Τα σημάδια της έλλειψης ασβεστίου και οι τροφές που το περιέχουν σε αφθονία
Λίγα μικροθρεπτικά συστατικά είναι πιο κρίσιμα για την ευημερία μας από το ασβέστιο: Χτίζει τα οστά και τα δόντια μας, ρυθμίζει τους καρδιακούς παλμούς μας και επιτρέπει ακόμη και στο αίμα μας να πήξει.
Καθώς όμως μεγαλώνουμε, το σώμα μας μπορεί να κάνει όλο και λιγότερα με το ασβέστιο που καταναλώνουμε μέσω της διατροφής μας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση, ιδίως στις γυναίκες που έχουν μπει στην εμμηνόπαυση.
Οι πιο πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ασβεστίου είναι καλύτερη για εμάς σε κάθε στάδιο της ζωής μας: Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Jama Network Open διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 1700 mg ασβεστίου την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του εντέρου κατά 25%, ενώ άλλη έρευνα έχει συνδέσει την αυξημένη κατάνάλωση ασβεστίου με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του εντέρου.
Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε γαλακτοκομικά και λαχανικά μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις, καθώς τα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν ζωτικής σημασίας πηγή ασβεστίου.
Ποια είναι τα σημάδια της έλλειψης ασβεστίου
Έτσι, ενώ οι γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας κινδυνεύουν από οστεοπόρωση, οι νεότερες γυναίκες θα πρέπει να γνωρίζουν επίσης την πιθανή έλλειψη ασβεστίου.
«Οι γυναίκες ηλικίας 20 έως 29 ετών έχουν τη χαμηλότερη πρόσληψη ασβεστίου στη Μεγάλη Βρετανία», λέει στη βρετανική Telegraph η Rhian Stephenson, διατροφολόγος.
Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι οι γυναίκες τείνουν να αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα σε μεγαλύτερο ποσοστό από ό,τι οι άνδρες και εν μέρει στο γεγονός ότι τα άτομα αυτής της ηλικιακής ομάδας έχουν γενικά χαμηλότερη πρόσληψη λαχανικών.
Τα σημάδια της έλλειψης ασβεστίου μπορεί να είναι δύσκολο να εντοπιστούν, λέει η Stephenson, καθώς συγχέονται τόσο εύκολα με άλλες καταστάσεις όπως, πχ η αρθρίτιδα.
«Είναι δύσκολο να μετρήσεις αν τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα σου είναι υγιή ή όχι, επειδή το ασβέστιο θα ληφθεί από τα οστά σας για να ανεβάσει τα επίπεδα, αν δεν καταναλώνετε αρκετό με τη διατροφή σας», εξηγεί. «Ο μόνος τρόπος για να το ξέρετε σίγουρα είναι η εξέταση οστικής πυκνότητας».
Ωστόσο, υπάρχουν κάποια προειδοποιητικά σημάδια που δείχνουν ότι μπορεί να έχετε έλλειψη ασβεστίου.
«Ο πόνος στα οστά, οι μυικοί πόνοι καθώς και οι κράμπες, η χαμηλή αρτηριακή πίεση και το άγχος μπορεί να είναι όλα αποτέλεσμα έλλειψης ασβεστίου και μπορεί να αξιολογηθούν από έναν γιατρό μαζί με μια επισκόπηση της διατροφής σας για να εκτιμηθεί αν καταναλώνετε αρκετό ασβέστιο», λέει η Stephenson.
Νύχια που «είναι πιο μαλακά ή σπάνε πιο εύκολα» μπορεί επίσης να υποδηλώνουν έλλειψη ασβεστίου, «αλλά υπάρχουν πολλά πράγματα που θα μπορούσαν να το προκαλέσουν αυτό, οπότε ούτε αυτό είναι απόλυτο», προσθέτει η Stephenson.
Οι λευκές κηλίδες στα νύχια ενός ατόμου τείνουν να θεωρούνται ως αποκαλυπτικό σημάδι έλλειψης ασβεστίου, αλλά αυτό συνήθως δεν ισχύει - οι κηλίδες, γνωστές και ως λευκονυχία, προκαλούνται ευκολότερα από μικρούς τραυματισμούς στα νύχια σας, συχνά μέσω του δαγκώματος των νυχιών.
Τα τρόφιμα που είναι πιο πλούσια σε ασβέστιο
Μπορούμε να επιλέξουμε να εντάξουμε στη διατροφή μας τις τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, προκείμενου να αποκομίσουμε τα οφέλη που μπορούν να προσφέρουν στην υγεία μας. Οι πιο πλούσεις σε περιεκτικότητα ασβεστίου τροφές είναι οι εξής:
Σαρδέλες- 810 mg ασβεστίου σε μια κονσέρβα σαρδέλες
«Οι σαρδέλες περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από το γάλα λόγω των οστών του ψαριού», λέει η Stephenson. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, απαραίτητων για την υγεία του εγκεφάλου.
Γάλα- 130 mg ασβεστίου ανά 100 ml
Το αγελαδινό γάλα περιέχει πολύ περισσότερο ασβέστιο από εναλλακτικές λύσεις όπως το γάλα βρώμης, αν και τα εμπλουτισμένα εναλλακτικά γάλατα μπορούν επίσης να αποτελέσουν καλή πηγή ασβεστίου. Όπως συμβαίνει και με τα γιαούρτια, το αποβουτυρωμένο και το ημιαποβουτυρωμένο γάλα είναι εξίσου πλούσια σε ασβέστιο με τα γαλακτοκομικά.
Γιαούρτι- 110mg ασβεστίου ανά 100 γρ.
Εκτός από τις προβιοτικές, εντερικές του επιδράσεις, «το γιαούρτι είναι πολύ πιο εύπεπτο για τον οργανισμό σας από ό,τι το γάλα», λέει η Stephenson, καθιστώντας ευκολότερη την κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας από αυτό την ημέρα.
Παρμεζάνα- 55 mg ασβεστίου σε 1 κουταλιά της σούπας (5 γρ.)
«Δεν θα βρείτε ασβέστιο στα μαλακά τυριά», λέει η Stephenson. Ευτυχώς, η νόστιμη και (σχετικά) χαμηλών θερμίδων παρμεζάνα το έχει σε αφθονία.
Ρεβίθια- 49 mg ασβεστίου ανά 100 γρ.
Τα ρεβίθια περιέχουν μια καλή δόση ασβεστίου καθώς και φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετικά ευεργετικά για τη διατροφή μας.
