Επτά σημάδια ότι έχετε έλλειψη σε βιταμίνη D
Η βιταμίνη D, η λεγόμενη «βιταμίνη του ήλιου», καθώς παράγεται στο δέρμα κατά την έκθεση στον ήλιο, είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία μας, ωστόσο πολλοί από εμάς δεν λαμβάνουμε αρκετή.
Είναι το μόνο συμπλήρωμα διατροφής που συνιστά το NHS για ενήλικες, λέγοντας ότι όλοι θα πρέπει να το παίρνουμε κατά τους φθινοπωρινούς και χειμερινούς μήνες, καθώς υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αυξήσουμε τα επιπεδά της.
Ποια είναι όμως τα σημάδια που δείχνουν ότι έχουμε έλλειψη βιταμίνης D; Σύμφωνα με την Telegraph αν έχετε κάποια από τα παρακάτω 7 συμπτώματα ίσως θα πρέπει να ξεκινήσετε να λαμβάνετε βιταμίνη D.
Επτά σημάδια ότι έχετε έλλειψη σε βιταμίνη D
Κόπωση
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D συνδέεται με τη χρόνια κόπωση, λέει ο Nichola Ludlam-Raine, ειδικός διαιτολόγος και συγγραφέας του βιβλίου How Not To Eat Ultra-Processed. Επισημαίνει μια μελέτη σε γυναίκες νοσοκόμες το 2015, όπου βρέθηκε μια σύνδεση μεταξύ των χαμηλών επιπέδων (89% των συμμετεχόντων είχαν έλλειψη αυτής της βιταμίνης) και της αυτοαναφερόμενης κόπωσης. Και μια μελέτη του 2019 σε 480 ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας συνέδεσε επίσης τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D με συμπτώματα κόπωσης.
«Τα συμπληρώματα μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα ενέργειας υποστηρίζοντας τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και μειώνοντας τη φλεγμονή», λέει ο Ludllam-Raine.
Ωστόσο, αποτελεί ένα αμφιλεγόμενο θέμα. Η Ashley Grossman είναι ομότιμη καθηγήτρια ενδοκρινολογίας στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης και λέει ότι είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ένα κοινό σύμπτωμα όπως η κούραση μπορεί να έχει πολλές αιτίες. Έτσι, θα συνέδεε αυτά τα δύο μόνο εάν το επίπεδο της βιταμίνης D που μετρήθηκε σε μια εξέταση αίματος είναι κάτω από το επίπεδο των 50 nmol/L.
Κρυολόγημα
Μια ανασκόπηση του 2019 διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D βοήθησαν στη μείωση του κινδύνου λοιμώξεων της αναπνευστικής οδού. Ο καθηγητής Grossman περιγράφει τις πρόσφατες συστάσεις σχετικά με την ποσότητα της βιταμίνης που πρέπει να λαμβάνουμε.
«Εμπειρικά στοιχεία υποδηλώνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορεί γενικά να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου λοίμωξης του αναπνευστικού σε φυσιολογικά παιδιά», λέει ο καθηγητής Grossman. «Αλλά και πάλι είναι αμφιλεγόμενο, οι συστάσεις είναι μεταξύ 400 IU και 2000 IU διεθνείς μονάδες, αλλά 800-1000 IU είναι η πιο δημοφιλής ποσότητα που πωλείται».
«Δεν βλάπτει η λήψη λογικών συμπληρωμάτων και γενικά συνιστώ 1000-2000 μονάδες IU την ημέρα εάν το επίπεδο είναι μικρότερο από 50 nmol/L στους περισσότερους ασθενείς», λέει ο καθηγητής Grossman. «Τα συμπληρώματα πολυβιταμινών είναι εντάξει, αλλά οι περισσότερες από τις άλλες βιταμίνες και μέταλλα δεν είναι απαραίτητα και θα πρέπει να ελέγξετε εάν η ποσότητα της βιταμίνης D που περιλαμβάνεται είναι επαρκής».
Πόνος στα οστά
Η βιταμίνη D παίζει καθοριστικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου και στον μεταβολισμό των οστών και η ανεπάρκειά της έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών των οστών όπως η οστεοπόρωση.
