Τελικά το σούσι είναι υγιεινό;
Το σούσι αναφέρεται συνήθως σε ωμά ψάρια, όπως ο σολομός ή ο τόνος, και το ρύζι σούσι που είναι τυλιγμένο σε ένα φύλλο αποξηραμένων φυκιών που ονομάζεται nori.
Μπορεί επίσης να γεμιστεί με φέτες ομελέτας ή φρέσκα τραγανά λαχανικά (όπως αγγούρι, αβοκάντο ή πιπέρι) και από πάνω με αυγοτάραχο σολομού ή σουσάμι.
Η σάλτσα σόγιας, η σάλτσα ponzu, η σάλτσα teriyaki ή η μαγιονέζα sriracha είναι μερικά κοινά συνοδευτικά, όπως και το τζίντζερ τουρσί και η πάστα wasabi.
Αλλά κατά πόσο ξέρουμε αν το σούσι είναι υγιεινό; Δύο διατροφολόγοι εξηγούν στην Telegraph τα πάντα για το σούσι.
Πέντε συνήθεις τύποι σούσι είναι:
Το Maki είναι ωμό ψάρι, ρύζι και λαχανικά που περικλείεται σε φύκια και τυλίγεται σε ένα μακρύ κυλινδρικό κομμάτι που στη συνέχεια κόβεται σε φέτες. Τα Hosomaki είναι μικρά κομμάτια maki, ενώ τα chumaki είναι μεγαλύτερα κομμάτια που συνήθως περιέχουν δύο έως τρεις γεμίσεις.
- Το Uramaki είναι σούσι «inside out», με τα ψάρια και τα λαχανικά τυλιγμένα σε φύκια, τα οποία στη συνέχεια περικλείονται σε ρύζι.
- Το Temaki είναι παρόμοιο με το maki αλλά τυλίγονται μεμονωμένα σε σχήμα κώνου.
- Το Nigiri αναφέρεται σε μια λεπτή φέτα ωμού ψαριού πάνω από ρύζι σούσι.
- Το Sashimi είναι απλά μια πολύ λεπτή φέτα ωμού ψαριού.
Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία;
Τα ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες. «Τα ψάρια – ειδικά τα λιπαρά ψάρια – είναι μια από τις πιο πλούσιες διατροφικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων», λέει η Δρ Sarah Brewer, διατροφολόγος και συγγραφέας.
Τα ωμέγα-3 είναι ένα είδος λίπους που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς. «Συνήθως λείπουν από τη διατροφή, αλλά είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία, προάγοντας την υγεία της καρδιάς και της εγκεφαλικής λειτουργίας και μειώνοντας τη φλεγμονή», προσθέτει η Kim Pearson, διατροφολόγος.
«Το ψάρι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας , που απαιτείται για την αποκατάσταση των μυών και την προώθηση σταθερών επιπέδων ενέργειας», λέει.
Το σούσι περιέχει μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα
Τα ψάρια και το τζίντζερ τουρσί είναι καλές πηγές καλίου, το οποίο ελέγχει την ισορροπία των υγρών στο σώμα και υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς. Τα ψάρια παρέχουν επίσης μαγνήσιο (μετατρέπει την τροφή που τρώμε σε ενέργεια), σελήνιο (υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα) και βιταμίνες Β (ζωτικής σημασίας για την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς).
«Το φύκι (nori) που χρησιμοποιείται για το τύλιγμα του σούσι περιέχει βασικά μικροθρεπτικά συστατικά όπως ιώδιο και βιταμίνη C», καθώς και βιταμίνη Α (ενισχύει την υγεία του ανοσοποιητικού) και Ε (διατηρεί την υγεία του δέρματος και των ματιών», λέει η Pearson. Το ιώδιο βοηθά το σώμα να παράγει θυρεοειδικές ορμόνες, οι οποίες διατηρούν τα κύτταρα μας υγιή, ενώ η βιταμίνη C διατηρεί υγιές δέρμα, αιμοφόρα αγγεία και οστά.
Το Wasabi μπορεί να προστατεύει από ασθένειες
Το Wasabi είναι ένα πικάντικο πράσινο ιαπωνικό λαχανικό ρίζας, που συχνά σερβίρεται ως πάστα με σούσι. Η καυτή του γεύση είναι αποτέλεσμα μιας ένωσης που ονομάζεται γλυκοσινολική, η οποία πιστεύεται ότι έχει αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες.
Ενώ μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε γλυκοσινολικά συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά χρόνιων ασθενειών, η ποσότητα που υπάρχει σε μια μικρή μερίδα wasabi μαζί με το σούσι δεν είναι αρκετή, σημειώνει η Dr Brewer.
Το τουρσί τζίντζερ ωφελεί την υγεία του εντέρου
«Το τουρσί τζίντζερ, που συχνά σερβίρεται με σούσι, είναι μια τροφή που έχει υποστεί ζύμωση, ευεργετική για την υγεία του εντέρου», εξηγεί η Pearson. Η κατανάλωση τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση έχει βρεθεί ότι αυξάνει την ποικιλομορφία των μικροβίων που ζουν στο έντερό μας (η οποία έχει συνδεθεί με καλύτερη συνολική υγεία) και μειώνει τη φλεγμονή.
Μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας;
Το ρύζι σούσι μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα. Κάθε μερίδα 100 γραμμαρίων ρυζιού σούσι περιέχει 80 γραμμάρια υδατανθράκων, οι οποίοι μπορούν να προκαλέσουν αύξηση του σακχάρου στο αίμα, εξηγεί η διατροφολόγος. Επίσης, συνήθως προστίθεται ζάχαρη στο ρύζι, μαζί με ξύδι από κρασί ρυζιού και αλάτι, για να γίνει πιο κολλώδες και γλυκό, προσθέτει.
