Πόσες ώρες πρέπει πραγματικά να καθόμαστε μέσα στην ημέρα;
Όταν πρόκειται για μια πιο υγιεινή ζωή, πολλές από τις συμβουλές μοιάζουν με κοινή λογική. Να κινείστε περισσότερο, να κάθεστε λιγότερο, να φροντίζετε να κοιμάστε αρκετά, αλλά όχι πάρα πολύ.
Αλλά τείνουμε να σκεφτόμαστε τις υγιεινές συνήθειες μεμονωμένα, όπως το να στριμώχνουμε μερικές ώρες στο γυμναστήριο, όποτε είναι δυνατόν, και σπάνια ως αλληλένδετα μέρη ενός συνόλου.
Μια νέα μελέτη από μια ομάδα Αυστραλών και άλλων ερευνητών έθεσε ως στόχο να προσδιορίσει την ιδανική καθημερινή ισορροπία ωρών που καθόμαστε, στεκόμαστε και κινούμαστε για βέλτιστη υγεία.
Τα ευρήματά τους, έχουν καλά νέα για τους λάτρεις του ύπνου και κακά νέα για όσους συνηθίζουν να κάθονται.
Οι ερευνητές, που δημοσίευσαν την έρευνα στο ιατρικό περιοδικό Diabetologia, ανέλυσαν τη συμπεριφορά περισσότερων από 2.000 ατόμων ηλικίας 40 έως 75 ετών, για να προσδιορίσουν τον χρόνο που θα έπρεπε να περνάμε καθιστοί και όρθιοι, όπως και πόσο πρέπει να κοιμόμαστε και να κινούμαστε για τη βέλτιστη υγεία.
Οι συμμετέχοντες φορούσαν μόνιτορ μηρών για να παρακολουθούν τη δραστηριότητά τους, η οποία μετρήθηκε σε σχέση με έξι δείκτες υγείας που περιλάμβαναν την περίμετρο μέσης, μετρήσεις γλυκόζης και μια ομαδοποιημένη βαθμολογία καρδιομεταβολικού κινδύνου.
Πόσες ώρες πρέπει να καθόμαστε την ημέρα για βέλτιστη υγεία
Η βέλτιστη κατανομή των ωρών μέσα σε μία ημέρα, λαμβάνοντας υπόψη όλα τα αποτελέσματα, ήταν:
- Καθιστοί: Έξι ώρες
- Όρθιοι: 5 ώρες και 10 λεπτά
- Ελαφριά έως μέτρια σωματική δραστηριότητα (λιγότερα από 100 βήματα ανά λεπτό): Δύο ώρες και 10 λεπτά
- Μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα (περισσότερα από 100 βήματα ανά λεπτό): Δύο ώρες και 10 λεπτά
- Ύπνος: Οκτώ ώρες και 20 λεπτά
Συνολικά, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι «οι συνδυασμού με μικρότερο χρόνο που καθόμαστε και με μεγαλύτερο χρόνο ορθοστασίας, σωματικής δραστηριότητας και ύπνου είχαν τις πιο ευεργετικές συσχετίσεις με τα αποτελέσματα».
Ειδικότερα, τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 είχαν σημαντική αύξηση των ευεργετικών μετρήσεων της γλυκόζης στο αίμα που σχετίζονταν με την αντικατάσταση του χρόνου που κάθονταν με μεγαλύτερη σωματική δραστηριότητα, ιδίως με ελαφριά σωματική δραστηριότητα.
Ο επικεφαλής συγγραφέας Δρ Christian Brakenridge, από το Κέντρο Αστικών Μεταβάσεων του Τεχνολογικού Πανεπιστημίου Swinburne, λέει ότι μία από τις πιο σημαντικές πτυχές της μελέτης ήταν η εξέταση του τρόπου με τον οποίο πράγματα όπως ο ύπνος και το να καθόμαστε σχετίζονται με την κίνηση.
«Παλιότερα, οι άνθρωποι σκέφτονταν πώς πρέπει να περνάμε τη μέρα μας κυρίως από την άποψη της σωματικής δραστηριότητας και πόση πρέπει να κάνουμε», λέει.
Πότε ωφελεί περισσότερο να κινούμαστε μέσα στην ημέρα
«Αλλά αυτό πλέον αλλάζει. Αναγνωρίζουμε ότι αυτό που κάνουμε κάθε μέρα, είτε πρόκειται για ύπνο, είτε για μετακίνηση, είτε για ορθοστασία, είτε το να καθόμαστε, όλα έχουν σημαντικές επιπτώσεις στην υγεία».