Μυϊκή κόπωση και πόνος
Δεν είναι πάντα εύκολο να εντοπιστούν με ακρίβεια οι αιτίες του μυϊκού πόνου, αλλά μια ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να είναι μια πιθανή αιτία. Καθώς η βιταμίνη D είναι ένα θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει τη λειτουργία των μυών, η έλλειψή της μπορεί να συμβάλει σε μυϊκή αδυναμία και πόνο, λέει ο Ludlam-Raine.
Ο υποδοχέας της βιταμίνης D υπάρχει στα νευρικά κύτταρα που ονομάζονται nociceptors που αισθάνονται τον πόνο. Αυτή η βιταμίνη μπορεί επίσης να εμπλέκεται στις οδούς σηματοδότησης του πόνου του σώματός σας, οι οποίες μπορεί να παίζουν ρόλο στον χρόνιο πόνο. Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι το 71% των ατόμων με χρόνιο πόνο είχαν ανεπάρκεια στη βιταμίνη.
Αργή επούλωση πληγών
« Η βιταμίνη D παίζει ρόλο στον έλεγχο της φλεγμονής, βοηθά στην καταπολέμηση των λοιμώξεων, μαζί με την επούλωση του δέρματος, οπότε αν σας λείπει, τότε είναι λογικό ότι η διαδικασία επούλωσης μπορεί να επηρεαστεί», λέει ο Ludlam-Raine. Μια μελέτη του 2014 σε 221 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι είχαν σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης D ήταν πιο πιθανό να έχουν υψηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών που μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την επούλωση.
Τριχόπτωση
Φαίνεται να υπάρχει σύνδεση μεταξύ της ανεπάρκειας βιταμίνης D και της τριχόπτωσης , ιδιαίτερα σε καταστάσεις όπως η γυροειδής αλωπεκία, λέει ο Ludlam-Raine. «Η γυροειδής αλωπεκία είναι μια ασθένεια του ανοσοποιητικού που χαρακτηρίζεται από σοβαρή τριχόπτωση. Σε μια μελέτη, 48 άτομα που έπασχαν από την πάθηση διαπίστωσαν ότι η τοπική εφαρμογή μιας συνθετικής μορφής βιταμίνης D (πάνω από 12 εβδομάδες) ανέφερε σημαντική αύξηση στην αναγέννηση των μαλλιών».
Σε άλλη ξεχωριστή ανασκόπηση, τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D συνδέθηκαν με λιγότερη απώλεια μαλλιών
Αύξηση βάρους
Η Ludlam-Raine σημειώνει: «Πολλοί άνθρωποι που ζουν με παχυσαρκία έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Η σχέση μεταξύ βιταμίνης D και αύξησης βάρους δεν είναι πλήρως κατανοητή και οι επιπτώσεις του συμπληρώματος στην απώλεια βάρους απαιτούν περισσότερη έρευνα».
Πώς μπορείτε να πάρετε περισσότερη βιταμίνη D;
Εκτός από το ηλιακό φως (ιδανικά το πρωί) ή τα συμπληρώματα, μπορούμε να αυξήσουμε τα επίπεδά μας μέσω της διατροφής μας. Η Ludlam-Raine συνιστά τις ακόλουθες συμβουλές για να αυξήσουμε την πρόσληψή μας:
- Μανιτάρια εκτεθειμένα στην υπεριώδη ακτινοβολία : Τα μανιτάρια που τοποθετούνται στο φως του ήλιου για μερικές ώρες πριν το μαγείρεμα ενισχύουν φυσικά την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη D.
- Εμπλουτισμένα γάλατα φυτικής προέλευσης : Πολλά γάλατα αμυγδάλου, σόγιας, βρώμης και άλλα φυτικά γάλατα είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.
- Εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά γάλατα : Ορισμένες μάρκες γαλακτοκομικών, όπως το ημιαποβουτυρωμένο γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνη D της McQueens Dairies, προσφέρουν επίσης επιπλέον βιταμίνη D.
- Εμπλουτισμένα δημητριακά : Πολλά δημητριακά πρωινού περιέχουν επίσης πρόσθετη βιταμίνη D.
- Κρόκοι αυγών : Πλούσια πηγή, ειδικά εάν οι κότες είναι ελευθέρας βοσκής και εκτίθενται στο ηλιακό φως.
- Λιπαρά ψάρια: Ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι μια από τις καλύτερες πηγές και οι κονσέρβες είναι μη αλλοιώσιμες. Το κόκκινο κρέας και το συκώτι ιδιαίτερα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D.
