Πέντε συνταγές που θα σας βοηθήσουν στην απώλεια βάρους μετά τα 40
Φτάνοντας στη μέση ηλικία πρέπει να επανεξετάσουμε την απώλεια βάρους. Tο να είμαστε πιο αδύνατοι δεν πρέπει να συμβαίνει εις βάρος της μυϊκής μας μάζας και της οστικής μας πυκνότητας,
Μετά την ηλικία των 40 ετών, η μείωση μυικής μάζας και οστικής πυκνότητας συμβαίνουν φυσιολογικά και μπορούν να επιταχυνθούν από ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, ιδίως ασβεστίου και βιταμίνης D, που συμβάλλει στην υγεία των οστών, όπως και επαρκούς άπαχης πρωτεΐνης που προστατεύει την σαρκοπενία.
Έτσι, η απώλεια βάρους στη μέση ηλικία πρέπει να μοιάζει λίγο διαφορετική, σύμφωνα με την βρετανική Telegraph. Φυσικά, αυτό συνεπάγεται την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων, αλλά αυτές που καταναλώνουμε θα πρέπει να είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και να παρέχουν άφθονη πρωτεΐνη για να διατηρούνται τα οστά και οι μύες ισχυροί.
Η πρωτεΐνη, μαζί με τις φυτικές ίνες, είναι και οι δύο το κλειδί για να εξασφαλίσουμε ότι δεν πεινάμε συνέχεια.
Πράγματι, μια πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου του Ιλινόις διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν τις περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες παρουσίασαν την πιο ουσιαστική απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια ενός έτους, επιτυγχάνοντας κατά μέσο όρο 12,9% μείωση του σωματικού βάρους.
5 συνταγές για απώλεια βάρους μετά τα 40
Έχοντας αυτό κατά νου, ακολουθούν πέντε συνταγές με χαμηλές θερμίδες, πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, γεμάτες με βασικές βιταμίνες και μέταλλα, για να σας βοηθήσουν να επιτύχετε απώλεια βάρους στη μέση ηλικία με υγιεινό τρόπο.
Κις με σπανάκι και παρμεζάνα χωρίς κρούστ
Όταν προσέχετε τις θερμίδες, αλλά θέλετε και comfort food, αυτό είναι το ιδανικό. Όλα τα οφέλη των αυγών και του σπανακιού, αλλά χωρίς ζύμη που θα αύξανε τα κορεσμένα λιπαρά και τις θερμίδες. Φάτε την ζεστή ή διατηρήστε την στο ψυγείο για έως και δύο ημέρες.
Συστατικά
4 αυγά
300ml ημιαποβουτυρωμένο γάλα
200 γραμμάρια σπανάκι
100 γρ. κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας αλεύρι
½ κουταλάκι του γλυκού νιφάδες τσίλι (προαιρετικά)
50 γρ. παρμεζάνα ή χορτοφαγική εναλλακτική λύση, τριμμένη
Εκτέλεση
1.Προθερμαίνετε το φούρνο στους 220C/200C στον αέρα και στρώνετε μια βαθιά φόρμα (περίπου 20cm x 15cm) με ένα κομμάτι λαδόκολλα, φροντίζοντας να φτάνει ψηλότερα από το πάνω μέρος της φόρμας, ώστε να μπορείτε να σηκώσετε την κις μετά το ψήσιμο.
2.Χτυπήστε μαζί τα αυγά και το γάλα σε μια κανάτα.
3.Σoτάρετε το σπανάκι σε χαμηλή φωτιά σε ένα μεγάλο τηγάνι και το τοποθετείτε σε ένα μπολ.
4.Αφαιρέστε τυχόν περιττό νερό στύβοντας το- πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο στεγνό.
5.Στο ίδιο τηγάνι, τσιγαρίστε το κόκκινο κρεμμύδι για μερικά λεπτά στο ελαιόλαδο.
6.Πασπαλίστε το κρεμμύδι με το αλεύρι για να καλυφθεί και στη συνέχεια προσθέστε το στο μπολ με το σπανάκι.
7.Ρίξτε το μείγμα των αυγών στο μπολ και προσθέστε τις νιφάδες τσίλι, αν χρησιμοποιείτε.
8.Αλατοπιπερώνετε καλά και τα ανακατεύετε όλα μαζί.