«Έτσι, χρησιμοποιώντας κάποια στατιστικά μοντέλα, μπορούμε να αποκτήσουμε μια καλύτερη ιδέα για τον καλύτερο τρόπο με τον οποίο μπορούμε να περνάμε κάθε 24ωρο».
Σύμφωνα με τον Brakenridge, τα ευρήματα σε σχέση με τον διαβήτη τύπου 2 επιβεβαιώνουν τις υπάρχουσες έρευνες σχετικά με τα οφέλη της ελαφριάς σωματικής δραστηριότητας.
«Πρόκειται λοιπόν για δραστηριότητες στις οποίες απλώς τριγυρνάς στο σπίτι σου, όπως το να πηγαίνεις στο ψυγείο. Δεν περπατάς πραγματικά σκόπιμα», εξηγεί.
«Υπάρχουν τώρα κάποια στοιχεία που υποδηλώνουν ότι το να διακόπτεις τις περιόδους που κάθεσαι με τακτικές περιόδους δραστηριότητας, μέσα και γύρω από τις ώρες των γευμάτων, είναι ιδιαίτερα καλό για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2».
Ενώ τα ευρήματα της έρευνας κατέγραψαν την ακριβή διάρκεια δραστηριότητας που πρέπει να κάνουμε καθημερινά για τη βέλτιστη υγεία, ο Brakenridge λέει ότι αυτό πρέπει να χρησιμοποιείται ως οδηγός.
«Αυτό το 24ωρο βέλτιστο εύρος είναι σαν πυξίδα, είναι κάτι προς το οποίο πρέπει να εργαστούμε και μπορεί να μην είναι εφικτό για όλους. Αλλά μας λέει ότι πρέπει να αρχίσουμε να σκεφτόμαστε την υγεία μας με έναν πιο ολοκληρωμένο και ολιστικό τρόπο, ενσωματώνοντας όχι μόνο την άσκηση αλλά και τη δραστηριότητα ύπνου-ζωής και το να καθόμαστε».
Σε διεθνές επίπεδο, οι τελευταίες κατευθυντήριες γραμμές του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας ενημερώθηκαν το 2020 για να συμπεριλάβουν συστάσεις για την καθιστική δραστηριότητα.
Οι συστάσεις τους περιλαμβάνουν 150 έως 300 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης και 75 έως 150 λεπτά αερόβιας σωματικής δραστηριότητας έντονης έντασης την εβδομάδα για τους ενήλικες.
Το 2024, ο Εμμανουήλ Σταματάκης, καθηγητής φυσικής δραστηριότητας, τρόπου ζωής και υγείας του πληθυσμού στο Κέντρο Charles Perkins του Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ, ηγήθηκε μιας παρόμοιας μελέτης.
Όπως και ο Brackenridge, λέει ότι υπάρχει ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών που λαμβάνει υπόψη τις αλληλένδετες επιδράσεις της καθημερινής δραστηριότητας στην υγεία.
«Από όλες τις μέχρι σήμερα έρευνες προκύπτει με σαφήνεια ότι υπάρχουν συνέργειες και αλληλεπιδράσεις μεταξύ των διαφόρων συμπεριφορών. Έτσι, για παράδειγμα, υπάρχει ένα ορισμένο όριο σωματικής δραστηριότητας πάνω από το οποίο μπορεί να αντισταθμιστούν ορισμένες από τις δυσμενείς μακροπρόθεσμες επιπτώσεις του κακού ύπνου στην υγεία».
«Γνωρίζουμε από άλλες έρευνες ότι η έντονη, εντατική δραστηριότητα ειδικότερα αξίζει ξεχωριστή προσοχή, επειδή είναι μακράν ο πιο αποτελεσματικός τύπος δραστηριότητας».
Τελικά, ο Σταματάκης λέει ότι αυτή η έρευνα θα πρέπει να ληφθεί υπόψη σε σχέση με τα ατομικά επίπεδα φυσικής κατάστασης και άνεσης. «Αν δεν κάνετε τίποτα, κάντε κάτι. Αν κάνετε κάτι, κάντε κάτι περισσότερο, και αν είστε κάπως δραστήριοι, στοχεύστε στο να είστε πολύ δραστήριοι».
