Ο πιο υγιεινός τρόπος για να τρώτε τοστ κάθε πρωί -Aπό μέλι μέχρι φυστικοβούτυρο, ποια θα σας κρατήσουν χορτάτους
Είτε με μαρμελάδα, είτε με μέλι, είτε με τυρί όλοι λατρεύουμε το τοστ.
Σύμφωνα με την Telegraph, οι έρευνες δείχνουν πως ο καθένας μας καταναλώνει περίπου 14 ολόκληρα ψωμιά το χρόνο συνολικά κάθε φορά που φτιάχνει ένα γρήγορο πρωινό, ένα μικρό σνακ ή ένα εύκολο δείπνο αργά το βράδυ.
Εάν καταναλωθεί μόνο του, χωρίς κάποια μορφή πρωτεΐνης (κρέας, αυγά) ή φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς), μπορεί να ανεβάσει το σάκχαρο στο αίμα σας. Εφόσον όμως δεν το τρώτε συχνά, δεν θα έχει μόνιμο αντίκτυπο στην υγεία σας.
Κατά γενικό κανόνα, ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε το τοστ σας πιο υγιεινό είναι να το συνδυάσετε με θρεπτικά συστατικά. Με αυτόν τον τρόπο θα αποφύγετε την γλυκόζη και θα αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σύμφωνα με την Priya Tew, ειδική διαιτολόγο από τη Dietitian UK, που μίλησε στην Telegraph. Η ίδια αναφέρεται αναλυτικά στις θερμίδες και στα λιπατά που περιέχουν 8 συνηθισμένα τοστ και εξηγεί πόσο υγιεινό είναι το κάθε ένα.
Ποια είναι τα πιο υγιεινά τοστ
Τοστ με μαρμελάδα
- Θερμίδες: 38 kcal
- Λίπος: 0 γρ
- Κορεσμένα λιπαρά: 0 γρ
- Ζάχαρη: 9,2 γρ
- Αλάτι: 0,02 γρ
«Για κάθε συνιστώμενη μερίδα 15 g (περίπου μία κουταλιά της σούπας), υπάρχουν περίπου 9 g ζάχαρης. Οι μαρμελάδες με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη δεν είναι απαραίτητα μια καλή εναλλακτική λύση, καθώς αντικαθιστούν τη ζάχαρη με γλυκαντικά, τα οποία μπορεί να έχουν καθαρτικό αποτέλεσμα εάν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες. Καθώς η μαρμελάδα δεν περιέχει πρωτεΐνη, «μπορεί να μην μας κρατήσει χορτάτους», εξηγεί η Tew και προσθέτει πως «το τοστ με μαρμελάδα δεν αποτελεί ένα ισορροπημένο γεύμα από μόνο του».
Για επιπλέον θρεπτικά συστατικά, μπορείτε να προσθέσετε λίγο φυστικοβούτυρο ή ακόμα και τυρί και να επιλέξετε μαρμελάδα υψηλότερης ποιότητας (φτιαγμένη από 100% φρούτα και χωρίς προσθήκη ζάχαρης), προσθέτει η Tew.
Τοστ με μέλι
- Θερμίδες: 46 kcal
- Λίπος: 0 γρ
- Κορεσμένα λιπαρά: 0 γρ
- Ζάχαρη: 11,5 γρ
- Αλάτι: 0 γρ
«Το μέλι έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη από τη μαρμελάδα. Μπορεί όμως να προσφέρει κάποια επιπλέον οφέλη για την υγεία, καθώς είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή, τα οποία έχουν αντιβακτηριακές, αντιφλεγμονώδεις και αντιαλλεργικές ιδιότητες. Ωστόσο, καλό είναι να αποφεύεγετε την υπερκατανάλωση λόγω της περιεκτικότητας σε ζάχαρη».
Τοστ με πραλίνα σοκολάτας ή φουντουκιού
- Θερμίδες: 80 kcal
- Λίπος: 4,6 γρ
- Κορεσμένα λιπαρά: 1,6 γρ
- Ζάχαρη: 8,4 γρ
- Αλάτι: 0,02 γρ
«Ανά μερίδα 15g οι πραλίνες του εμπορίου περιέχουν 4,6g λιπαρά, 1,6g κορεσμένα λιπαρά και 8,4g ζάχαρη. Αλλά στην πραγματικότητα, οι ξηροί καρποί είναι αρκετά ωφέλιμοι», λέει η διατροφολόγος. «Αυτό σημαίνει ότι το τοστ με πραλίνα στην πραγματικότητα μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους. Οπότε δεν νομίζω ότι είναι κακή επιλογή». Η διατροφολόγος συνιστά να προσθέσετε μια μερίδα φρούτων, όπως μπανάνα καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και κάλιο. Η προσθήκη πιο υγιεινών συστατικών μπορεί να αλλάξει αν μια επικάλυψη είναι χαμηλή, μέτρια ή υψηλή σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά.