9.Αδειάστε το μείγμα στη φόρμα, προσθέστε από πάνω το τριμμένο τυρί και ψήστε για 25 λεπτά.
10.Αφήστε το να κρυώσει ελαφρώς και στη συνέχεια ανασηκώστε το από τη φόρμα σε ένα κομμάτι.
11.Κόψτε σε 6 τετράγωνα και, στη συνέχεια, κόψτε κάθε τετράγωνο σε 2 τρίγωνα- μια μερίδα είναι 3 τρίγωνα.
Ψητό κοτόπουλο με αρωματικές φακές harissa
Αυτό είναι που παίρνετε με αυτό το πιάτο, και σε μεγάλο βαθμό μάλιστα, είναι η γεύση. Οι αρωματικές, πικάντικες φακές Le Puy φουσκώνουν στους χυμούς που βρίσκονται από κάτω, καθώς ψήνεται το κοτόπουλο. Αφαιρέστε την πέτσα του κοτόπουλου από τη μερίδα σας για να ελαχιστοποιήσετε τις θερμίδες και σερβίρετε με ένα μεγάλο μπολ λαχανικών στον ατμό: το λάχανο Savoy ταιριάζει εξαιρετικά (100 γραμμάρια μαγειρεμένου βάρους = 17 θερμίδες).
Συστατικά
1 μέτριο (1,5 kg) κοτόπουλο
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, συν 1 κουταλάκι του γλυκού για το τρίψιμο του κοτόπουλου
1 μεγάλο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
200 γρ. αποξηραμένες φακές Le Puy
2 κουταλιές της σούπας πάστα harissa
15 γρ. μαϊντανός, ψιλοκομμένος
10 γρ. φύλλα δυόσμου, ψιλοκομμένα, συν επιπλέον φύλλα για το γαρνίρισμα
600ml ζωμός κοτόπουλου από κύβο
1 λεμόνι, κομμένο στη μέση
Εκτέλεση
1.Προθερμάνετε το φούρνο στους 200C/180C στον αέρα.
2.Τρίψτε το μέτριο κοτόπουλο με 1 κ.γ. ελαιόλαδο και αλατοπιπερώστε καλά το δέρμα του.
3.Ζεσταίνετε ένα πυρίμαχο σκεύος και προσθέτετε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.
4.Τοποθετήστε το κρεμμύδι στο σκεύος και σοτάρετε απαλά για 10 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει όμορφα.
5.Προσθέστε τις σκελίδες σκόρδου και σοτάρετε για άλλα 2-3 λεπτά.
6.Προσθέτουμε τις φακές, ανακατεύουμε καλά και στη συνέχεια προσθέτουμε την πάστα harissa, τα μυρωδικά και τον ζωμό κοτόπουλου από έναν κύβο. Ανακατέψτε τα πάντα καλά για να ενωθούν και αλατοπιπερώστε πολύ καλά.
7.Τοποθετήστε τα μισά λεμόνια στις δύο άκρες της κατσαρόλας, βάλτε το καρυκευμένο κοτόπουλο στη μέση και βάλτε το στο φούρνο να ψηθεί για 1 ώρα και 20 λεπτά.
8.Στα δύο τρίτα περίπου της ώρας, ελέγξτε τις φακές και προσθέστε περίπου 300 ml νερό, αν είναι ακόμα πολύ σκληρές. Μετά από αυτό το χρονικό διάστημα, βγάλτε το κοτόπουλο και ελέγξτε ότι έχει ψηθεί. Αν όχι, επιστρέψτε το κοτόπουλο στο φούρνο για άλλα 10-15 λεπτά.
9.Όταν ψηθεί, βγάλτε το κοτόπουλο από το φούρνο και ανασηκώστε το από το σκεύος (αναποδογυρίστε τυχόν χυμούς από την κοιλότητα στις φακές), τοποθετώντας το σε μια σανίδα κοπής για να «ξεκουραστεί» για περίπου 10 λεπτά.
10.Αφαιρέστε τα μισά λεμόνια και ανακατέψτε τις φακές.
11.Ελέγξτε το καρύκευμα και προσθέστε περισσότερο αλάτι ή πιπέρι αν χρειάζεται.