Η σάλτσα σόγιας είναι πλούσια σε αλάτι
Η σάλτσα σόγιας είναι ένα βασικό ντιπ που σερβίρεται με σούσι, αλλά μια κουταλιά της σούπας περιέχει 2,4 γραμμάρια αλάτι -στους ενήλικες συνιστάται η κατανάλωση έως 6 γρ. την ημέρα και λιγότερα. Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού.
Τα λιπαρά ψάρια μπορεί να περιέχουν ρύπους
Το σούσι περιέχει συνήθως λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, που τείνει να έχει υψηλότερα επίπεδα ρύπων από άλλα είδη ψαριών.
Αυτά περιλαμβάνουν τον υδράργυρο, τα πολυχλωριωμένα διφαινύλια (PCB) και τα βαρέα μέταλλα, εξηγεί η Dr Brewer. «Αυτά μπορούν να συσσωρευτούν στο σώμα» και, για τις γυναίκες, προσθέτει ότι αυτό μπορεί επίσης να επηρεάσει την ανάπτυξη ενός μωρού στο μέλλον.
Ως αποτέλεσμα, οι γυναίκες που θέλουν να κάνουν παιδιά κάποια στιγμή καλούνται να περιοριστούν σε δύο μερίδες την εβδομάδα (280 γραμμάρια συνολικά). Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες μπορεί να θέλουν να αποφύγουν εντελώς την κατανάλωση ωμού ψαριού, προσθέτει ο Dr Brewer. Ωστόσο, τα αγόρια, οι άνδρες και οι γυναίκες μετά την αναπαραγωγική ηλικία μπορούν να τρώνε έως και τέσσερις μερίδες λιπαρού ψαριού την εβδομάδα, σημειώνει.
Πόσο πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας;
«Το σούσι μπορεί να συμπεριληφθεί ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά γενικά η υπερβολική κατανάλωση δεν συνιστάται», εξηγεί η Δρ Μπρούερ. «Οι κατευθυντήριες γραμμές συνιστούν να στοχεύετε να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα, εκ των οποίων η μία είναι λιπαρή. Μια μερίδα είναι περίπου 140 γρ.»
Μια μερίδα σούσι, περίπου έξι με 10 κομμάτια, συνήθως δεν περιέχει 140 γραμμάρια ψαριού, ωστόσο, έτσι οι λάτρεις του σούσι μπορούν να καταναλώσουν περισσότερες από δύο μερίδες την εβδομάδα.
Ποιες είναι οι πιο υγιεινές επιλογές σούσι;
Σασίμι
«Το Sashimi είναι μια επιλογή χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα», λέει η Pearson. Για παράδειγμα, μια μερίδα σασίμι σολομού περιέχει μόλις 252 θερμίδες και 37 γραμμάρια υδατάνθρακες, και 12 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Σαλάτα με φύκια
Μια σαλάτα με φύκια έχει μόλις 95 θερμίδες και προσφέρει 3,6 γραμμάρια πρωτεΐνης. «Η σαλάτα με φύκια παρέχει επίσης ιώδιο, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, καθιστώντας την ένα ελαφρύ και θρεπτικό συνοδευτικό», λέει η Pearson.
Ρολά σολομού και αβοκάντο
«Τα ρολά σολομού και αβοκάντο προσφέρουν μια ισορροπία πρωτεΐνης από τα ψάρια και υγιή λίπη από το αβοκάντο, καθιστώντας τα μια πιο χορταστική και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά εναλλακτική λύση σε περισσότερες επιλογές με ρύζι», εξηγεί η Pearson. Τα ρολά σολομού και αβοκάντο περιέχουν 7,8 γραμμάρια λίπους, από τα οποία μόνο το 1 γραμμάριο είναι κορεσμένο, ενώ παρέχουν 4,8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Ποιες είναι οι πιο ανθυγιεινές επιλογές σούσι
Ρολά Tempura
«Τα ρολά Tempura περιέχουν τηγανισμένα συστατικά όπως γαρίδες tempura ή λαχανικά», λέει η Pearson. «Η διαδικασία τηγανίσματος σημαίνει ότι περιέχουν σπορέλαια θερμαινόμενα σε υψηλές θερμοκρασίες που προάγουν τη φλεγμονή».
Πικάντικα ρολά σούσι
«Τα πικάντικα ρολά με μαγιονέζα περιέχουν σάλτσες με βάση τη μαγιονέζα, οι οποίες παρασκευάζονται από εκλεπτυσμένα, φλεγμονώδη έλαια», λέει η Pearson.
Τραγανά ρολά κρεμμυδιού
«Τα τραγανά ρολά κρεμμυδιού συχνά επικαλύπτονται με μαγιονέζα και τηγανητά τραγανά κρεμμύδια, καθιστώντας τα μια λιγότερο υγιεινή επιλογή σε σύγκριση με τα πιο απλά ρολά», λέει η Pearson.
Σε γενικές γραμμές, το σούσι είναι υγιεινό, καταλήγουν οι διατροφολόγοι καθώς πρόκειται για ένα ελαφρύ γεύμα ωστόσο σημειώνουν: «Ελέγξτε την περιεκτικότητα σε αλάτι και ζάχαρη όπου αναγράφεται στα συστατικά. Αποφύγετε να προσθέτετε πολλή σόγια και άλλες σάλτσες για να περιορίσετε την πρόσληψη αλατιού».
