Υγιεινή διατροφή: Η καθημερινή διατροφή μιας διατροφολόγου από το πρωί έως το βράδυ
Μία συγκεκριμένη διατροφή δεν μπορεί να ταιριάζει σε όλους, καθώς το τι χρειάζεται το σώμα του κάθε ατόμου ποικίλλει και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως τι άσκηση κάνουμε, την ηλικία μας, την ικανότητά μας να απορροφούμε θρεπτικά συστατικά και το φύλο.
Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Σαμ Ράις, η οποία μίλησε στη Telegraph προκειμένου να μοιραστεί το δικό της διατροφικό πλάνο με τους αναγνώστες, η διατροφή της βασίζεται στις πρωτεΐνες (για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας) και στα υγιή λίπη (για την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς) έναντι των υδατανθράκων -αν και μια καλή ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων εξακολουθεί να είναι σημαντική για την υγεία της ενέργειας και των ορμονών.
Όπως λέει «Βρίσκομαι στην εμμηνόπαυση και προσπαθώ να παίρνω τα βασικά μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζομαι από το φαγητό μου, όχι από τα συμπληρώματα, ωστόσο για τη βιταμίνη D που είναι δύσκολο να λάβω μόνο από τη διατροφή κατά τους χειμερινούς μήνες, παίρνω συμπλήρωμα καθημερινά».
Η δίαιτα της διατροφολόγου Σαμ Ράις κάθε μέρα
Η ίδια μοιράζεται την διατροφή που κάνει μέσα σε μία τυπική μέρα.
7 π.μ. - Ένα ποτήρι νερό και μία κούπα καφέ
«Σε μια εργάσιμη ημέρα, το ξυπνητήρι χτυπάει στις 7 το πρωί. Παίρνω μαζί μου ένα ποτήρι νερό για ύπνο το βράδυ, οπότε αν μείνει θα το πιω πριν σηκωθώ για να ενυδατωθώ. Μετά ξαναγεμίζω το ποτήρι μου και φτιάχνω ένα φλιτζάνι καφέ με γάλα».
Μελέτες έχουν δείξει ότι ο καφές το πρωί μπορεί να βελτιώσει την εστίαση, την επίλυση προβλημάτων και την εγρήγορση.
10 π.μ.: Πρωινό - Αυγό με αβοκάντο και βιταμίνη D
«Συνήθως δεν τρώω πρωινό μέχρι τις 10 το πρωί. Αυτό μου δίνει επίσης τη δυνατότητα να έχω 14ωρη νηστεία, από τις 20:00 το προηγούμενο βράδυ, κάτι που μια πρόσφατη μελέτη από το Kings College του Λονδίνου διαπίστωσε ότι είναι ευεργετικό για υψηλότερη ενέργεια και διάθεση και χαμηλότερα επίπεδα αίσθησης πείνας. Για πρωινό, θα έχω κάτι πλούσιο σε πρωτεΐνες, όπως αυγό με αβοκάντο. Επίσης παίρνω ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D καθημερινά. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε συμπληρώματα με τα τρόφιμα καθώς πολλά μικροθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης D, είναι λιποδιαλυτά, που σημαίνει ότι χρειάζονται λίγο λίπος για να απορροφηθούν σωστά στο λεπτό έντερο. Θα πιω επίσης ένα ποτήρι νερό, που βοηθά στην πέψη, και ίσως άλλο ένα φλιτζάνι καφέ».
1:00: Μεσημεριανό - Σούπα με σπανάκι, φασόλια, γιαούρτι
«Τώρα είναι η εποχή της σούπας, οπότε θα φτιάξω μια χορταστική σούπα για μεσημεριανό. Φροντίζω η σούπα μου να είναι διατροφικά ισορροπημένη, ώστε να μην πεινάσω ξανά σύντομα, γι αυτό θα επιλέξω σούπα με σπανάκι που θα παρέχει μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης (από τα φασόλια), μερικά υγιεινά λίπη (συνήθως ανακατεύω λίγο ελληνικό γιαούρτι με πλήρη λιπαρά για αυτό το σκοπό) και σύνθετους υδατάνθρακες από τα φασόλια και το σπανάκι. Θα έχω επίσης μια ωραία λιπαρή φέτα ψωμί για επιπλέον φυτικές ίνες».
16:00: Απογευματινό σνακ - Κέικ βρώμης ή γιαούρτι με μούρα
«Ανάλογα με το αν έχω γλυκιά ή αλμυρή διάθεση, είτε θα τσιμπήσω ένα κέικ βρόμης, είτε ένα μικρό μπολ με γιαούρτι και μούρα. Και τα δύο είναι χορταστικά και παρέχουν μια καλή δόση φιλικών προς το έντερο βακτηρίων».
6 μ.μ.: Ρόφημα κομπούτσα
Αποφεύγω το αλκοόλ και γι' αυτό θα πιω ένα ποτήρι κομπούτσα που είναι γεμάτο με καλά βακτήρια για το έντερο, βοηθά στην πέψη, αποτοξινώνει τον οργανισμό, ενισχύει τα επίπεδα ενέργειας και το ανοσοποιητικό σύστημα».
18.30: Δείπνο - Μακαρόνια με μπρόκολο και σολομό
«Το δείπνο συνήθως σχεδιάζεται με πρωτεΐνη, σε αυτήν την περίπτωση σολομό, μακαρόνια με μπρόκολο ή ρύζι. Τα λιπαρά ψάρια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που είναι υγιή για τον εγκέφαλο και την καρδιά. Συνήθως τρώω βραδινό νωρίς, καθώς το σώμα δεν μπορεί να επεξεργαστεί το φαγητό τόσο καλά αργά το βράδυ. Αυτό οφείλεται στην επίδραση της ορμόνης μελατονίνης, η οποία απελευθερώνεται τη νύχτα, αναστέλλοντας την παραγωγή ινσουλίνης που ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας».
8 μ.μ.: Τσάι
«Τέλος, λίγο πριν τις 20:00 συχνά λαχταρώ κάτι γλυκό και έπειτα ένα φλιτζάνι τσάι. Δεν είμαι λάτρης των τσαγιών από βότανα που μπορεί να είναι μια καλή επιλογή αν σας αρέσουν, ιδιαίτερα αυτά που βοηθούν στον ύπνο, όπως το χαμομήλι και η μέντα. Αντίθετα, θα πιω ένα φλιτζάνι κανονικό τσάι, ντεκαφεϊνέ για να μην διαταραχθεί ο ύπνος μου και θα φάω κάτι με φυστικοβούτυρο. Καθώς περιέχει φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη, αυτό ικανοποιεί την επιθυμία μου για γλυκό χωρίς να αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μου πριν τον ύπνο».
