Τι συμβαίνει στον εγκέφαλό σας όταν μένει χωρίς ύπνο για 24, 36 και 48 ώρες
Ο ύπνος βελτιώνει την υγεία του εγκεφάλου, του σώματος και την αίσθηση ευεξίας καθώς λειτουργεί ως διαδικασία αποκατάστασης. Όταν κοιμόμαστε έχουμε περιορισμένη αλληλέπίδραση με το περιβάλλον και βρισκόμαστε σε μία κατάσταση διαφορετικής συνειδητότητας.
Τα στάδια του ύπνου εναλλάσσονται ανάμεσα στον ύπνο REM (γρήγορες κινήσεις ματιών) και στον ύπνο μη REM. Ο ύπνος μη REM περιλαμβάνει 4 διαφορετικές φάσεις με διαφορετικά χαρακτηριστικά.
Ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη λειτουργία της μνήμης, την επούλωση πληγών, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και τη λειτουργία των ορμονών στο σώμα. Είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή ανάπτυξη, τη γενικότερη υγεία και την ευεξία παιδιών και ενηλίκων.
Σύμφωνα με το Βρετανικό Σύστημα Υγείας, (NHS) οι άνθρωποι πρέπει να κοιμούνται από επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα, ωστόσο πολλοί από εμάς δεν τηρούμε το συγκεκριμένο χρονοδιάγραμμα.
Ποιες όμως είναι οι μεγαλύτερες περίοδοι που μπορούμε να μείνουμε χωρίς ύπνο; Η Telegraph σε άρθρο της συνοψίζει τι συμβαίνει στον οργανισμό μας όταν μένουμε για πολλές ώρες ξύπνιοι.
24 ώρες χωρίς ύπνο
Δεν είναι ασυνήθιστο να ξενυχτήσετε ένα βράδυ. «Αλλά μετά από 24 ώρες χωρίς ύπνο, όλοι μας θα αρχίσουμε να παίρνουμε μικρο-ύπνους. Θα μπορούσαν να διαρκέσουν από 10 δευτερόλεπτα έως και 20 δευτερόλεπτα, ή σύντομες περιόδους ύπνου που είναι δύσκολο να αποφευχθούν», εξηγεί η Ρεμπέκα Ρόμπινς, επίκουρη καθηγήτρια στο Τμήμα Ιατρικής Ύπνου στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι 24 ώρες χωρίς ύπνο επηρεάζουν τις γνωστικές διαδικασίες που είναι κρίσιμες για την εκτέλεση πολλών καθημερινών δραστηριοτήτων, αυξάνοντας τον κίνδυνο λαθών και ατυχημάτων. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι για κάθε ώρα ύπνου που χάνονταν, ο κίνδυνος τροχαίου ατυχήματος αυξήθηκε κατά 13% στο συνολικό πληθυσμό και 22% σε εκείνους που δεν ανέφεραν υπερβολικά αισθήματα υπνηλίας - και προφανώς δεν είχαν καν συνειδητοποιήσει ότι είχαν στερηθεί τον ύπνο.
Η Sophie Bostock, η ιδρύτρια του The Sleep Scientist λέει: «Ακόμα και μετά από 16 ή 17 ώρες χωρίς ύπνο, θα αρχίσετε να βλέπετε τους χρόνους αντίδρασης να μειώνονται κατά 5%. Ο στρατός έχει κάνει πολλή έρευνα σε αυτόν τον τομέα και διαπίστωσε ότι, μετά από 24 ώρες αφύπνισης, οι χρόνοι αντίδρασης μειώνονται κατά 12%, ο κίνδυνος λάθους τετραπλασιάζεται και η ικανότητα εκμάθησης εργασιών μειώνεται, μαζί με τη λήψη αποφάσεων και ικανότητα επεξεργασίας πληροφοριών. Μετά από 24 ώρες χωρίς ύπνο θα δείτε επιζήμιες επιπτώσεις στη γνωστική λειτουργία και τη διάθεση, ενώ τα επίπεδα άγχους θα αυξηθούν».