12.Τοποθετήστε τις φακές σε ένα μεγάλο μπολ σερβιρίσματος, στη συνέχεια, χαράξτε το κοτόπουλο και τοποθετήστε το από πάνω με φύλλα δυόσμου για γαρνίρισμα.
Σπαγγέτι με μπρόκολο, αρακά και καπνιστό σολομό
Αυτή η συνταγή μπορεί να έχει λίγες θερμίδες, αλλά η γεύση της είναι μια απόλαυση, και διατροφικά είναι επίσης εξαιρετική. Πολλές πρωτεΐνες και ωμέγα-3 από το σολομό και ένα πλήθος βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών από το μπρόκολο, τον αρακά και το λεμόνι.
Συστατικά
200 γραμμάρια σπαγγέτι
1 μικρό μπρόκολο, ψιλοκομμένο σε μικρά μπουκετάκια
200 γρ. κατεψυγμένο αρακά
100 γραμμάρια τυρί κρέμα
Χυμός από 1 λεμόνι
150 γρ. καπνιστού σολομού, χωρίς πέτσα, σε νιφάδες
70 γρ. παρμεζάνα, τριμμένη
Εκτέλεση
1.Ζεσταίνετε μια μεγάλη κατσαρόλα με νερό. Όταν πάρει βράση, προσθέστε τα σπαγγέτι και μαγειρέψτε τα σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.
2.Εν τω μεταξύ, ζεσταίνετε μια μικρότερη κατσαρόλα με νερό και όταν βράσει προσθέτετε το μπρόκολο και τον αρακά. Μαγειρέψτε για 3 λεπτά.
3.Στραγγίξτε (κρατώντας μερικές κουταλιές της σούπας νερό στην κατσαρόλα) και τοποθετήστε τα λαχανικά σε ένα μπολ με κρύο νερό, το οποίο θα τα βοηθήσει να διατηρήσουν το χρώμα και την τραγανότητά τους.
4.Χρησιμοποιώντας την ίδια κατσαρόλα, προσθέστε το τυρί κρέμα στο νερό που κρατήθηκε και ανακατέψτε τα μαζί, ενώ τα αφήνετε να σιγοβράσουν σε χαμηλή φωτιά.
5.Προσθέστε ξανά τα στραγγισμένα λαχανικά, καθώς και το χυμό λεμονιού και αλατοπιπερώστε καλά.
6.Προσθέστε τον σολομό σε νιφάδες και ανακατέψτε απαλά για να ενωθούν.
7.Στραγγίξτε τα μακαρόνια και τοποθετήστε τα ξανά στην άδεια κατσαρόλα. Προσθέστε τη σάλτσα στην κατσαρόλα και ανακατέψτε.
8.Μοιράστε τη σάλτσα σε 4 μπολ και πασπαλίστε με τριμμένη παρμεζάνα.
Ταλιάτα και νεροκάρδαμο με σάλτσα μουστάρδας-πορτοκαλιού
Η ταλιάτα είναι μια υπέροχη ιταλική λέξη για την κομμένη σε φέτες μπριζόλα, η οποία συνήθως σερβίρεται ελαφρώς ψημένη πάνω σε πιπεράτα φύλλα με ξύσματα παρμεζάνας. Εδώ θα δείτε μια παραλλαγή με πικάντικη σάλτσα.
Βεβαιωθείτε ότι η μπριζόλα είναι σε θερμοκρασία δωματίου πριν το μαγείρεμα. Πρέπει να την βγάλετε από το ψυγείο περίπου μια ώρα πριν.
Συστατικά
200 γραμμάρια νεροκάρδαμο
30 γραμμάρια καρύδια, ψιλοκομμένα
400 γρ. φιλέτο (πάχος περίπου 2 εκ.), με κομμένο το περιττό λίπος
1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
30 γρ. παρμεζάνα, ξεφλουδισμένη σε λεπτές ροδέλες
Για το ντρέσινγκ
1 κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Χυμός από 1 πορτοκάλι
2 κουταλάκια του γλυκού μουστάρδα Dijon
2 κουταλάκια του γλυκού μηλόξυδο
Εκτέλεση
1.Τοποθετήστε το νεροκάρδαμο σε ένα πιάτο και αφήστε το στην άκρη. Σε ένα μπολ ή μια κανάτα, ανακατέψτε τα υλικά του ντρέσινγκ με μια πρέζα αλάτι και μια πρέζα φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι και αφήστε τα στην άκρη.
