Πότε το σώμα αρχίζει να καίει λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης;
Σε πολλούς ανθρώπους αρέσει το τρέξιμο. Άλλοι ασκούνται τακτικά στο γυμναστήριο. Όλοι έχουν τον ίδιο στόχο, που είναι να κάψουν το λίπος στην κοιλιά και σε άλλα σημεία του σώματος. Αλλά το πρόβλημα είναι ότι το σώμα μας δεν είναι εύκολο να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο καίει ενέργεια.
Μπορεί να μην εύκολο να καταναλωθεί το συσσωρευμένο λίπος, κάτι που είναι πολύ απογοητευτικό για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος.
Το μεταβολικό σύστημα του ανθρώπινου σώματος για την παραγωγή ενέργειας είναι στην πραγματικότητα πολύ περίπλοκο και οι λειτουργίες του εξαρτώνται από την ένταση, τη διάρκεια της άσκησης και τον τύπο του «καυσίμου» που είναι διαθέσιμο προς χρήση εκείνη τη στιγμή.
Για να καταλάβουμε λοιπόν πώς το σώμα καίει λίπος, πρέπει να ξεκινήσουμε με ένα βασικό μάθημα για το πώς το σώμα χρησιμοποιεί την ενέργεια.
Σε ποιο στάδιο κατά την άσκηση αρχίζει το σώμα να καίει λίπος
Πώς χρησιμοποιεί το ανθρώπινο σώμα την ενέργεια; «Η πιο άμεση πηγή ενέργειας του σώματος είναι το γλυκογόνο, μια μορφή υδατανθράκων που αποθηκεύονται στο ήπαρ και τους μυς», εξηγεί στο BBC ο Δρ Πάολο Κορέια, λέκτορας φυσιολογίας στο Ομοσπονδιακό Πανεπιστήμιο του Σάο Πάολο (UNIFESP) στη Βραζιλία. «Το σώμα καίει γλυκογόνο όταν εκτελούμε σύντομες έντονες δραστηριότητες που απαιτούν γρήγορη ενέργεια, όπως σπριντ 100 μέτρων ή άρση βαρών».
Το γλυκογόνο προέρχεται από τους υδατάνθρακες και τα άμυλα που τρώμε. Υπάρχουν υγιεινοί υδατάνθρακες που προέρχονται από την κατανάλωση λαχανικών, φρούτων και δημητριακών ολικής αλέσεως που δεν έχουν ραφιναριστεί. Υπάρχουν, όμως, και ανθυγιεινοί υδατάνθρακες που περιλαμβάνουν τα γλυκά, το λευκό ψωμί και τα αναψυκτικά.
Και οι δύο τύποι υδατανθράκων παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό με τον ίδιο τρόπο. Ωστόσο, η διαφορά είναι ότι οι ανθυγιεινοί υδατάνθρακες τείνουν να παρέχουν περισσότερη ενέργεια ή θερμίδες, αλλά έχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας.
Το λίπος που αποθηκεύεται στο σώμα χρησιμοποιείται για ενέργεια μόνο όταν εκτελούμε ελαφρές δραστηριότητες που καίνε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνουμε. Το λίπος παρέχει περισσότερη ενέργεια ανά μόριο από ό,τι το γλυκογόνο, αλλά το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να κάψει το λίπος προκειμένου να το μετατρέψει σε αξιοποιήσιμη ενέργεια.
Ο Dr. Ed Merritt, λέκτορας κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο Southwestern των ΗΠΑ, εξηγεί τη διαδικασία χρησιμοποιώντας ως αναλογία ένα κερί και ένα ραβδί: «Τα κεριά είναι σαν το λίπος. Τα κεριά καίγονται και λιώνουν αργά και ομοιόμορφα, ενώ τα μικρά κομμάτια ξύλου παίρνουν φωτιά γρηγορότερα, αλλά καταναλώνονται σε μια στιγμή. Το ανθρώπινο σώμα είναι το ίδιο. Όταν χρειαζόμαστε γρήγορα ενέργεια κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, το σώμα μας θα επιλέξει να κάψει υδατάνθρακες. Αλλά αν δεν βιαζόμαστε ή δεν χρειαζόμαστε πολλή ενέργεια, το σώμα μας θα στραφεί στην καύση λίπους αντ' αυτού».
Ο Δρ Merritt δήλωσε στο BBC ότι αυτή η βασική κατανόηση είναι η προέλευση της έννοιας της «ζώνης καύσης λίπους» - μια κατάσταση στην οποία το σώμα χρησιμοποιεί το λίπος ως κύριο καύσιμο για το μεταβολισμό και εμφανίζεται μόνο όταν κάνουμε ελαφριά έως μέτρια άσκηση.