36 ώρες χωρίς ύπνο
Όταν δεν έχετε κοιμηθεί για 36 ώρες, η γνωστική απόδοση και η σωματική υγεία επηρεάζονται πιο σοβαρά.«Σε αυτό το σημείο, οι δεξιότητες αντίδρασης έχουν ήδη μειωθεί και γίνεται πολύ πιο δύσκολο να επεξεργαζόμαστε νέες πληροφορίες», λέει η Bostock. «Ακόμη και οι οπτικές δεξιότητες, όπως η αναγνώριση, επηρεάζονται και μπορεί να εμφανίσετε θολή όραση».
Η έρευνα δείχνει ότι το να μένει κανείς τόσο πολύ χωρίς ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη αρτηριακή πίεση και υψηλά επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα, καθώς το σώμα αντλεί την ορμόνη του στρες κορτιζόλη για να σας κρατήσει σε εγρήγορση. Αυτή η ορμονική δραστηριότητα μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό σας , αυξάνοντας την όρεξή σας, και ζητώντας περισσότερη ζάχαρη και αμυλούχα τρόφιμα. Θα αισθάνεστε νευρικοί, ευερέθιστοι και εξαιρετικά κουρασμένοι σε σημείο να μην μπορείτε να αντιμετωπίσετε τίποτα. «Αυτή είναι η στιγμή που το άγχος μετατρέπεται σε απάθεια», εξηγεί η Bostock.
48 ώρες χωρίς ύπνο
Μετά από δύο μέρες χωρίς ύπνο, όχι μόνο θα δυσκολευτείτε να στέκεστε ξύπνιοι, αλλά θα αντιμετωπίσετε δυσκολία ακόμα και με απλές εργασίες. Εκτός από το να νιώθετε άγχος και ευερεθιστότητα, μπορεί να γίνετε πιο παρορμητικοί και να βιώσετε κατάθλιψη, ευφορία και ακραίες εναλλαγές της διάθεσης. Επιπλέον, ο αριθμός των ακούσιων μικρο-υπνών είναι πιθανό να αυξηθεί, κάτι που μπορεί να είναι επικίνδυνο αν συνεχίζετε να ζείτε την ημέρα σας ως συνήθως.
Η Bostock λέει: «Σε αυτό το σημείο, η κοντινή όραση είναι εξασθενημένη και οι άνθρωποι γίνονται πιο εριστικοί, λιγότερο υπομονετικοί και πιο εχθρικοί καθώς τα μέρη του εγκεφάλου που ελέγχουν την απόκριση στο στρες και τη συναισθηματική ρύθμιση γίνονται πολύ πιο ευαίσθητα, οπότε το παραμικρό μπορεί να διαταράξει τη συναισθηματική ρύθμιση».
Τότε ξεκινούν οι πιο σοβαρές συνέπειες για την υγεία. Η έρευνα δείχνει ότι το ανοσοποιητικό σύστημα υποβαθμίζεται μετά από δύο ημέρες χωρίς ύπνο, με τον αριθμό των κυττάρων που καταπολεμούν τις ασθένειες να μειώνεται κατά 37%, ωστόσο επιστρέφουν σε φυσιολογικά επίπεδα όταν κοιμηθείτε κανονικά.
72 ώρες χωρίς ύπνο
Η ακραία στέρηση ύπνου εμφανίζεται μετά από περισσότερες από τρεις ημέρες εγρήγορσης. Η αντίληψη έχει πλέον διαστρεβλωθεί και ξεκινούν αυταπάτες και ψευδαισθήσεις.
Έρευνα, στην οποία συμμετείχε μια ομάδα αστροναυτών που έμειναν ξύπνιοι για 72 ώρες, εντόπισε αυξημένο καρδιακό ρυθμό, ακραίες αλλαγές στη διάθεση και μειωμένη ικανότητα επεξεργασίας πληροφοριών. Η ανάλυση ιστορικών μελετών διαπίστωσε ότι οι οπτικές και ακουστικές παραισθήσεις, ο αποπροσανατολισμός, η διαταραγμένη σκέψη και η αποπροσωποποίηση (το αίσθημα της παρατήρησης του εαυτού σας από απόσταση) ήταν οι πιο συχνές αντιληπτικές αλλαγές, με μερικούς ανθρώπους να βιώνουν ψύχωση ή παραλήρημα. Αυτά βρέθηκαν σε μεγάλο βαθμό να υποχωρούν μετά από μια περίοδο κανονικού ύπνου.
«Μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν τέτοιου είδους συμπτώματα νωρίτερα από άλλους», προειδοποιεί η Bostock.
Παράγοντες που επηρεάζουν τη στέρηση ύπνου
- Η γενετική μας σύνθεση
- Ηλικία
- Φύλο
Η απάντησή μας στη στέρηση ύπνου είναι πολύ μεταβλητή, λέει η Δρ Bostock. «Γνωρίζουμε από την έρευνα ότι υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός ατομικών παραλλαγών, οι περισσότερες από τις οποίες είναι γενετικές», λέει.
Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι η αϋπνία ξεκινά περισσότερο ανάλογα με την ηλικία λόγω των φυσικών αλλαγών στους κιρκάδιους ρυθμούς, με τους ηλικιωμένους να είναι πιο πιθανό να αναφέρουν δυσκολία να κοιμηθούν ή να ξυπνήσουν νωρίς, με αποτέλεσμα μα κοιμούνται λιγότερο.
Έρευνα από το Πανεπιστήμιο Loughborough δείχνει ότι οι γυναίκες κοιμούνται λιγότερο από τους άνδρες, χάνοντας κατά μέσο όρο 56 λεπτά τη νύχτα, σε σύγκριση με 28 λεπτά για τους άνδρες. Η έρευνά τους δείχνει επίσης ότι οι γυναίκες χρειάζονται 20 λεπτά περισσότερο ύπνο τη νύχτα περισσότερο από τους άνδρες, καθώς είναι πιο πιθανό να κάνουν πολλές εργασίες, πράγμα που σημαίνει ότι ο εγκέφαλός τους χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει.
Κίνδυνοι για την υγεία από στέρηση ύπνου
- Αυξημένος κίνδυνος κατάθλιψης και άγχους
- Αυξημένος κίνδυνος σωματικών και ψυχικών ασθενειών
- Απώλεια μνήμης
Βραχυπρόθεσμα, η στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση, την απόδοση και τη γνωστική λειτουργία. Ωστόσο, υπάρχουν όλο και περισσότερα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η μακροχρόνια στέρηση ύπνου μπορεί να είναι εξαιρετικά επιζήμια για την υγεία. «Έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο πολλών προβλημάτων ψυχικής και σωματικής υγείας, όπως κατάθλιψη, άγχος, ορισμένοι τύποι καρκίνου, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, άνοια και παχυσαρκία καθώς και με διαβήτη», εξηγεί η ειδικός στον ύπνο Dr Lindsay Browning.
Η έρευνα υποδηλώνει επίσης μια σχέση μεταξύ του κακού ύπνου και της άνοιας. Η Bostock εξηγεί: «Υπάρχει μια περίοδος αποτοξίνωσης ή «καθαρισμού του εγκεφάλου» που συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου, και αυτό συμβαίνει όταν το σώμα «σκουπίζει» μερικές από τις δυσάρεστες τοξίνες όπως το βήτα-αμυλοειδές και το ταυ, που έχουν εμπλακεί στη νόσο του Αλτσχάιμερ».
Επιπλέον, η στέρηση ύπνου μπορεί επίσης να βλάψει τόσο τη βραχυπρόθεσμη όσο και τη μακροπρόθεσμη μνήμη. Η Bostock λέει: «Κατά τη διάρκεια της ημέρας επεξεργαζόμαστε πολλές πληροφορίες, κάποιες από τις οποίες βρίσκονται στη βραχυπρόθεσμη μνήμη εργασίας στον ιππόκαμπο, αλλά εκεί υπάρχει σχετικά μικρή χωρητικότητα. Κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου, μεταφέρουμε όλες αυτές τις αναμνήσεις από αυτή τη βραχυπρόθεσμη αποθήκευση στον μεγαλύτερο φλοιό. Έτσι, εάν συμπιέσετε τον ύπνο κάποιου, βλάπτετε τη μνήμη αλλά και την ικανότητα λήψης νέων πληροφοριών».
