Νευρολόγος αποκαλύπτει τις 8 τροφές που τρώει για να διατηρεί τον εγκέφαλό του υγιή
Ό,τι κάνει καλό στην καρδιά, κάνει καλό και στον εγκέφαλο. Μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία της καρδιάς, των αγγείων και του εγκεφάλου, καθώς περίπου το 25% της παροχής αίματος πηγαίνει στον εγκέφαλό μας.
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη και εξευγενισμένους υδατάνθρακες -ιδιαίτερα σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα- μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία του εγκεφάλου, αυξάνοντας τον κίνδυνο μειωμένης εγκεφαλικής λειτουργίας, εγκεφαλικού επεισοδίου και άνοιας.
Είναι επίσης σημαντικό να αποφεύγετε την υπερβολική ζάχαρη. Η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να βλάψει την ικανότητα του εγκεφάλου να παράγει τριφωσφορική αδενοσίνη ή ΑΤΡ, η οποία παρέχει την ενέργεια που απαιτείται για βασικές κυτταρικές διεργασίες.
Μπορεί επίσης να προκαλέσει αιχμές ινσουλίνης και να διαταράξει τον μεταβολισμό του εγκεφάλου, επηρεάζοντας δυνητικά τη γνωστική λειτουργία.
Αν και η γνωστική έκπτωση μπορεί να μην είναι πάντα αναστρέψιμη, η υιοθέτηση μιας υγιεινής για τον εγκέφαλο διατροφής μπορεί να επιβραδύνει τον νευροεκφυλισμό και να μειώσει τον κίνδυνο της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Οι 8 τροφές που διατηρούν τον εγκέφαλο υγιή, σύμφωνα με νευρολόγο
«Υπάρχουν οκτώ είδη τροφίμων που τρώω καθημερινά -ή τουλάχιστον κάθε εβδομάδα- για να διατηρώ τον εγκέφαλό μου υγιή«, λέει στην New York Post ο δρ Aaron Lord, νευρολόγος.
Οι 8 τροφές είναι:
Άγρια ψάρια
Τα φρέσκα ψάρια, ιδίως τα λιπαρά ψάρια, περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά θεωρούνται «υγιή» λιπαρά που διαθέτουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Μερικά υγιή για τον εγκέφαλο ψάρια που προτιμά ο νευρολόγος είναι ο σολομός και η σφυρίδα.
Προσπαθήστε να παίρνετε τα ψάρια σας όσο το δυνατόν πιο φρέσκα και άγρια. Τα εκτρεφόμενα ψάρια συχνά τρέφονται με πράγματα που δεν θα θέλατε να φάτε.
Φυλλώδη λαχανικά
Τα φυλλώδη λαχανικά έχουν πολλές φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, λουτεΐνη και β-καροτένιο.
Το Bok choy, τα σπαράγγια ή το μπρόκολο που έχει μαγειρευτεί στον ατμό ή έχει σωταριστεί είναι εύκολη ιδέα για δείπνο - ανακατέψτε τα με ελαιόλαδο, λίγο αλάτι και ψητό σκόρδο. Θυμηθείτε να χρησιμοποιείτε αλάτι στο τέλος του μαγειρέματος.
Ντομάτες
Οι ντομάτες είναι πλούσια πηγή λυκοπενίου, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού που σχετίζεται με το β-καροτένιο. Τα αντιοξειδωτικά είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του εγκεφάλου επειδή καταπολεμούν τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες, συμβάλλοντας στην πρόληψη του νευροεκφυλισμού.
«Λατρεύω τις μεγαλύτερες ντομάτες ή τις ντομάτες σε μέγεθος μανταρινιού. Μπορείς να φτιάξεις τόσα πράγματα - κόψτε τις για σαλάτες, βράστε τις για μια γρήγορη σάλτσα για ψάρι ή κοτόπουλο ή σερβίρετε τις με ένα μικρό κομμάτι μοτσαρέλα, βασιλικό και ελαιόλαδο για ορεκτικό», λέει ο δρ. Lord
Καρύδια και μούρα
Ένα από τα αγαπημένα μου σνακ που είναι υγιεινά για τον εγκέφαλο είναι τα καρύδια. Οι ξηροί καρποί είναι υπέροχοι γενικά, αλλά οι ξηροί καρποί δεν είναι όλοι ίδιοι. Τα καρύδια έχουν την υψηλότερη αναλογία ωμέγα-3 "καλών λιπαρών" προς ωμέγα-6 "κακών λιπαρών"», σημειώνει.