Μερικές φορές, αυτό μπορεί να συμβεί ακόμη και αν το άτομο κάνει καθιστική ζωή, όπως το να κάθεται σε μια καρέκλα και να παρακολουθεί τηλεόραση. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι κάποιος που ξαπλώνει όλη μέρα μπορεί να χάσει βάρος με αυτή την εύκολη μέθοδο καύσης λίπους.
«Οι άνθρωποι που βασίζονται αποκλειστικά στο να βάλουν το σώμα τους σε μια ζώνη καύσης λίπους για να χάσουν βάρος δεν πράττουν σωστά», λέει ο ειδικός.
Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για να κάψουμε λίπος;
Μια συνηθισμένη παρανόηση είναι ότι η δυναμική προπόνηση είναι ο μόνος αποτελεσματικός τρόπος για την καύση λίπους. Ενώ το τρέξιμο και η ποδηλασία είναι ασκήσεις cardio που καίνε πολλές θερμίδες, η προπόνηση δύναμης είναι εξίσου σημαντική.
Η μυική ανάπτυξη αυξάνει το μεταβολισμό σας, ακόμη και όταν είστε σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτό συμβαίνει επειδή ο μυϊκός ιστός απαιτεί περισσότερη ενέργεια από τον λιπώδη ιστό για να διατηρηθεί. Αυτό σημαίνει ότι οι μυώδεις άνθρωποι καίνε περισσότερη ενέργεια, ακόμη και όταν δεν κινούνται ή δεν κάνουν τίποτα.
Η μυϊκή μάζα παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη συνολική υγεία, συμβάλλοντας στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και η οστεοπόρωση.
Κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, το σώμα σας καίει κυρίως γλυκογόνο, αλλά με μέτρια άσκηση, όπως το περπάτημα μεγάλων αποστάσεων, το σώμα σας θα στραφεί στην καύση λίπους μόνο όταν εξαντληθούν τα αποθέματα γλυκογόνου.
Έχει επίδραση το φαγητό που τρώτε μετά την άσκηση;
Ενώ η άσκηση είναι σημαντική για την απώλεια λίπους, το να τρώτε για τον ανεφοδιασμό σας μετά την άσκηση είναι εξίσου σημαντικό. Ο Dr. Merritt εξηγεί: «Μετά την άσκηση, το σώμα προσπαθεί να αναπληρώσει τα καύσιμα ταχείας καύσης για να αντικαταστήσει τη γλυκόζη που έχασε από την καύση του γλυκογόνου. Ωστόσο, αν παραλείψετε τα γεύματα αμέσως μετά την άσκηση, το σώμα μπορεί να στραφεί στην καύση του αποθηκευμένου λίπους για να ξαναπάρει ενέργεια».
Ωστόσο, αν ο στόχος σας δεν είναι να χάσετε λίπος αλλά να αποκτήσετε δύναμη για το υψηλότερο επίπεδο αθλητικής απόδοσης -για παράδειγμα, να σηκώνετε βαρύτερα βάρη, να τρέχετε πιο γρήγορα ή να προπονείστε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα- το να τρώτε αμέσως μετά την προπόνηση είναι ζωτικής σημασίας.
«Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να ανακάμψει, ώστε να μπορείτε να κάνετε περισσότερη προπόνηση δύναμης την επόμενη φορά, αλλά τελικά αυτό εξαρτάται από τους προσωπικούς στόχους, καθώς η απώλεια βάρους και η προπόνηση δύναμης συχνά έρχονται σε σύγκρουση», λέει ο Δρ Merritt.
Η μείωση των υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της καύσης λίπους, αλλά αυτό λειτουργεί μόνο για ορισμένους ανθρώπους. Η κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων ή η πλήρης εξάλειψη των υδατανθράκων και των σακχάρων μπορεί να είναι επιβλαβής αν ασκείστε τακτικά. Μπορεί να προκαλέσει κόπωση, μυϊκή αδυναμία και μυϊκή απώλεια, καθώς το σώμα διασπά τους μυς για να τους μετατρέψει σε γλυκόζη αφού εξαντληθούν τα αποθέματα λίπους και υδατανθράκων.
Η έλλειψη υδατανθράκων και τα χαμηλά επίπεδα γλυκογόνου αποδυναμώνουν επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς το γλυκογόνο παίζει βασικό ρόλο στην αποκατάσταση των κυττάρων του σώματος και στην προώθηση της αποτελεσματικότητας του ανοσοποιητικού συστήματος.
