Οι 5 κορυφαίοι συνδυασμοί τροφών για να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας
Οι περισσότεροι από εμάς συνειδητοποιούμε όλο και περισσότερο το ρόλο του εντέρου, το οποίο συνδέεται με κάθε πτυχή της συνολικής μας ευεξίας - από το ανοσοποιητικό μας σύστημα έως τη διάθεσή μας. Το κλειδί για τη βέλτιστη υγεία του εντέρου δεν βρίσκεται μόνο στις τροφές που καταναλώνουμε, αλλά και στον τρόπο με τον οποίο συνδυάζουμε αυτές τις τροφές.
«Ο συνδυασμός ορισμένων τροφών μεταξύ τους μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στο όφελος που αποκομίζει το έντερό μας από αυτές», εξηγεί στην βρετανική Telegraph η Laura Southern, διατροφολόγος.
«Μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και των αντιοξειδωτικών, καθώς και να βοηθήσει τα καλά βακτήρια να επιβιώσουν από τη διαδικασία της πέψης».
Ακόμα και πολύ μικρές αλλαγές στα γεύματά μας μπορούν να κάνουν πραγματική διαφορά, γι' αυτό σας παραθέτουμε τις κορυφαίες προτάσεις για συνδυασμό, ώστε να μεγιστοποιήσουμε το όφελος των γευμάτων για το έντερο.
Οι 5 διατροφικοί συνδυασμοί που οφελούν το έντερο
Συνδυάστε μαύρο πιπέρι με κουρκουμά
Ο κουρκουμάς, το μπαχαρικό με το κίτρινο χρώμα που συναντάται συχνά στην ινδική κουζίνα, έχει αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές και ακόμη και αντικαρκινικές ιδιότητες, σύμφωνα με έρευνες. Πιστεύεται επίσης ότι ενισχύει τον εντερικό φραγμό, συμβάλλει στην ισορροπία του μικροβιώματος και βοηθά στην πέψη. Οι ιδιότητες αυτές οφείλονται στην κουρκουμίνη, το ενεργό συστατικό του.
Η κατανάλωση του μπαχαρικού σε κάρυ ή νταλ, ή ακόμη και πασπαλισμένο στις σούπες, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την ενίσχυση της υγείας του εντέρου - αλλά ο συνδυασμός του με μαύρο πιπέρι κάνει τον αντίκτυπό του πολύ πιο ισχυρό.
Η πιπερίνη, μια ένωση στο μαύρο πιπέρι, μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση της κουρκουμίνης έως και 2.000 τοις εκατό.
Η Southern λέει ότι η προσθήκη μαύρου πιπεριού είναι πολύτιμη σε πολλά γεύματα. «Έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την ικανότητά μας να απορροφούμε βιταμίνες και μέταλλα, οπότε αξίζει να το προσθέτουμε στα λαχανικά», λέει.
Αν δεν σας αρέσει η γεύση ενός από τα δύο ή και των δύο, διατίθενται συμπληρώματα που περιέχουν τα δύο μπαχαρικά.
Προσθέστε μέλι στο γιαούρτι σας
Το ζωντανό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή προβιοτικών, τα βακτήριά του είναι ικανά να αποκαταστήσουν την ισορροπία του μικροβιώματος. Αλλά για να φτάσουν ζωντανοί στο παχύ έντερο, αυτοί οι μικροοργανισμοί πρέπει να επιβιώσουν από το επικίνδυνο ταξίδι μέσω του στόματος, του στομάχου και του λεπτού εντέρου, όπου τα πεπτικά ένζυμα τους διασπούν.
Αμερικανοί ερευνητές διαπίστωσαν πρόσφατα ότι η προσθήκη μελιού στο γιαούρτι είχε σημαντική προστατευτική επίδραση στο B. animalis, το μικρόβιο που περιέχεται στο γιαούρτι, κατά τη διάρκεια της πέψης. Από τα τρία είδη μελιού που εξέτασαν - τριφύλλι, φαγόπυρο, άνθη πορτοκαλιάς - το μέλι τριφυλλιού είχε τη μεγαλύτερη επίδραση.
«Το μέλι έχει πρεβιοτικές ιδιότητες, οπότε τροφοδοτεί και υποστηρίζει το προβιοτικό στο γιαούρτι καθώς αυτό χωνεύεται», εξηγεί η Southern.
Το μέλι χρησιμοποιείται για τη θεραπεία πεπτικών παθήσεων εδώ και χιλιετίες, καθώς και για τη μείωση των λοιμώξεων και των φλεγμονών. Ένας αυξανόμενος όγκος στοιχείων υποδεικνύει ότι το πρεβιοτικό δυναμικό του θα μπορούσε να το καταστήσει μια υπερτροφή του εντέρου.
