6 ασκήσεις που σμιλεύουν την κοιλιά και μειώνουν το λίπος μετά τα 45
Καθώς πλησιάζεις την εμμηνόπαυση ή βρίσκεσαι ήδη στην περιεμμηνόπαυση, συνήθως γύρω στα 45 -ίσως παρατηρήσεις μια ενοχλητική αλλαγή στο σώμα σου. H περιοχή της κοιλιάς αρχίζει να προβάλλει περισσότερο, ειδικά στο κάτω μέρος. Ο λόγος είναι οι ορμονικές μεταβολές που προκαλούν συσσώρευση λίπους σε συγκεκριμένες περιοχές.
Αν και αυτή η αλλαγή είναι φυσιολογική, υπάρχουν τρόποι να διατηρήσεις την ευεξία και το σώμα σου, με μικρές αλλά αποτελεσματικές κινήσεις. Μια ισορροπημένη διατροφή και η επαρκής ενυδάτωση είναι η βάση, αλλά δεν αρκούν από μόνες τους. Για να μειώσεις το λίπος στην κοιλιά χρειάζεσαι έναν συνδυασμό τριών πραγμάτων:
- Ασκήσεις ενδυνάμωσης με κάποιο βάρος ή αντίσταση
- Καρδιοαναπνευστική άσκηση για καύση λίπους
- Ενδυνάμωση του πυρήνα, δηλαδή των μυών του κορμού (κοιλιακοί, ραχιαίοι, πλάγιοι)
Οι ιδανικές ασκήσεις κοιλιακών για γυναίκες άνω των 45
Υπάρχει μια σύντομη και ολοκληρωμένη ρουτίνα που μπορείς να κάνεις από την άνεση του σπιτιού σου. Ιδανική για τις ημέρες που δεν έχεις χρόνο, αλλά θέλεις να φροντίσεις τον εαυτό σου.
Η ρουτίνα αποτελείται από ασκήσεις που δουλεύουν:
- Το κάτω μέρος της κοιλιάς
- Το επάνω μέρος
- Την πλάγια περιοχή (πλάγιοι κοιλιακοί)
Με αυτόν τον τρόπο, ο πυρήνας ενεργοποιείται πλήρως, επιτυγχάνοντας πιο ολοκληρωμένα και ορατά αποτελέσματα. Πριν ξεκινήσεις, θα χρειαστείς μόνο ένα χαλάκι γυμναστικής και μια πετσέτα για να προστατέψεις τη μέση σου.
- Κάνε 15 με 20 επαναλήψεις από κάθε άσκηση
- Ολοκλήρωσε 3 γύρους συνολικά
Επανάλαβε τη ρουτίνα 2-3 φορές την εβδομάδα, ώστε να δώσεις χρόνο στους μυς να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν.
- Ανύψωση ποδιών σε σχήμα V
Ξεκινάς ξαπλωμένη στο πάτωμα, με τα χέρια δίπλα στο σώμα σου.
Άνοιξε τα πόδια σχηματίζοντας ένα V και ταυτόχρονα φέρε τα προς το μέρος σου, ενώ ανασηκώνεις τον κορμό ώστε να πλησιάσει τα πόδια.
Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί το κάτω μέρος της κοιλιάς.
Εκτέλεση: 3 σετ των 20 επαναλήψεων - Leg Swings
Στήριξε τα χέρια σου πίσω ή στο πλάι και ξάπλωσε.
Σήκωσε ελαφρώς τα πόδια σου και μετακίνησέ τα δεξιά και αριστερά, κρατώντας τα ίσια, σαν εκκρεμές.
Ιδανική για το κάτω κοιλιακό τοίχωμα και τη σταθερότητα.
Εκτέλεση: 3 σετ των 15 επαναλήψεων - Κλασικές ανυψώσεις ποδιών (Leg Raises)
Ξαπλωμένη ανάσκελα, με τον κορμό να ακουμπά στο πάτωμα.
Σήκωσε και χαμήλωσε τα πόδια σου μαζί και ίσια, χωρίς να ακουμπούν στο έδαφος.
Δουλεύει στοχευμένα τους κάτω κοιλιακούς.
Εκτέλεση: 3 σετ των 20 επαναλήψεων - Ανυψωμένα ροκανίσματα
Με τα πόδια υψωμένα κάθετα προς την οροφή, προσέγγισε τα δάχτυλα με τα χέρια σου, ανασηκώνοντας τον κορμό.
Διατήρησε τα πόδια τεντωμένα.
Ιδανικό για άνω κοιλιακούς.
Εκτέλεση: 3 σετ των 15 επαναλήψεων - Ροκανίσματα με λυγισμένα πόδια
Ακριβώς όπως πριν, αλλά με τα πόδια λυγισμένα σε γωνία 90°.
Βάλε τα χέρια πίσω από τον αυχένα, αλλά μην τραβάς τον λαιμό. Επικεντρώσου στη σύσπαση του πυρήνα.
Εκτέλεση: 3 σετ των 20 επαναλήψεων - Russian Twists
Καθιστή στο χαλάκι, σήκωσε ελαφρώς τα πόδια και γείρε τον κορμό σου προς τα πίσω, σχηματίζοντας ένα V.
Με τα χέρια ενωμένα μπροστά σου, στρίψε τον κορμό δεξιά και αριστερά, εστιάζοντας στους πλάγιους κοιλιακούς.
Εκτέλεση: 3 σετ των 20 επαναλήψεων (10 σε κάθε πλευρά)
