Με 8 λεπτά άσκησης την ημέρα θα μειώσετε την περιφέρεια της κοιλιάς κατά 3 εκατοστά σε 8 εβδομάδες
Ακόμα κι αν πηγαίνεις στο γυμναστήριο τέσσερις φορές την εβδομάδα, δεν υπάρχει καμία σύγκριση με το να αφιερώνεις λίγο χρόνο κάθε μέρα για να δουλέψεις το κέντρο του σώματός σου, ακόμα κι αν η άσκηση κρατάει πολύ λίγα λεπτά.
Αν, επιπλέον, το κάνεις κάθε πρωί, ξυπνάς τους μυς του κορμού σου, ώστε την υπόλοιπη μέρα να διεγείρονται στη σωστή αναλογία και στο ρυθμό της αναπνοής, γιατί έτσι τον έχεις μόλις προπονήσει. Και, προσέξτε: όχι μόνο η εμφάνιση της κοιλιάς σας βελτιώνεται, αλλά και η φυσική σας κατάσταση βελτιώνεται πολύ.
Ειδικοί του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ τονίζουν πόσο σημαντικό είναι να έχουμε ένα δυνατό κέντρο για να διατηρούμε την ισορροπία του σώματος και είναι ακριβώς έτσι. Για παράδειγμα, όταν πέφτετε και πρέπει να ξανασηκωθείτε, η δύναμη της κοιλιάς σας είναι απαραίτητη για να το κάνετε αυτό με αξιοπρέπεια και ευελιξία.
Αλλά το να έχετε ισχυρή κοιλιακή ζώνη βελτιώνει επίσης τον συντονισμό των άκρων σας, την ιδιοδεκτικότητα και κάθε κίνηση που κάνετε στην καθημερινότητά σας.
Μιλώντας στο ισπανικό Telva, η personal trainer Crys Dyaz υπενθύμισε ότι είναι πολύ πιο αποτελεσματικό το να κάνεις πολλές σύντομες προπονήσεις από λίγες πολύ μεγάλες. Όταν αισθάνεστε ότι έχετε έλλειψη δύναμης στον πυρήνα του σώματός σας, το μόνο που χρειάζεται είναι να εδραιώσετε την πεποίθηση ότι πρέπει να κάνετε κάτι.
Πώς θα μειώσετε την περιφέρεια της κοιλιάς σας κατά 3 εκ. σε 8 εβδομάδες
Αυτό το μοντέλο προπόνησης σας επιτρέπει να εργάζεστε με υψηλή ένταση σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Θέτετε πολύ περισσότερες απαιτήσεις στις κινήσεις σας. Πώς να αποφύγετε την τεμπελιά του να μην το κάνετε αμέσως μόλις ξυπνήσετε;
Μπαίνοντας «στον αυτόματο». Οι πρώτες μέρες μπορεί να είναι δύσκολες, αλλά όταν ξεπεράσετε τη δεύτερη εβδομάδα, το σώμα σας έχει αρκετή μνήμη για να ξέρει ότι αφού κλείσετε το ξυπνητήρι πρέπει να απλώσετε το στρώμα στο πάτωμα. Το να σκέφτεστε ότι θα είναι μόνο λίγα λεπτά προσπάθειας βοηθάει επίσης.
Το μοντέλο χρονοδιαγράμματος μπορεί να διαφέρει, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Από 30 ημέρες άσκησης και 10 ημέρες ανάπαυσης έως 50/10 ή ό,τι άλλο θέλετε.
Εκτελούμε 40 δευτερόλεπτα σε πλήρη ένταση και πιο χαλαρά για τα επόμενα 10 δευτερόλεπτα πριν περάσω στην επόμενη άσκηση. Συνολικά, πρόκειται για λίγο πάνω από 6 λεπτά στα οποία καταβάλλουμε όλη την δυνατή προσπάθεια σε αυτές τις 8 ασκήσεις που επικεντρώνονται στην κοιλιακή ζώνη:
- Classic iron. Η πρώτη, για την ενεργοποίηση των βαθύτερων μυών της κοιλιάς που υποστηρίζονται από τα αντιβράχια.
