Τι λέει η επιστήμη για τις πολυβιταμίνες, το κολλαγόνο και άλλα 7 συμπληρώματα;
Είναι κατανοητό γιατί τα συμπληρώματα διατροφής είναι δημοφιλή: Η λήψη μιας πολυβιταμίνης φαίνεται ευκολότερη από το να ασχοληθεί κανείς με παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η διατροφή ή ο κακός ύπνος.
Αλλά σε πολλές περιπτώσεις, ό,τι υπόσχονται τα συμπληρώματα δεν υποστηρίζονται από αξιόπιστα δεδομένα. Και δεν μπορεί κανείς να εξισορροπήσει μια διατροφή που δεν είναι σωστή με το να παίρνει μια πολυβιταμίνη για να καλύψει τα κενά σε θρεπτικά συστατικά.
Καλό θα ήταν να είστε επιφυλακτικοί απέναντι στα περισσότερα συμπληρώματα, τα οποία δεν έχετε ιατρικό λόγο για να τα λαμβάνετε. Τα συμπληρώματα δεν ρυθμίζονται από τους Οργανισμούς Φαρμάκων με τον ίδιο τρόπο όπως τα φάρμακα, και η λήψη τους περιλαμβάνει έναν υπολογισμό κινδύνου-οφέλους, λέει στο πορτογαλικό Estadao η γαστρεντερολόγος του Χάρβαρντ Trisha Pasricha.
Παρόλο που οι κίνδυνοι από τη λήψη ορισμένων συμπληρωμάτων δεν είναι σοβαροί, υπάρχουν, και θα ήταν καλό να συμβουλεύεστε το γιατρό σας για κάθε νέο συμπλήρωμα, για να βεβαιωθείτε ότι δεν διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο να έχετε ένα κακό αποτέλεσμα.
Τι λέει η επιστήμη για τα 9 πιο γνωστά συμπληρώματα
Τι πρέπει λοιπόν να γνωρίζουμε σχετικά με αυτό το θέμα; Ακολουθούν εννέα διάσημα συμπληρώματα και το τι λέει η επιστήμη γι' αυτά:
Πολυβιταμίνες
Περίπου το ένα τρίτο των Αμερικανών λαμβάνει τακτικά πολυβιταμίνες. Πολλοί αγοράζουν το συμπλήρωμα επειδή πιστεύουν ότι μπορεί να βελτιώσει συνολικά την υγείας τους- να τους βοηθήσει να ζήσουν περισσότερο, να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου και να μειώσουν τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Οι υγιείς άνθρωποι το παίρνουν επίσης για να καλύψουν τα κενά στη διατροφή τους.
Δεν είναι, όμως, τόσο απλό. Αν και υπάρχουν ενθαρρυντικά στοιχεία για τα οφέλη των πολυβιταμινών για τους υγιείς ενήλικες, το συμπλήρωμα δεν είναι πανάκεια: μια μελέτη που δημοσιεύθηκε πέρυσι στο JAMA Network Open σε σχεδόν 400.000 ενήλικες που παρακολουθήθηκαν για σχεδόν τριάντα χρόνια διαπίστωσε ότι οι πολυβιταμίνες δεν έφεραν κανένα όφελος στη μακροζωία.
Γενικά θεωρείται ασφαλές να λαμβάνετε πολυβιταμίνες κάθε μέρα. Ωστόσο, καθώς δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για τα οφέλη για τους υγιείς ενήλικες, η Ομάδα Εργασίας Προληπτικών Υπηρεσιών των ΗΠΑ δεν τις συνιστά.
«Η δική μου σύσταση; Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή. Αρκετές μεγάλες μελέτες έχουν αποδείξει ότι βελτιώνει διάφορα αποτελέσματα για την υγεία, από την αναστροφή της στεφανιαίας νόσου έως τη μείωση του κινδύνου καρκίνου», λέει η γιατρός.
Ψύλλιο
Τα περισσότερα συμπληρώματα δεν αξίζουν αυτό που κοστίζουν. Αυτό όμως το αξίζει. Σημαντικές μελέτες έχουν δείξει σταθερά ότι ο φλοιός του ψύλλιου μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη, να αμβλύνει τις αιχμές της γλυκόζης, να διατηρήσει τον κορεσμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να βοηθήσει ακόμη και στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και της διάρροιας.
Το ψύλλιο προέρχεται από τον φλοιό των ινών ενός φυτού που ονομάζεται Plantago ovata. Είναι το κύριο συστατικό σε πολλά συμπληρώματα φυτικών ινών που χορηγούνται χωρίς συνταγή, αλλά αυτό που κάνει το ψύλλιο να ξεχωρίζει από τις άλλες ίνες είναι δύο ιδιότητες.
