10 ασκήσεις Pilates για γυναίκες άνω των 50 που δυσκολεύονται να χάσουν λίπος στην κοιλιά
Υπάρχουν ειδικοί σε θέματα υγείας, όπως η Δρ. Στέισι Σιμς, που λένε ότι οι ασκήσεις υψηλής έντασης είναι οι πιο ευεργετικές για το γυναικείο σώμα. Είναι όμως κάποιες ημέρες που δεν έχουμε όρεξη να τα δώσουμε όλα.
Η σωματική δραστηριότητα θα πρέπει να θεωρείται αυτό που είναι – ένα κλειδί για την υγεία που, πάνω απ΄ όλα, θα πρέπει να έχουμε όρεξη να κάνουμε. Προκειμένου λοιπόν να φτάσετε σε ένα σημείο όπου δεν θα θεωρείτε την άσκηση αγγαρεία, το ιδανικό είναι να ξεκινήσετε με μια σύντομη, προσιτή αλλά αποτελεσματική ρουτίνα.
Αν δεν κινείστε, θα διαπιστώσετε ότι το σώμα σας θα αλλάξει όταν φτάσετε στην εμμηνόπαυση. Περισσότερο λίπος θα αρχίσει να αποθηκεύεται γύρω από τη μέση και, παρόλο που η τοπική άσκηση δεν θα εξαλείψει το λίπος από την περιοχή, αν το κάνετε πιο συστηματικά, θα δείτε τελικά μείωση του όγκου της κοιλιάς σας.
Αν πάλι, δουλέψετε την κοιλιά σας με αυτές τις ασκήσεις Pilates θα βελτιώσετε τη μυϊκή σας μάζα και το μεταβολικό σας ρυθμό – πέρα φυσικά, από τη βελτίωση στην ισορροπία, την δύναμη και την κινητικότητα. Και αυτό που θα σας χαροποιήσει ίσως περισσότερο; Χρειάζεστε μόνο 10 λεπτά την ημέρα για να ξεκινήσετε.
10 ασκήσεις Pilates στον τοίχο για να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας
Το χρονικό πλαίσιο: Κάθε άσκηση θα διαρκεί 45 δευτερόλεπτα και θα ακολουθούν 15 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Ο συνολικός χρόνος είναι 10 λεπτά.
Σας προτείνουμε να βάλετε το ξυπνητήρι σας 15 λεπτά νωρίτερα και να βρείτε έναν καθαρό χώρο στον τοίχο όπου μπορείτε να τοποθετήσετε ένα στρώμα για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις που βρήκαμε στο Better Me, μια online εφαρμογή εκγύμνασης.
1. Πλάγιες κάμψεις: Στηρίζοντας την πλάτη σας στον τοίχο και με τα χέρια σας πίσω από το λαιμό σας, γείρετε τον κορμό σας από τη μία πλευρά προς την άλλη για να ενεργοποιήσετε τους έξω λοξούς και τον πλατύ ραχιαίο μυ. Μην προσπαθήσετε να το κάνετε γρήγορα, γιατί η άσκηση δεν αφορά τις επαναλήψεις, αλλά την ενεργοποίηση των μυών. Για να το κάνετε αυτό, είναι σημαντικό να ρυθμίζετε την αναπνοή σας έτσι ώστε να εκπνέετε πάντα μόλις είστε σε θέση να κάνετε την άσκηση.
2. Ορειβάτης: Σταθείτε μπροστά στον τοίχο και τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε να πρέπει να γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός για να ακουμπήσετε τις παλάμες των χεριών σας στον τοίχο. Σηκώστε εναλλάξ τα γόνατά σας στο στήθος σας, πάλι με την αναπνοή σας.
3. Αγγίξτε το αντίθετο πόδι: Καθίστε απέναντι από τον τοίχο με τα πόδια σας ίσια και ανοιχτά στο πλάτος των γοφών σας, έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών σας να ακουμπούν στον τοίχο. Τεντώστε τα χέρια σας σταυρωτά και προσπαθήστε να αγγίξετε το ένα πόδι εναλλάξ με το αντίθετο χέρι. Συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας και στην ενεργοποίηση της κοιλιάς σας με κάθε άγγιγμα (π.χ. ανασηκώστε τον αφαλό σας κάθε φορά). Και πάλι, το σημαντικό είναι να μην το κάνετε γρήγορα αλλά με τη σωστή τεχνική.
4. Στροφή της μέσης: Από την ίδια θέση, κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη όρθια, ενώ στρίβετε τη μέση προς τη μία και την άλλη πλευρά με τα χέρια σας τεντωμένα σταυρωτά.
5. Crunch στον τοίχο: Ξαπλώστε ανάσκελα, αρκετά μακριά από τον τοίχο για να στηρίξετε τα πέλματα των ποδιών σας πάνω του, ψηλά, έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και εκτελέστε ένα πλήρες crunch, εστιάζοντας στην ενεργοποίηση των κοιλιακών.
6. Παλμοί crunch: Από την ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση, σε αυτή την περίπτωση, η ιδέα είναι να κάνετε αναπηδήσεις με crunch. Τοποθετώντας τις παλάμες των χεριών σας στα γόνατά σας και κρατώντας τα χέρια σας τεντωμένα, θα ελέγχετε την κίνηση του παλμού όταν σηκώνετε τον κορμό σας και τα χέρια σας δεν πηγαίνουν εντελώς πάνω από το γόνατό σας.
7. Γόνατο στο στήθος (αριστερά): Κρατώντας τα πόδια σας στον τοίχο, σηκώστε τους γοφούς σας σε γέφυρα γλουτών, ενώ φέρνετε το γόνατο στο στήθος σας. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να κάνετε ένα διάστημα με κάθε πόδι.
8. Γόνατο στο στήθος (δεξιά): Επαναλάβετε την άσκηση με το αντίθετο πόδι.
9. Πλευρικό crunch: Κρατώντας τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών και τα πόδια σας επίπεδα στον τοίχο, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας και προσπαθήστε να αγγίξετε τον τοίχο από κάθε πλευρά. Οι πιθανότητες είναι να μην αγγίξετε τον τοίχο, οπότε μην κολλήσετε σε αυτό, αλλά μόνο στην ενεργοποίηση των λοξών κοιλιακών μυών σας.
10. Crunch με απαγωγή: Τραβήξτε τους γλουτούς σας κοντά στον τοίχο και τεντώστε τα πόδια σας πάνω από τον τοίχο. Εκτελέστε κάμψεις με τα χέρια σας τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας μέχρι να ακουμπήσουν τον τοίχο ανάμεσα στα πόδια σας, τα οποία ανοίγετε με την ίδια κίνηση. Αυτή η τελευταία άσκηση απαιτεί περισσότερο συντονισμό και συγκέντρωση, αλλά είναι η τελευταία. Κάντε μια τελευταία προσπάθεια.