Τοστ με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
- Θερμίδες: 254 kcal
- Λίπος: 9,4 γρ
- Κορεσμένα λιπαρά: 1,8 γρ
- Ζάχαρη: 28,4 γρ
- Αλάτι: 0,1 γρ
«Το φυστικοβούτυρο είναι μια εξαιρετική επιλογή, αλλά καλύτερα να επιλέξετε κάποιο που αναγράφει ότι είναι από 100% φυστίκι, γιατί αυτό σημαίνει ότι δεν θα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλλά θα εξακολουθεί να είναι υψηλή σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες».
Σε κάθε μερίδα 20 γραμμαρίων, υπάρχουν περίπου 6,1 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1,6 γραμμάρια φυτικών ινών. Είτε επιλέγετε απαλό είτε τραγανό δεν έχει σημασία – το θρεπτικό περιεχόμενο και τα συστατικά είναι ακριβώς τα ίδια. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε αντί αυτού βούτυρα από κάσιους και αμύγδαλο. «Το καλύτερο είναι αυτό που απολαμβάνεις περισσότερο. Όσον αφορά την υγεία, τα αμύγδαλα έχουν πολλές ενδείξεις ότι είναι πραγματικά υπέροχα για εμάς, αλλά όλοι οι ξηροί καρποί θα σας κάνουν καλό», προσθέτει η Tew. «Για να ενισχύσει περαιτέρω τη θρεπτική του αξία, «το φυστικοβούτυρο και η μπανάνα είναι ένας πολύ καλός συνδυασμός».
Τοστ με τηγανητό αυγό και αβοκάντο
- Θερμίδες: 308 kcal
- Λίπη: 28,4 γρ
- Κορεσμένα λιπαρά: 6 γρ
- Ζάχαρη: 0,5 γρ
- Αλάτι: 0,2 γρ
«Οποιαδήποτε μορφή αυγού είναι μια εξαιρετική επιλογή», λέει η Tew. «Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, περιέχουν 8,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μεγάλο αυγό, καθώς και και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνη Β12 και σίδηρο. Θα πρότεινα να τηγανίζετε στεγνά το αυγό σας αντί να το τηγανίζετε σε πολύ λάδι. Ο συνδυασμός αυγού με αβοκάντο ή μανιτάρια θα προσθέσει μερικές φυτικές ίνες», σημειώνει.
Τοστ με αβοκάντο και καπνιστό σολομό
- Θερμίδες: 291 kcal
- Λίπη: 24,5 γρ
- Κορεσμένα λιπαρά: 5 γρ
- Ζάχαρη: 0,7 γρ
- Αλάτι: 1,7 γρ
«Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και περιέχει και πρωτεΐνη. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά στην πραγματικότητα είναι ένα μονοακόρεστο λίπος που είναι υγιές για την καρδιά. Κάθε αβοκάντο περιέχει περίπου 200 θερμίδες και 20 γραμμάρια λίπους, καθώς και 3,4 γραμμάρια φυτικών ινών και 1,9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η γέμιση με αυγά ή ψάρια, όπως ο σολομός, είναι μια υγιεινή προσθήκη.
Τοστ με τυρί και ντομάτα
- Θερμίδες: 139 kcal
- Λίπη: 10,5 γρ
- Κορεσμένα λιπαρά: 6,5 γρ
- Ζάχαρη: 2,4 γρ
- Αλάτι: 0,5 γρ
«Το τυρί είναι καλό για πρωτεΐνη και είναι επίσης πηγή ασβεστίου, ωστόσο θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με το μέγεθος της μερίδας σας, αλλά και με τις διατροφικές διαφορές μεταξύ των τυριών. Για παράδειγμα, η μοτσαρέλα, η φέτα και το τυρί κότατζ έχουν χαμηλότερα κορεσμένα λιπαρά από το τσένταρ, το κόκκινο Λέστερ και το διπλό Gloucester. Επίσης μπορείτε να τρίψετε το τυρί πάνω στο τοστ και να το καταναλώσετε έτσι, αντί για μία φέτα τυρί και μετά να προσθέσετε αγγούρι ή ντομάτα».
Τοστ με βούτυρο
- Θερμίδες: 74 kcal
- Λίπη: 8,2 γρ
- Κορεσμένα λιπαρά: 5,4 γρ
- Ζάχαρη: 0 γρ
- Αλάτι: 1,7 γρ
«Το βούτυρο είναι προφανώς κάτι που μπορεί να έχει πολύ ωραία γεύση, αλλά δεν περιέχει φυτικές ίνες ή πρωτεΐνη και είναι αρκετά υψηλό σε αλάτι», εξηγεί η Tew. «Ανά συνιστώμενη μερίδα 10 g (που είναι λιγότερο από μια κουταλιά της σούπας), περιέχει 8,2 g λιπαρών, 5,4 g από τα οποία είναι κορεσμένα. Δεν έχει ζάχαρη αλλά έχει μηδενικές φυτικές ίνες και αμελητέα πρωτεΐνη. «Ενώ το βούτυρο μπορεί να προσθέσει υγρασία στο ψωμί, πρέπει να προσθέσετε αυγό ή φασόλια για να πάρετε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες – διαφορετικά μπορεί να μην σας κρατήσει τόσο χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα».