Είναι πλούσιο σε αραβινοξυλάνη, ένα μόριο που σχηματίζει τζελ όταν έρχεται σε επαφή με το νερό, επιτρέποντας στο ψύλλιο να προάγει ειδικές αντιδράσεις, όπως η μετατροπή της χοληστερόλης σε χολικά οξέα, καθώς περνάει από τον πεπτικό σωλήνα. Όταν το ψύλλιο φτάσει στο παχύ έντερο, γίνεται πρεβιοτικό για το μικροβίωμα, διεγείροντας την παραγωγή ευεργετικών μεταβολιτών, όπως τα λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας.
Κολλαγόνο
Τα συμπληρώματα κολλαγόνου έχουν γίνει όλο και πιο δημοφιλή τα τελευταία χρόνια, με τις εταιρίες να ισχυρίζονται ότι μπορούν να βελτιώσουν την υγεία των νυχιών, του δέρματος και των μαλλιών. Ωστόσο, δεν υπάρχουν αδιάσειστα στοιχεία πίσω από αυτούς τους ισχυρισμούς.
Το κολλαγόνο είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται σε πολλά μέρη του σώματος: στους χόνδρους, τα οστά, τους τένοντες και το δέρμα. Βοηθά στην οικοδόμηση και τη διατήρηση της ακεραιότητας του δέρματος. Αλλά καθώς γερνάμε, παράγουμε λιγότερο κολλαγόνο. Αυτό συμβάλλει στο να φαίνεται το δέρμα λιγότερο ελαστικό - ακόμη και να κρεμάει - και να σχηματίζονται πιο εύκολα ρυτίδες.
Αν και αρκετές μελέτες σχετικά με τη συμπληρωματική χορήγηση κολλαγόνου δείχνουν αυξημένη ελαστικότητα και βελτίωση των ρυτίδων στο δέρμα, τα δεδομένα είναι συχνά αποτέλεσμα κακοσχεδιασμένων μελετών ή άμεσης χρηματοδότησης από τους ανθρώπους που πωλούν τα προϊόντα.
Ινδικό τζίνσενγκ
Το ινδικό τζίνσενγκ - έχει γίνει δημοφιλές μεταξύ των διασημοτήτων και των χρηστών του TikTok για διάφορους λόγους: ισχυρίζονται ότι βελτιώνει τον ύπνο, το άγχος, τη μνήμη και ακόμη και τη μυϊκή μάζα.
Οι άνθρωποι που το χρησιμοποιούν για να κοιμηθούν καλύτερα, πιθανώς εκμεταλλεύονται τις γνωστές ηρεμιστικές του ιδιότητες. Πριν το δοκιμάσετε, συνιστώ να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για να καταλάβετε τι προκαλεί τα προβλήματα ύπνου σας. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για την αϋπνία, όπως η κατάθλιψη και η υπνική άπνοια, για τους οποίους το ινδικό τζίνσενγκ δεν είναι η πρώτη επιλογή θεραπείας.
Μαγνήσιο
Τα δεδομένα σχετικά με τα συμπληρώματα μαγνησίου δεν είναι πολύ ικανοποιητικά για ορισμένα από τα υποτιθέμενα οφέλη που διαφημίζονται στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, όπως η καταπολέμηση των συμπτωμάτων ύπνου και διάθεσης.
Υπάρχουν ορισμένες σαφέστερες περιπτώσεις στις οποίες μπορεί να δικαιολογείται η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου, όπως στην περίπτωση της δυσκοιλιότητας, αλλά είναι δύσκολο να δοθεί μια ανεπιφύλακτη σφραγίδα έγκρισης, σημειώνει η ειδικός.
Αν και η περίσσεια μαγνησίου μπορεί να είναι τοξική για τον οργανισμό, η ήπια λήψη - λιγότερο από 350 mg την ημέρα - πιθανώς δεν θα προκαλέσει καμία βλάβη, εκτός αν έχετε νεφρική νόσο. Αλλά μπορεί να μην σας κάνει ούτε καλό.
Να μια εναλλακτική λύση: φάτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε τις επιδράσεις του μαγνησίου μαζί με τα άλλα φυσικά οφέλη αυτών των τροφίμων.
Σίδηρος
Τα άτομα με ανεπάρκεια σιδήρου συχνά αισθάνονται εξαντλημένα. Αν αισθάνεστε κι εσείς έτσι, ρωτήστε το γιατρό σας για το ενδεχόμενο να εξεταστείτε για σιδηροπενική αναιμία.
Τα μικρά παιδιά, τα άτομα που έχουν έντονη περίοδο ή είναι έγκυοι και οι ηλικιωμένοι πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση Annals of Internal Medicine το 2023 διαπίστωσε ότι περίπου 1 στους 4 υγιείς ενήλικες άνω των 70 ετών εμφάνισε αναιμία εντός πέντε ετών από την εγγραφή στη μελέτη και ότι η λήψη μιας χαμηλής δόσης ασπιρίνης καθημερινά αύξησε τον κίνδυνο αυτό κατά 20%.