2.Τοποθετήστε ένα μικρό τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε τα ψιλοκομμένα καρύδια και καβουρδίστε τα για 1-2 λεπτά μέχρι να αρχίσουν να ροδίζουν, στη συνέχεια μεταφέρετέ τα σε ένα μπολ και αφήστε τα στην άκρη.
3.Τώρα είστε έτοιμοι να τηγανίσετε τη μπριζόλα. Τρίψτε την παντού με το ελαιόλαδο και αλατοπιπερώστε την καλά. Τοποθετήστε ένα μεγάλο, αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά. Μόλις το τηγάνι είναι πολύ καυτό, προσθέστε τη μπριζόλα. Μαγειρέψτε για δύο λεπτά από κάθε πλευρά για μέτρια ψημένη, γυρίζοντάς την μόνο μία φορά ώστε να ροδίσει καλά από κάθε πλευρά. Αφήστε τη μπριζόλα στην άκρη σε ένα πιάτο να ξεκουραστεί για δύο λεπτά και, στη συνέχεια, κόψτε τη σε χοντρές φέτες με ένα κοφτερό μαχαίρι.
4.Για να σερβίρετε, περιχύστε με λίγη από τη σάλτσα το νεροκάρδαμο και πασπαλίστε με τους καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς και το ξύσμα παρμεζάνας. Τοποθετήστε από πάνω τις φέτες της μπριζόλας και περιχύστε με τους χυμούς που έχουν βγει από το κρέας όσο αυτό ξεκουράζεται. Σερβίρετε με την υπόλοιπη σάλτσα σε μια κανάτα στο πλάι.
Φασόλια αλά Προβενσάλ
Αυτή είναι μια εξαιρετική συνταγή για εξοικονόμηση χρόνου, η οποία μπορεί να φτιαχτεί εκ των προτέρων και να διατηρηθεί για αρκετές ημέρες στο ψυγείο ή να καταψυχθεί. Οι απλές μεσογειακές γεύσεις είναι οικείες και ανακουφιστικές, και με μόλις 210 θερμίδες ανά μερίδα, μπορείτε να απολαύσετε ένα ωραίο κομμάτι τραγανής μπαγκέτας μαζί της (μια φέτα 50 γρ. = 135 θερμίδες).
Συστατικά
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
1 μικρό κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους
4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοτριμμένες
μερικά κλωνάρια φρέσκο θυμάρι ή 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο θυμάρι ή αποξηραμένα ανάμεικτα βότανα
60 ml λευκό ξηρό κρασί
1 κονσέρβα 400 γρ. ψιλοκομμένες ντομάτες
2 κονσέρβες λευκά φασόλια των 400 γρ., στραγγισμένα και ξεπλυμένα
½ κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη
500ml ζωμός λαχανικών από κύβο
ξύσμα από 1 λεμόνι, ψιλοτριμμένο
Εκτέλεση
1.Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, ζεσταίνετε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά.
2.Προσθέστε το κρεμμύδι και σοτάρετε για 3 λεπτά περίπου, στη συνέχεια προσθέστε 4 τριμμένες σκελίδες σκόρδου και μερικά κλωναράκια φρέσκου θυμαριού ή 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο θυμάρι ή αποξηραμένα ανάμεικτα βότανα και μαγειρέψτε για άλλο ένα λεπτό.
3.Ρίξτε το λευκό ξηρό κρασί στο τηγάνι και ανακατέψτε το, και μαγειρέψτε για άλλο ένα λεπτό πριν προσθέσετε τις ψιλοκομμένες ντομάτες, τα φασόλια κανελίνι, τη ζάχαρη και 500 ml ζωμό λαχανικών από κύβο.
4.Σκεπάζετε και σιγοβράζετε σε χαμηλή φωτιά για 30-40 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά. Θέλετε να πήξουν, αλλά θα πρέπει να μείνει λίγη σάλτσα, οπότε σταματήστε το μαγείρεμα όταν έχει μειωθεί στη σωστή σύσταση.
5.Δοκιμάστε και αλατοπιπερώστε ανάλογα. Πασπαλίζετε με το ξύσμα λεμονιού λίγο πριν το σερβίρισμα.
