Αν είστε γυναίκα άνω των 40, οι ατελείωτες ώρες στον διάδρομο ή στο ελλειπτικό μηχάνημα δεν είναι η λύση
Αν είστε γυναίκα άνω των 40, δεν χρειάζεται – και δεν πρέπει – να αφιερώνετε ατελείωτες ώρες στο ελλειπτικό μηχάνημα ή στον διάδρομο.
Για την ακρίβεια, αυτό μπορεί να είναι περισσότερο εμπόδιο παρά βοήθεια για την καλή φυσική σας κατάσταση.
«Πολλές γυναίκες πιστεύουν ότι επειδή πάνε στο γυμναστήριο τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, δεν θεωρείται πως κάνουν καθιστική ζωή. Όμως, αν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθισμένες – στο γραφείο, στο αυτοκίνητο, στον καναπέ – τότε, δυστυχώς, παραμένετε σωματικά αδρανείς», εξηγεί στο ισπανικό Telva η διατροφολόγος και γυμνάστρια η María Casas.
Γι’ αυτό, προτείνει κάτι περισσότερο από μια απλή επίσκεψη στο γυμναστήριο: ένα ολοκληρωμένο πλάνο κίνησης μέσα στην ημέρα, που να ενσωματώνει μικρές αλλά σταθερές δόσεις σωματικής δραστηριότητας.
Ποια άσκηση να αποφύγετε και ποια να προτιμήσετε
Η María Casas είναι ξεκάθαρη: ξεχάστε τις πολύωρες, χαμηλής έντασης cardio συνεδρίες άσκησης. Ούτε οι ατελείωτοι κοιλιακοί, ούτε οι ασκήσεις «τοπικής απώλειας λίπους» είναι αποτελεσματικές. Δεν υπάρχει, όπως λέει, «μαγική» άσκηση για συγκεκριμένα σημεία του σώματος.
Αντίθετα, προτείνει προπόνηση με βάρη και ασκήσεις δύναμης, ακόμη και για γυναίκες που δεν έχουν ασκηθεί ποτέ πριν. Οι βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις – όπως καθίσματα, άρσεις «θανάτου», πιέσεις ώμων και στήθους, έλξεις – αποτελούν την ιδανική βάση για ένα λειτουργικό, αποδοτικό πρόγραμμα γυμναστικής.
«Φυσικά, όλα πρέπει να προσαρμόζονται στις ικανότητες, τους στόχους και τυχόν τραυματισμούς ή παθήσεις κάθε γυναίκας», τονίζει.
Μια από τις πιο χρήσιμες – και καθησυχαστικές – συμβουλές της María Casas είναι ότι δεν χρειάζεται να αφιερώνουμε ώρες επί ωρών στη γυμναστική για να δούμε αποτέλεσμα. Αντίθετα, τρεις με τέσσερις συνεδρίες των 20-30 λεπτών την εβδομάδα είναι αρκετές, ειδικά αν συνοδεύονται από μία μέρα ελαφριάς καρδιοαναπνευστικής άσκησης, όπως τρέξιμο ή ποδήλατο.
Και, φυσικά, όσο περισσότερο περπάτημα μπορείτε να προσθέσετε στην καθημερινότητά σας, τόσο το καλύτερο.
«Η ποιότητα μετράει περισσότερο από την ποσότητα. Η ένταση είναι πιο σημαντική από τον όγκο. Και το να μη φοβάσαι τα βάρη – αυτό είναι το μυστικό για υγεία και σφριγηλότητα μετά τα 40», υπογραμμίζει.
Μυϊκή μάζα και οστική πυκνότητα: οι δύο άξονες της ευεξίας μετά τα 40
Η María Casas επισημαίνει ότι μετά τα 40 – και ειδικά μετά την εμμηνόπαυση – ο πρωταρχικός μας στόχος πρέπει να είναι η διατήρηση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας.
«Η άσκηση με βάρη είναι απαραίτητη. Μη φοβάστε τα κιλά. Αν μπορείτε να κάνετε 12-20 επαναλήψεις με καλή τεχνική, τότε είστε σε εξαιρετικό δρόμο», αναφέρει.
Και καταλήγει με κάτι που ίσως όλοι χρειαζόμαστε να ακούσουμε πιο συχνά:
«Το περισσότερο δεν σημαίνει πάντα καλύτερο. Η σωστή, στοχευμένη προπόνηση, λίγες φορές την εβδομάδα, είναι το κλειδί για να νιώσετε – και να δείχνετε – στα καλύτερά σας.»