Τα καλά νέα είναι ότι είναι δυνατό να ανακάμψετε από μια περίοδο στέρησης ύπνου, αν και χρειάζεται χρόνος – και ίσως χρειαστεί να αλλάξετε τις συνήθειές σας. «Δεν πρόκειται να ξεπληρώσεις το χρέος ύπνου σου μέσα σε μια νύχτα», λέει η Bostock. «Αν έχετε μια νύχτα πραγματικά κακό ύπνο, πιθανότατα θα χρειαστούν δύο ή τρεις νύχτες για να ανακάμψετε. Δεν θα ανακάμψετε αν κοιμηθείτε 15 λεπτά παραπάνω σήμερα, 10 λεπτά παραπάνω λίγο αργότερα, είναι βοηθητικό αλλά δεν αρκεί».
Πώς να κοιμηθείτε περισσότερο
«Ποτέ δεν είναι αργά για να βελτιώσετε τον ύπνο σας», λέει η Bostock. «Αν κάνετε την προσπάθεια να βελτιώσετε τον ύπνο σας, μπορείτε να απολαύσετε οφέλη την επόμενη μέρα, και μια ή δύο εβδομάδες με σταθερά καλό ύπνο θα κάνει τη μεγάλη διαφορά».
1. Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα
«Οι περισσότεροι άνθρωποι δημιουργούν ένα ''χρέος ύπνου'' από Δευτέρα έως Παρασκευή και συχνά προσπαθούν να καλύψουν τη διαφορά το Σαββατοκύριακο», λέει η Bostock. «Αλλά η συνεχής αλλαγή του ρολογιού του σώματός σας προς τα πίσω και προς τα εμπρός κάνει τα πράγματα χειρότερα».
2. Μπλοκάρετε το φως
Το φως από τον ήλιο, το φεγγάρι, τα φώτα των δρόμων και τα ηλεκτρονικά είδη μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή της ορμόνης του ύπνου, τη μελατονίνη. Κλείστε καλά κουρτίνες και παράθυρα ή φορέστε μάσκα ύπνου για να κοιμηθείτε καλύτερα.
3. Κοιμηθείτε τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ
«Στοχεύστε να κοιμάστε τουλάχιστον επτάμισι ώρες και να βρίσκεστε στο κρεβάτι πριν νυστάξετε», λέει η Bostock.
4. Λευκοί ήχοι
Ο λευκός ήχος ή αλλιώς λευκός θόρυβος είναι ένας συνεχής ήχος που περιλαμβάνει κάθε συχνότητα που μπορεί να ακούσει το ανθρώπινο αυτί. Οι συχνότητες αυτές αναπαράγονται με σταθερή ένταση και ο συνδυασμός τους υπερκαλύπτει τους υπόλοιπους ήχους που μπορεί να υπάρχουν σε ένα περιβάλλον, όπως ο θόρυβος της πόλης. Έτσι, οι “ανεπιθύμητοι” ήχοι παραμένουν εκτός του ακουστικού πεδίου.
Υπάρχουν συσκευές λευκών ήχων που μπορείτε να προμηθευτείτε και είναι ειδικά σχεδιασμένες για να αναπαράγουν με πιστό τρόπο λευκούς θορύβους, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και άλλους ήχους, όπως ο απορροφητήρας, το ραδιόφωνο, ο ανεμιστήρας. Όσο περίεργο και αν ακούγεται αυτοί οι ήχοι μπορεί να μας χαλαρώσουν.
5. Αποκτήστε όσο το δυνατόν περισσότερο φυσικό φως της ημέρας
«Ανοίξτε τις κουρτίνες σας μόλις ξυπνήσετε», λέει η Bostock. «Αυτό βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού σας. Αποκτήστε όσο περισσότερο φυσικό φως μπορείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας – αν δεν μπορείτε να βγείτε έξω, προσπαθήστε να καθίσετε δίπλα σε ένα παράθυρο».
6. Χαλαρώστε πριν τον ύπνο
Δημιουργήστε τελετουργίες για να προετοιμάσετε το μυαλό και το σώμα σας για ύπνο. Δοκιμάστε ένα ζεστό μπάνιο, μια κούπα τσάι από βότανα, έναν διαλογισμό ή ένα αρωματικό σπρέι για να σηματοδοτήσετε ότι είναι ώρα για ύπνο.