Εάν έχετε σιδηροπενική αναιμία, θα πρέπει να λαμβάνετε συμπληρώματα. «Αλλά να μια συμβουλή που μοιράζομαι με τους ασθενείς μου: μην παίρνετε το συμπλήρωμα κάθε μέρα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου κάθε δεύτερη ημέρα μπορεί να βελτιστοποιήσει την απορρόφηση και να μειώσει τις παρενέργειες, όπως η ναυτία και η δυσκοιλιότητα», εξήγησε η Pasricha.
Σκόνες λαχανικών
Οι σκόνες λαχανικών, που παρασκευάζονται από λαχανικά όπως το λάχανο και τα φύκια, είναι εξαιρετικά δημοφιλείς στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Είναι επίσης ακριβές. Tα φρέσκα λαχανικά δεν είναι συνήθως φθηνά, αλλά αν ξοδεύετε μεταξύ 50 και 100 δολαρίων για μια μηνιαία προμήθεια σκόνης λαχανικών, ίσως έχει περισσότερο νόημα να επενδύσετε σε επιλογές με αποδεδειγμένα οφέλη.
Πολλές από αυτές τις φόρμουλες είναι κατοχυρωμένες με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας, πράγμα που σημαίνει ότι δεν γνωρίζουμε πλήρως τι περιέχουν. Αυτό που ξέρουμε είναι ότι έχουν υποστεί υψηλή επεξεργασία: η σκόνη χόρτων είναι, τουλάχιστον, κατεψυγμένη, κονιορτοποιημένη και συχνά αναμειγνύεται με πρόσθετα και γλυκαντικά.
Απλά αναρωτηθείτε: Έχει η σκόνη των χόρτων σας καλή γεύση όταν αναμιγνύεται με νερό; Πιθανότατα δεν θα μπορούσατε να καταπιείτε φρέσκο μπρόκολο με νερό. Τι έχει προστεθεί λοιπόν σε αυτή τη σκόνη για να γίνει πιο εύγευστη; Η κατανάλωση φρέσκων χόρτων θα είναι πάντα πιο ωφέλιμη από τη λήψη σκόνης χόρτων.
Βιταμίνη Β12
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η βιταμίνη Β12 μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κόπωσης και στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας. Αλλά δεν υπάρχουν αποδεδειγμένα οφέλη από τη λήψη βιταμίνης Β12 για την κόπωση, εκτός αν έχετε ανεπάρκεια που προκαλεί αναιμία.
Ξεκινήστε ζητώντας από το γιατρό σας μια απλή σειρά εξετάσεων αίματος για τη βιταμίνη Β12 και τους σχετικούς βιοδείκτες. Οι ενήλικες άνω των 65 ετών και οι χορτοφάγοι έχουν υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας. Εάν έχετε ανεπάρκεια σε αυτή τη βιταμίνη, θα πρέπει να λαμβάνετε συμπλήρωμα.
Για όσους αναζητούν περισσότερη ενέργεια, η σύστασή μου είναι να μιλήσετε με το γιατρό σας για άλλες εναλλακτικές λύσεις, όπως αλλαγές στον τρόπο ζωής ή εξετάσεις για να αποκλείσετε πιθανά ιατρικά προβλήματα, όπως η θυρεοειδοπάθεια.
Προβιοτικά
Τα προβιοτικά είναι μια βιομηχανία πολλών δισεκατομμυρίων δολαρίων, με κερδοσκοπικό χαρακτήρα. Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι που τα παίρνουν σπαταλούν τα χρήματά τους.
«Έχω δει παντού μεγάλες υποσχέσεις για τα προβιοτικά - στα φαρμακεία, στο διαδίκτυο και στην τηλεόραση από "ειδικούς στην υγεία του εντέρου", ακόμη και από συναδέλφους γιατρούς. Οι υποστηρικτές ισχυρίζονται ότι τα προβιοτικά μπορούν να βελτιώσουν το μικροβίωμα - τους οργανισμούς που ζουν μέσα στο έντερο - και να βοηθήσουν στα πεπτικά προβλήματα, στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, ακόμη και στην ψυχική υγεία. Αλλά οι ισχυρισμοί για τα προβιοτικά που χορηγούνται χωρίς συνταγή δεν ανταποκρίνονται στα αποδεικτικά στοιχεία», λέει η ειδικός.
Και συμπληρώνει: «Ως γαστρεντερολόγος, σπάνια συμβουλεύω τους ασθενείς μου να αρχίσουν να παίρνουν προβιοτικά, προς μεγάλη τους έκπληξη. Εκπλήσσονται ακόμη περισσότερο όταν τους λέω ότι αυτό προέρχεται από κατευθυντήριες γραμμές που βασίζονται σε στοιχεία: η Αμερικανική Γαστρεντερολογική Εταιρεία δεν συνιστά προβιοτικά για τα περισσότερα πεπτικά προβλήματα».
Αντ' αυτού, μπορείτε να κάνετε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες. Αυτή η δοκιμασμένη στο χρόνο σύσταση παραμένει ένας από τους καλύτερα μελετημένους τρόπους για την προώθηση και τη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος και τη βελτίωση της συνολικής σας υγείας.
