10 τροφές που πρέπει να τρώτε μετά τα 40
Η διατροφή άνω των 40 ετών απαιτεί μια μικρή προσαρμογή αν θέλουμε να διατηρήσουμε την υγεία μας. Καθώς μεγαλώνουμε, τα ενδιαφέροντα, οι προτεραιότητες και οι διατροφικές μας συνήθειες αλλάζουν, οπότε δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι αλλάζουν και οι διατροφικές μας ανάγκες.
Οι αρχές μιας υγιεινής διατροφής παραμένουν, βέβαια, σε γενικές γραμμές οι ίδιες είτε είμαστε 25 είτε 65 ετών - χρειαζόμαστε μια ποικιλία θρεπτικών, πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά τροφίμων για να μπορούμε να δείχνουμε και να αισθανόμαστε καλύτερα, καθώς και λίγο περισσότερο από ορισμένα βασικά θρεπτικά συστατικά καθώς μεγαλώνουμε.
Κατά τη διάρκεια της δεκαετίας των 40, μπορεί να αρχίσετε να παρατηρείτε ότι τα επίπεδα ενέργειάς σας μειώνονται και ότι οι ορμόνες σας είναι εκτός ελέγχου. Το βάρος σας στη ζυγαριά μπορεί να ανέβει λίγο και το αγαπημένο σας τζιν μπορεί να σας φαίνεται λίγο πιο σφιχτό.
Ένα πολυάσχολο πρόγραμμα, η ανάπτυξη της οικογένειας και οι προκλήσεις της καριέρας μπορεί να αυξήσουν το άγχος και το στρες και να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου - όλα αυτά μπορεί να έχουν αντίκτυπο στην ικανότητά σας να συντονίζεστε με τις ενδείξεις πείνας και κορεσμού.
Η απάντηση; Να τρώτε σωστά για να διατηρείτε τα επίπεδα ενέργειας σε υψηλά επίπεδα και για να μην πεινάτε, εστιάζοντας σε ενεργοποιητικά θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος και διατηρώντας τη μυϊκή μάζα με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως άπαχο κρέας, ψάρι, όσπρια και φασόλια.
Μετά την ηλικία των 40 ετών, ο μεταβολικός μας ρυθμός (η ταχύτητα με την οποία το σώμα καίει θερμίδες) μπορεί να αρχίσει να μειώνεται, και να οδηγηθούμε σε αύξηση βάρους.
Οι 10 τροφές που πρέπει να τρώτε πολύ αν είστε άνω των 40
Δείτε ποιες είναι οι 10 τροφές που πρέπει να καταναλώνουμε όσο το δυνατόν πιο συχνά για να διατηρήσουμε την υγεία μας, μετά τα 40.
Μούρα
Τα σμέουρα, οι φράουλες, τα μύρτιλα, τα βατόμουρα και άλλα μούρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και μέταλλα.
Έχουν λίγες θερμίδες σε σύγκριση με πολλά άλλα φρούτα και παρέχουν μια γρήγορη ενεργειακή ώθηση χάρη στα φυσικά τους σάκχαρα. Η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης.
Μη αμυλούχα λαχανικά
Τα περισσότερα μη αμυλούχα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και εξαιρετικά πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Στην κατηγορία αυτή περιλαμβάνονται το σπανάκι, το λάχανο, η ρόκα (και τα περισσότερα φυλλώδη λαχανικά), το σέλινο, τα καρότα, τα αγγούρια, οι ντομάτες, τα μανιτάρια, τα κρεμμύδια, οι πιπεριές, τα κολοκυθάκια, τα σπαράγγια, το μπρόκολο και το κουνουπίδι.
Η τακτική κατανάλωση αυτών των λαχανικών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου και άλλων χρόνιων ασθενειών.
Πουλερικά
Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι εξαιρετικές πηγές σιδήρου, ψευδαργύρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β, καθώς και αμινοξέων απαραίτητων για τον ανθρώπινο οργανισμό.
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, οπότε εκτός από το ότι βοηθούν στην οικοδόμηση των μυών, μπορούν επίσης να αποτελέσουν εξαιρετική προσθήκη σε προγράμματα διατροφής.
Ψάρια και θαλασσινά
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνες και πρωτεΐνες, συνιστάται να καταναλώνετε τακτικά (ιδανικά δύο φορές την εβδομάδα) ψάρια, γαρίδες, χτένια και άλλα οστρακοειδή.
Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι πλούσια σε βιταμίνη D, ιώδιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, σίδηρο, κάλιο και μαγνήσιο. Ορισμένα είδη ψαριών, όπως ο σολομός και ο τόνος, είναιπλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι υγιεινά για την καρδιά, τα οποία βοηθούν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου και της καρδιάς.
Αβοκάντο
Υποστηρίζει την υγιή λειτουργία της καρδιάς, ενισχύει την απορρόφηση των βιταμινών στο σώμα και παρέχει ενέργεια.
Λόγω της περιεκτικότητάς του σε λιπαρά οξέα, παρατείνει το αίσθημα πληρότητας, υποστηρίζοντας έτσι τον υγιή έλεγχο του βάρους. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε βιταμίνες C, K, E και B, καθώς και σε κάλιο και μαγνήσιο.
Ελαιόλαδο
Όπως και το αβοκάντο, το ελαιόλαδο είναι γεμάτο θρεπτικά, χορταστικά λιπαρά που βοηθούν στον έλεγχο της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, καθώς και στην υγεία της καρδιάς. Τέλος, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών.
Το ελαιόλαδο αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμινών Κ και Ε και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Τα τελευταία δεν έχουν μόνο ευεργετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα, αλλά και αντιφλεγμονώδη δράση. Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, το ελαιόλαδο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2.
Όσπρια
Τα φασόλια και άλλα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όσπρια (όπως τα ρεβίθια, τα πράσινα μπιζέλια και οι φακές) είναι γεμάτα φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μέταλλα. Αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή σιδήρου, ψευδαργύρου, μαγνησίου, καλίου και βιταμινών του συμπλέγματος Β.
Η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να συμβάλει στη μείωση των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Τα όσπρια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον κορεσμό, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ηλιόσποροι, οι σπόροι chia, οι λιναρόσποροι, οι κολοκυθόσποροι, τα καρύδια, τα κάσιους, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, πρωτεϊνών, βιταμινών Β και Ε. Είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο, κάλιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο.
Οι σπόροι συχνά αποκαλούνται «υπερτροφές» επειδή η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υψηλής χοληστερόλης, διαφόρων καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου. Παρόλο που οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας, μελέτες έχουν δείξει ότι δεν προκαλούν από μόνα τους παχυσαρκία.
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν την κινόα, το καστανό ρύζι, το άγριο ρύζι, το κριθάρι, το φαγόπυρο, το κεχρί και το πλιγούρι.
Όλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα άλατα, ενώ είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο και κάλιο. Μπορούν να βοηθήσουν στην υγιή διαχείριση του βάρους και να μειώσουν τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα.
Γαλακτοκομικά προϊόντα, εναλλακτικές λύσεις φυτικής προέλευσης και ροφήματα πρωτεΐνης
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνη D, φώσφορο, ιώδιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Όλα αυτά είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού.
Το γάλα με χαμηλά λιπαρά, το γάλα αμυγδάλου, το μη ζαχαρούχο γάλα φυτικής προέλευσης, το τυρί cottage, το ελληνικό γιαούρτι, το απλό κεφίρ, ακόμη και η σκόνη πρωτεΐνης είναι ιδιαίτερα ευεργετικά.