«Τρώω επίσης βατόμουρα σχεδόν κάθε πρωί. Είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, τα οποία είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη μόρια που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπτώσεων του στρες στον εγκέφαλο», συμπληρώνει.
Το overnight oats με φρέσκα μούρα και καρύδια είναι ένα καταπληκτικό και υγιεινό πρωινό, σύμφωνα με τον νευρολόγο. Μπορείτε να προσθέσετε λίγο μέλι ή σιρόπι σφενδάμου. Μια πρέζα αλάτι, επίσης, μπορεί να αναδείξει τη γεύση της βρώμης.
Ελαιόλαδο
«Το ελαιόλαδο πρέπει να είναι ένα από τα αγαπημένα μου τρόφιμα για την υγεία του εγκεφάλου. Μαγειρεύω με αυτό σχεδόν κάθε μέρα», υπογραμμίζει ο ειδικός.
Είναι ένα - κυριολεκτικά- συμπιεσμένο λαχανικό, αλλά είναι γεμάτο μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία βοηθούν στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης και στην αύξηση της «καλής» HDL χοληστερόλης.
Είναι εξαιρετικό για μαγείρεμα, σάλτσες και ντιπ - μπορείτε να το χρησιμοποιείτε αφειδώς. Βάλτε ελαιόλαδο, το ξύδι που προτιμάτε, λίγο χυμό λάιμ (το ξύσμα είναι ακόμα καλύτερο) και τα αγαπημένα σας φρέσκα μυρωδικά και έχετε μια εξαιρετική σος για σαλάτα.
Προσπαθήστε να αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο το τηγάνισμα με ελαιόλαδο.
Κουρκουμάς και τζίντζερ
Ο κουρκουμάς είναι ένα λαχανικό ρίζας που συναντάται συχνά στην κουζίνα της Νότιας Ασίας και της Μέσης Ανατολής - έχει έντονη κίτρινη-πορτοκαλί απόχρωση.
Η δραστική του ουσία είναι η κουρκουμίνη, ένα αντιοξειδωτικό με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορεί να ωφελήσει την υγεία του εγκεφάλου, διαταράσσοντας ενδεχομένως τις πλάκες αμυλοειδούς, οι οποίες αποτελούν χαρακτηριστικό γνώρισμα της νόσου Αλτσχάιμερ.
Όταν συνδυάζετε τον κουρκουμά με μαύρο πιπέρι, είναι εύκολο για τον οργανισμό σας να τον απορροφήσει.
Μια άλλη ρίζα που είναι εξαιρετική για τον εγκέφαλό σας είναι το τζίντζερ. Το τζίντζερ προσθέτει πολλή γεύση σε πολλά τρόφιμα. Πολλοί λένε πως τους βοηθάει να σκέφτονται πιο καθαρά - επιπλέον περιέχει φυτικές ίνες.
Καφές και τσάι
«Φτάνω στο τσάι σχεδόν κάθε μέρα. Το τσάι είναι απλώς αποξηραμένα ολόκληρα φυτά - είναι μια μεγάλη πηγή φυτοθρεπτικών συστατικών, τα οποία μπορούν να ωφελήσουν σημαντικά τον μεταβολισμό του εγκεφάλου. Ο καφές είναι καρπός που έχει αποξηρανθεί και καβουρδιστεί », λέει ο δρ. Lord.
Το τσάι και ο καφές είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο.
Η καφεϊνή που περιέχουν μπορεί να βελτιώσει τη συγκέντρωση και να σας βοηθήσει να ολοκληρώνετε πιο εύκολα τις εργασίες σας. Το να παραμένετε δραστήριοι μπορεί να μειώσει, επίσης, τον κίνδυνο άνοιας. Να θυμάστε να καταναλώνετε καφεΐνη με μέτρο.
Σπιτικό ποπ κορν
Αν αισθάνεστε την ανάγκη για μια παρασπονδία - που είναι επίσης πολύ διασκεδαστική - δοκιμάστε το φρεσκοψημένο ποπ κορν.
Μπορείτε να αγοράσετε ολόκληρους σπόρους στο σούπερ μάρκετ.
Μπορείτε να τα πασπαλίσετε με λίγο ελαιόλαδο, διατροφική μαγιά (που προσθέτει γεύση βουτύρου) και λίγο αλάτι.
Είναι πολύ πιο χορταστικά και υγιεινά από τα πατατάκια - και ολόκληρο το σνακ κοστίζει ελάχιστα.
