5 ελαφριά γεύματα για μια υγιή επαναφορά μετά τις υπερβολές του Σαββατοκύριακου

Μπορεί ένα γεύμα να είναι ελαφρύ και ταυτόχρονο νόστιμο και θρεπτικό; Η απάντηση είναι «ναι, φυσικά και μπορεί». Παρακάτω προτείνουμε 5 ελαφριά γεύματα τα οποία δεν έχουν να ζηλέψουν τίποτα σε νοστιμιά από άλλα τρόφιμα και επίσης προσθέτουν μία νέα διατροφική πινελιά στα καθημερινά σας μενού.

Οι διατροφικές αξίες τους κατανέμονται αρμονικά και σίγουρα δε θα αισθάνεστε το στομάχι σας φουσκωμένο πριν πάτε για ύπνο, επομένως την επόμενη ημέρα θα είστε ξεκούραστοι και με επίπεδη κοιλιά.

Τα γεύματα, σύμφωνα με το telva.com, είναι τα εξής: κολοκυθόσουπα με πορτοκάλι, ζεστή πατατοσαλάτα, καρότα με σος γιαουρτιού, σολομός και νουντλς με κοτόπουλο και λαχανικά.

5 εύκολες και γρήγορες συνταγές για ελαφριά γεύματα

Κολοκυθόσουπα με πορτοκάλι

Υλικά για 4 άτομα: 1 κιλό κολοκύθα, 2-3 πράσα, 250 ml ζωμός λαχανικών, το ξύσμα και ο χυμός από 1 πορτοκάλι, 200 ml κρέμα γάλακτος, αλάτι, πιπέρι, 1/2 κουταλιά της σούπας κάρδαμο.

Η διαδικασία

• Καθαρίζουμε και ψιλοκόβουμε την κολοκύθα. Πλένουμε τα πράσα, αφαιρούμε το πράσινο μέρος και τα κόβουμε στη μέση.
• Σε ένα ταψί τοποθετούμε την κολοκύθα και τα πράσα. Προσθέτουμε ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι και ψήνουμε μέχρι να μαλακώσουν τα κολοκυθάκια. Αφαιρούμε το πράσο αν ροδίσει νωρίτερα.
• Σε μια μεγάλη κατσαρόλα βάζουμε το ζωμό, το χυμό και το ξύσμα πορτοκαλιού, προσθέτουμε την κολοκύθα και το πράσο. Το ζεσταίνουμε για λίγα λεπτά, αφήνουμε να ελαττωθούν λίγο τα υγρά και προσθέτουμε την κρεμ φρες. Ανακατεύουμε μέχρι να έχουμε μια λεία κρέμα.
• Σερβίρετε με μερικά φύλλα μέντας, σπόρους και κρουτόν.

Το κόλπο μας: αντικαταστήστε την κρεμ φρες με γάλα εβαπορέ.

Χρόνος προετοιμασίας: 50 λεπτά

Δυσκολία: μέτρια

Διατήρηση: 2 ημέρες στο ψυγείο

Θερμίδες κατά προσέγγιση: 302/μερίδα

Ζεστή πατατοσαλάτα

Υλικά για 4 άτομα: 500 g πατάτες, 300 g σπαράγγια, 100 g αρακάς, 100 g baby σπανάκι, 1 μαρούλι, 5 ραπανάκια, 6 βραστά αυγά ορτυκιού.

Για το ντρέσινγκ: 3 κουταλιές της σούπας μουστάρδα, 2 κουταλιές της σούπας ξύδι, 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, αλάτι, λίγα φύλλα μέντας

Η διαδικασία

• Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200ºC. Πλένουμε τις πατάτες, τις κόβουμε στη μέση, τις τοποθετούμε σε ταψί, τις αλείφουμε με λάδι και τις ψήνουμε μέχρι να ροδίσουν.
• Πλένουμε τα λαχανικά. Σε λίγο λάδι σοτάρουμε τα σπαράγγια.
• Βράζουμε τον αρακά για δύο λεπτά σε άφθονο νερό, τα στραγγίζουμε και σταματάμε το βράσιμο με κρύο νερό.
• Κόβουμε τα ραπανάκια.
• Ανακατεύουμετα υλικά του ντρέσινγκ.
• Σε μια σαλατιέρα τοποθετούμε μια βάση από φύλλα μαρουλιού. Προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά, με τα αυγά ορτυκιού κομμένα στη μέση και σερβίρετε.

Το κόλπο μας: για να κερδίσετε χρόνο, χρησιμοποιήστε πατάτες κατεψυγμένες φούρνου και σοτάρετε σε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά.

Χρόνος προετοιμασίας: 40 λεπτά

Δυσκολία: μέτρια.

Διατήρηση: 2 ημέρες στο ψυγείο.

Θερμίδες κατά προσέγγιση: 270/μερίδα.

Γλασαρισμένα καρότα με σος γιαουρτιού

Υλικά για 4 άτομα: 1-5 καρότα, 4 κουταλιές της σούπας μέλι, 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα Sriracha, 50 ml ελαιόλαδο, αλάτι, 30 γραμμάρια φιστίκια Αιγίνης.

