Η δίαιτα που μειώνει τον κίνδυνο άνοιας: Πώς λειτουργεί και ποιο είναι το διατροφικό πλάνο
Οι περισσότεροι από εμάς θα κάναμε τα πάντα για να αποφύγουμε την άνοια. Τι θα γινόταν, λοιπόν, αν υπήρχε μια συγκεκριμένη δίαιτα, κατά την οποία δε θα χρειαζόταν να κόψετε όλα τα αγαπημένα σας φαγητά και θα μείωνε τον κίνδυνο της νόσου;
Σύμφωνα με δημοσίευμα της Telegraph, η δίαιτα MIND είναι μια στρατηγική διατροφής που πρέπει να συνεχίσετε για μια ζωή, η οποία έχει σχεδιαστεί ειδικά για να διατηρεί τον εγκέφαλό σας υγιή. Οι μελέτες που εκπονήθηκαν για πρώτη φορά στις ΗΠΑ, πριν από περίπου 10 χρόνια, έδειξαν σταθερά ότι η δίαιτα MIND μειώνει δραστικά τον κίνδυνο της νόσου – η μία έδειξε μείωση του Αλτσχάιμερ κατά ένα εκπληκτικό 53% – καθώς και άλλα οφέλη στον εγκέφαλο.
Πώς λειτουργεί η δίαιτα MIND;
Η δίαιτα MIND έχει να κάνει με δέκα τροφές τις οποίες πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας και πέντε που πρέπει να αποφύγετε, ξεχωρίζοντας συγκεκριμένα τρόφιμα που είναι γνωστό ότι συμβάλλουν ιδιαίτερα στην υγεία του εγκεφάλου.
Το πλήρες όνομα της δίαιτας είναι «Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay» και επινοήθηκε για πρώτη φορά από έναν καθηγητή επιδημιολογίας, ο οποίος οδήγησε μια δοκιμή σε μια δίαιτα για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης της νόσου του Alzheimer.
Οι επιστήμονες αποφάσισαν να συνδυάσουν τη μεσογειακή δίαιτα και τη δίαιτα DASH (πλήρη ονομασία «Διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης») οι οποίες είχαν αποδειχθεί εξαιρετικά αποτελεσματικές για την προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις, πολλές από τις οποίες, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης, εμπλέκονται στην άνοια.
Οι ερευνητές τροποποίησαν τις δύο δίαιτες ώστε να περιλαμβάνουν θρεπτικά συστατικά που ήταν ιδιαίτερα σημαντικά για τις γνωστικές λειτουργίες.
10 τροφές που πρέπει να καταναλώνετε στη δίαιτα MIND
- Φυλλώδη λαχανικά: το σπανάκι, το λάχανο και άλλα χόρτα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον έξι φορές την εβδομάδα.
- Άλλα λαχανικά: Στοχεύστε σε ποικιλία λαχανικών, ιδιαίτερα πολύχρωμα, όπως πιπεριές και ντομάτες καθημερινά.
- Μούρα: βατόμουρα και φράουλες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα
- Ξηροί καρποί: Μια χούφτα ξηρούς καρπούς τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα.
- Δημητριακά ολικής αλέσεως: βρώμη, καστανό ρύζι και κινόα.
- Ψάρια: Στοχεύστε σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί και οι σαρδέλες τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
- Πουλερικά: Το κοτόπουλο ή η γαλοπούλα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
- Φασόλια: Φασόλια και όσπρια όπως φακές, ρεβίθια και φασόλια κανελίνι πρέπει να περιλαμβάνονται πολλές φορές την εβδομάδα.
- Ελαιόλαδο: Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λίπους αντί βούτυρο ή λάδι καρύδας που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά
- Κρασί: Ένα ποτήρι κόκκινο κρασί επιτρέπεται με μέτρο.
5 τροφές που πρέπει να αποφεύγετε στη δίαιτα MIND
- Κόκκινο κρέας, συμπεριλαμβανομένων των επεξεργασμένων κρεάτων, όπως μπέικον και σαλάμι: Περιορίστε την κατανάλωση σε όχι περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα.
- Βούτυρο και μαργαρίνη: Μειώστε την πρόσληψη σε λιγότερο από μία κουταλιά της σούπας την ημέρα.
- Τυρί: Περιορίστε σε λιγότερο από 30g την εβδομάδα.
- Γλυκά και αρτοσκευάσματα: Καταναλώστε τα όχι περισσότερες από πέντε φορές την εβδομάδα.
- Τηγανητά ή fast food: περιορισμός σε λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα.
Τα γεύματα της διατροφής MIND
Επιλέξτε ένα από τα παρακάτω γεύματα για τη διατροφή σας φροντίζοντας να τρώτε μέτριες μερίδες.
Πρωινό
- Αυγό ποσέ και σπανάκι με τοστ με σπόρους ή ολικής αλέσεως
- Κουάκερ με βατόμουρα
- Φρουτοσαλάτα που περιλαμβάνει μούρα και γιαούρτι
- Smoothie με κατεψυγμένα ανάμεικτα μούρα
- Δημητριακά και σπόρους με γάλα
- Ομελέτα με κρεμμύδι, πιπεριά, γλυκό καλαμπόκι ή άλλα λαχανικά για γεύση
- Αβοκάντο με κρεμμύδια και μυρωδικά σε τοστ με σπόρους ή ολικής αλέσεως
Μεσημεριανό
- Σαλάτα με φασόλια
- Σούπα καρότο και φακές
- Ρατατούιγ με ρεβίθια – προαιρετικά για να φτιάξετε στιλ shakshuka με αυγά
- Σαλάτα ρόκα και ντομάτα – βασιλικός, κουταλιά της σούπας κουκουνάρι και ελαιόλαδο, τυρί κότατζ
- Κονσερβοποιημένο σκουμπρί σε σάλτσα ντομάτας σε τοστ με σπόρους ή ολικής αλέσεως
- Σαλάτα λάχανο και κινόα
- Σούπα μινεστρόνε ολικής αλέσεως (μακαρόνια και ρεβίθια ψιλοκομμένα ολικής αλέσεως)
Βραδινό γεύμα
- Σολομός στο φούρνο – με πράσινα φασόλια, ντομάτα, πατάτες baby
- Cassoulet με πράσο και λευκά φασόλια
- Γλυκοπατάτες (προσθέστε αυγό, γαλοπούλα ή κοτόπουλο κατά το ψήσιμο) με μπρόκολο
- Stir fry με κοτόπουλο
- Λαζάνια με κιμά γαλοπούλας
- Άπαχες λωρίδες μπριζόλας με κολοκύθα βουτύρου, μανιτάρια και ρύζι ολικής αλέσεως
- Χωριάτικη σαλάτα και πλιγούρι
Σνακ
- Μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή μούρα καθημερινά (αν δεν περιλαμβάνονται ήδη στο πρόγραμμα γευμάτων).