- Κοιλιακοί. Σε αυτή την περίπτωση, το πιο σημαντικό δεν είναι να κάνετε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων, αλλά να τις κάνετε με ποιότητα και συγκέντρωση των προσπαθειών στην ενεργοποίηση της κοιλιάς με κίνηση και αναπνοή.
- Dead bug. Όταν τεντώνετε το αντίθετο πόδι και το χέρι σας (ξαπλωμένοι ανάσκελα), επικεντρωθείτε στην εκπνοή και προσπαθήστε να φέρετε τον ομφαλό σας στην πλάτη σας, ταυτόχρονα.
- Criss cross. Όταν αφήνετε το πόδι σας τεντωμένο περισσότερο ή λιγότερο κοντά στο πάτωμα, παρατηρείτε περισσότερη ή λιγότερη ένταση στους κοιλιακούς σας μυς.
- Αντίστροφοι κοιλιακοί. Σε αυτή την άσκηση παρατηρείτε ήδη ότι οι κοιλιακοί σας καίγονται. Αν έχετε όρεξη, συμπληρώστε τους αντίστροφους κοιλιακούς με εκτάσεις ποδιών (χωρίς να ακουμπάτε το έδαφος).
- V-Oops. Το πιο σημαντικό είναι να προσέχετε τη στάση του σώματός σας καθ' όλη τη διάρκεια αυτής της ισομετρικής άσκησης και να προσπαθείτε να συνδυάζετε την ένταση των κοιλιακών με τις εκτάσεις.
- Ρωσικό twist. Στην αρχή μπορεί να είναι χωρίς βάρος και με τα πόδια σας υποστηριγμένα και καθώς έχετε υπό έλεγχο τη συστροφή της μέσης, προσθέστε αντίσταση για να βελτιωθείτε.
- Climber. Είναι η τελευταία. Είναι μόνο λίγα δευτερόλεπτα και περισσότερο από την ταχύτητα ή τον αριθμό των φορών που σηκώνετε τα γόνατά σας, αυτό που σας ενδιαφέρει είναι η ενεργοποίηση της κοιλιάς σας, ειδικά στις εκτάσεις.
Όταν είστε εξαντλημένοι, το να μένετε συγκεντρωμένοι στην αναπνοή σας είναι ένα μπόνους για το μυαλό σας. Τότε είναι που μπορείτε να ξαπλώσετε ανάσκελα και να περάσετε ένα λεπτό παραπάνω κάνοντας αποσυμπίεση.
Αν εστιάζετε στο να τεντώνετε το σώμα σας, να ενεργοποιείτε τη λεκάνη σας και να εκτελείτε διαφραγματική αναπνοή, δεν έχετε περιθώρια για άλλες ανησυχίες.
Έτσι, κατά κάποιον τρόπο είναι μια δραστηριότητα ενσυνειδητότητας που σας επιτρέπει να συνδεθείτε με τους εν τω βάθει μύες της κοιλιάς σας για να δώσετε στην κοιλιακή σας ζώνη μια ακόμη ώθηση. Αν καταφέρετε να κρατήσετε την αναπνοή σας για 5 έως 10 δευτερόλεπτα αρκετές φορές, μπορείτε να είστε ικανοποιημένοι: έχετε ολοκληρώσει μια γρήγορη αλλά πολύ αποτελεσματική προπόνηση.
Και αν έχετε την τάση να φροντίζετε τη διατροφή σας και να κάνετε λίγη περισσότερη άσκηση την εβδομάδα (περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, γυμναστήριο μερικές φορές την εβδομάδα) είναι εύκολο να παρατηρήσετε αλλαγές στην κοιλιά σας σε λίγες εβδομάδες. Τολμάτε να δοκιμάσετε; Με την πάροδο του χρόνου, να αλλάζετε τις ασκήσεις, ώστε η κοιλιά σας να μη συνηθίζει στο ίδιο καθημερινό ερέθισμα.