Σος γιαουρτιού: 1 γιαούρτι, χυμός από μισό λάιμ, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, αλάτι.

Η διαδικασία

• Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200ºC. Ανακατεύουμε τα υλικά της κρέμας γιαουρτιού και αφήνουμε στο ψυγείο. Ξεχωριστά ετοιμάζουμε το dressing για τα καρότα ανακατεύοντας το ελαιόλαδο, τη σάλτσα Sriracha, το μέλι και το αλάτι.
• Πλένουμε και ξεφλουδίζουμε τα καρότα, κόβουμε το πράσινο μέρος αφήνοντας λίγο από το κοτσάνι.
• Τα τοποθετούμε σε ταψί, τα αλατοπιπερώνουμε με το ντρέσινγκ και τα ανακατεύουμε καλά ώστε να καλυφθούν.
• Τα ψήνουμε για 40 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν και να ροδίσουν. Θα εξαρτηθεί από το μέγεθος των καρότων.
• Για να τα σερβίρετε, βάλτε μια βάση σος γιαουρτιού, τα καρότα με λίγο από το ζουμί τους και διακοσμήστε με ψιλοκομμένα φιστίκια Αιγίνης.

Το κόλπο μας: με μικρά καρότα γίνεται πολύ γρήγορα. Λειτουργεί ως ένα μόνο πιάτο, συνοδευτικό ή ορεκτικό.

Χρόνος προετοιμασίας: 1 ώρα

Δυσκολία: μέτρια

Διατήρηση: καλύτερα να τα καταναλώσετε την ίδια μέρα

Θερμίδες κατά προσέγγιση: 378/μερίδα.

Σολομός στη λαδόκολλα

Υλικά για 4 άτομα: 500 γρ φιλέτο σολομού, 300 γρ μπρόκολο, 1 πράσο, 2 λεμόνια, 2 κουταλιές της σούπας ροζ πιπέρι, 1 κουταλιά της σούπας ξερή ρίγανη, 2 σκελίδες σκόρδο, 50 ml ελαιόλαδο, αλάτι.

Η διαδικασία

• Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200ºC. Ανακατεύουμε σε ένα μπολ το λάδι, το χυμό από 1 λεμόνι, το αλάτι, το πιπέρι, το ψιλοκομμένο σκόρδο και τη ρίγανη.
• Κόβουμε τον σολομό σε 4 μερίδες. Πλένουμε και κόβουμε το πράσο σε λωρίδες ζουλιέν. Κόβουμε το άλλο λεμόνι σε φέτες.
• Κόβουμε 4 λαδόκολλες σε οβάλ σχήμα, βάζουμε στο κέντρο το πράσο, από πάνω τον σολομό και δίπλα το μπρόκολο. Προσθέτουμε το μείγμα, σκεπάζουμε με μερικές φέτες λεμονιού και κλείνουμε. Ψήνουμε για 10-12 λεπτά στους 180ºC. Σερβίρουμε στη λαδόκολλα.

Χρόνος προετοιμασίας: 30 λεπτά

Δυσκολία: μέτρια.

Διατήρηση: 2 ημέρες στο ψυγείο.

Θερμίδες κατά προσέγγιση: 450/μερίδα

Νουντλς με κοτόπουλο και λαχανικά

Υλικά για 4 άτομα: 250 g noodles, 150 g λάχανο, 150 g κόκκινη πιπεριά, 2 σκελίδες σκόρδο, 2 καρότα, 1 κουταλιά της σούπας τριμμένο φρέσκο ​​τζίντζερ, 1 ολόκληρο στήθος κοτόπουλου, 50 ml σάλτσα σόγιας, 1 κουταλιά της σούπας καστανή ζάχαρη, 1 κουταλιά της σούπας σησαμέλαιο, 100 ml ζωμό κότας, αλάτι

Η διαδικασία

• Πλένουμε το λάχανο και τις πιπεριές και ξεφλουδίζουμε τα καρότα. Τα κόβουμε σε ζουλιέν. Καθαρίζουμε, κόβουμε σε φέτες και κρατάμε το σκόρδο. Κόβουμε το στήθος σε λωρίδες ή κύβους.
• Σε ένα μπολ ανακατεύουμε τη σάλτσα σόγιας, τη ζάχαρη, το σησαμέλαιο, το τζίντζερ, αλάτι, πιπέρι και το ζωμό.
• Μαγειρεύουμε τα noodles σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας και αφήστε τα στην άκρη.
• Σοτάρουμε το κοτόπουλο σε γουόκ με λάδι μέχρι να ροδίσει. Προσθέτουμε τα λαχανικά και τηγανίζουμε μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέτουμε τα noodles. Προσθέτουμε το μείγμα της σάλτσας και μαγειρεύουμε σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά.

Το κόλπο μας: ετοιμάστε το με μοσχάρι ή χοιρινό.

Χρόνος προετοιμασίας: 40 λεπτά

Δυσκολία: μέτρια.