετών επηρεάζονται από οστεοπόρωση.
Δοκιμάστε: Πικάντικο τοστ σαρδέλας
Πολτοποιήστε μια κονσέρβα σαρδέλες σε ελαιόλαδο, λίγο κόκκινο κρεμμύδι κομμένο σε φέτες, μια πρέζα κόκκινες νιφάδες τσίλι και τρία κουταλάκια του γλυκού χυμό λεμονιού. Στη συνέχεια αλατοπιπερώνουμε και αλείφουμε το τοστ με τις σαρδέλες.
Ντομάτες για καλή υγεία του προστάτη
Περίπου 1 στους 8 άνδρες θα νοσήσει από καρκίνο του προστάτη στη ζωή του, με τις περισσότερες διαγνώσεις να αναφέρονται μετά την ηλικία των 50 ετών. Ο διατροφολόγος Rob Hobson συνιστά να ακολουθείτε τη μεσογειακή διατροφή για την υγεία του προστάτη, η οποία περιέχει πολλά λαχανικά με έντονα χρώματα, όπως ντομάτες, παντζάρια και κόκκινες πιπεριές.
Μελέτες έχουν συνδέσει τη διατροφική πρόσληψη λυκοπενίου με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου. Υπάρχουν επίσης αυξανόμενα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι μπορεί να παίζει ρόλο στην πρόληψη και την τελική θεραπεία του καρκίνου του προστάτη. Αξίζει να σημειωθεί, λοιπόν, ότι οι επεξεργασμένες ντομάτες, όπως ο πουρές ντομάτας, οι κονσέρβες ψιλοκομμένες ντομάτες και οι μαγειρεμένες ντομάτες, περιέχουν υψηλότερα επίπεδα λυκοπενίου.
Δοκιμάστε: Σούπα ψητή ντομάτα και κόκκινη πιπεριά
Φτιάξτε μια απλή σούπα, ψήστε στο φούρνο για 30 λεπτά στους 180 βαθμούς ένα ντοματίνι και μια-δυο κόκκινες πιπεριές ξεσποριασμένες. Στη συνέχεια, τοποθετήστε σε μια μεγάλη κατσαρόλα με 500 ml ζωμό λαχανικών και 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι και σιγοβράστε για 10 λεπτά. Αλατοπιπερώστε κατά βούληση, προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι και ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
Φασόλια για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς
Οι καρδιακές παθήσεις εξακολουθούν να είναι η κύρια αιτία θανάτου σε άνδρες άνω των 50 ετών και ο κίνδυνος καρδιακών προβλημάτων στις γυναίκες αυξάνεται απότομα μετά την εμμηνόπαυση λόγω της μείωσης των επιπέδων οιστρογόνων, που μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση λίπους στις αρτηρίες. Οι φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη των καρδιακών προβλημάτων και οι περισσότεροι από εμάς δεν παίρνουμε αρκετό καθώς μεγαλώνουμε.
Ο Hobson εξηγεί, «Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην απομάκρυνση της χοληστερόλης από το σώμα και έχει επίσης αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη διαχείριση του βάρους, καθώς και στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου».
Τα φασόλια είναι μια φθηνή πηγή φυτικών ινών. Τα φασόλια Pinto είναι μια άλλη ποικιλία πλούσια σε φυτικές ίνες, με 9 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια μαγειρεμένων φασολιών.
Δοκιμάστε: Pintopeno dip
Ρίξτε σε ένα πολυμίξερ 1 κονσέρβα φασόλια, 1 ψιλοτριμμένη σκελίδα σκόρδο, 1 κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, 2 κουταλιές της σούπας jalapenos από ένα βάζο, τη φλούδα από 1 ώριμο αβοκάντο, 3 μέτριες ώριμες ντομάτες, χυμό από ½ λεμόνι, μια χούφτα φύλλα κόλιανδρου, αλάτι και πιπέρι. Στη συνέχεια, χτυπήστε μέχρι να αναμειχθούν τα υλικά μεταξύ τους.
Κέιλ για γερά κόκαλα
Εκτός από το ότι το λάχανα Κέιλ είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τον καρκίνο και υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C που τονώνουν το ανοσοποιητικό, μια μερίδα 50 γραμμαριών περιέχει ολόκληρη την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης Κ. Η βιταμίνη Κ είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τον ηλικιωμένο πληθυσμό και η ανεπάρκειά της συνδέεται με μια σειρά από χρόνιες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της οστεοπόρωσης, των καρδιαγγειακών παθήσεων και της οστεοαρθρίτιδας. Άλλα σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το σπανάκι και το λάχανο, διαθέτουν παρόμοια οφέλη.
Δοκιμάστε: Kale pesto
Το λάχανο μπορεί να είναι αρκετά σκληρό και μαστιχωτό σε μια σαλάτα, γι' αυτό ανακατέψτε το για να φτιάξετε πέστο. Βάλτε 100 γραμμάρια κουκουνάρι, 100 γραμμάρια παρμεζάνα ψιλοκομμένη, 3 σκελίδες σκόρδο καθαρισμένες, 100 ml έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, 100 γραμμάρια κατσαρό λάχανο, το χυμό ενός λεμονιού και αλατοπίπερο σε ένα πολυμίξερ και στη συνέχεια ανακατέψτε μέχρι να έχετε την υφή της σάλτσας πέστο.