Προσθέστε μποκ τσόι στη σούπα μίσο
Η πάστα miso, που παρασκευάζεται από ζυμωμένα φασόλια σόγιας και δημητριακά, είναι γεμάτη με εκατομμύρια ωφέλιμα προβιοτικά βακτήρια, καθιστώντας την έναν εύκολο τρόπο για να ενισχύσετε το έντερό σας, όταν την κάνετε σούπα, την προσθέτετε σε γλάσα ή την ανακατεύετε σε σος σαλάτας.
Μια ιαπωνική μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν συχνότερα σούπα miso είχαν χαμηλότερα επίπεδα γαστρεντερικών προβλημάτων, συμπεριλαμβανομένης της παλινδρόμησης και της δυσπεψίας.
Η Southern προτείνει την προσθήκη πρεβιοτικών για να μεγιστοποιηθεί η φιλική προς το έντερο επίδρασή της.
«Προσθέτοντας ένα λαχανικό όπως το bok choy ή πασπαλίζοντας με νιφάδες από φύκια, θα τροφοδοτήσετε τα καλά βακτήρια της πάστας miso καθώς την χωνεύετε», λέει.
«Δίνοντας στα προβιοτικά καύσιμα για να τα υποστηρίξετε καθώς κατεβαίνουν, βελτιώνετε τις πιθανότητες να φτάσουν στο έντερο άθικτα και να έχουν τον θρεπτικό αντίκτυπο που θέλετε».
Έρευνες έχουν δείξει ότι το miso περιέχει εξαιρετικά ενεργά ένζυμα που βοηθούν στην απορρόφηση άλλων ζωτικών θρεπτικών συστατικών, γεγονός που υποδηλώνει ότι θα βοηθήσει επίσης να διασφαλιστεί ότι το έντερο επωφελείται όσο το δυνατόν περισσότερο.
Προσθέστε κανέλα στο βρασμένο μήλο
Το βράσιμο μήλου σε κατσαρόλα με λίγη ποσότητα νερού και μερικές σταφίδες για γλυκύτητα έχει γνωστά καταπραϋντικά αποτελέσματα για το έντερο - και το ανακάτεμα κανέλας σε αυτά το κάνει ακόμα πιο φιλικό προς το έντερο.
Τα μήλα περιέχουν πολυφαινόλες που ενισχύουν την ανάπτυξη καλών βακτηρίων και μειώνουν τη φλεγμονή, την κύρια αιτία προβλημάτων όπως το IBS και η IBD. Η διαλυτή τους ίνα, η πηκτίνη, χρησιμεύει επίσης ως πρεβιοτικό, το οποίο παρέχει τροφή για τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου.
Το μαγείρεμά τους απελευθερώνει αυτές τις ίνες, διευκολύνοντας την πέψη τους, καθώς και καθιστώντας τα μήλα λιγότερο όξινα και πολύ πιο ήπια για το πεπτικό σύστημα.
«Η προσθήκη κανέλας κάνει τα μήλα να έχουν γλυκιά και νόστιμη γεύση, αλλά ενισχύει επίσης τον αντιφλεγμονώδη αντίκτυπό τους, βελτιώνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών τους και εξισορροπεί την αύξηση του σακχάρου στο αίμα που μπορεί να προκαλέσουν τα μήλα», λέει ο Southern.
Προσθέστε σπόρους στην κρέμα βρώμης σας
Ένα ζεστό μπολ με κρέμα βρώμης είναι ιδανικό για χειμωνιάτικο πρωινό- και η βρώμη είναι μια εξαιρετική επιλογή για την υγεία του εντέρου. Αρκεί να επιλέξετε την λιγότερο επεξεργασμένη εκδοχή.
«Οι φυτικές ίνες στην κρέμα βρώμης, η β-γλυκάνη, μπορεί να λειτουργήσει ως πρεβιοτικό, ενθαρρύνοντας την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο», λέει η Southern.
«Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης την πέψη και τη λειτουργία του εντέρου - η βήτα-γλυκάνη σχηματίζει μια ζελατινώδη σύσταση στο έντερο, η οποία βοηθάει στην κίνηση των τροφών - και σας βοηθάει να αισθάνεστε πιο χορτάτοι για περισσότερο χρόνο μετά την κατανάλωσή τους».
Προσθέτοντας μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο και σπόρους chia θα προσθέσετε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που προστατεύουν από τον καρκίνο, βελτιώνοντας σημαντικά τη διατροφική δύναμη του γεύματος, καθώς και ενισχύοντας τα οφέλη του για το έντερο.
Και οι δύο τύποι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του εντέρου, αλλά τις οποίες οι περισσότεροι από εμάς δεν καταναλώνουμε επαρκώς. «Όταν αναμειγνύονται με την κρέμα βρώμης, οι σπόροι chia σχηματίζουν ένα τζελ, το οποίο ενισχύει την τόνωση της κίνησης του εντέρου από τη βρώμη», λέει η Southern. «Αυτός ο τύπος διαλυτών ινών τροφοδοτεί επίσης τα καλά βακτήρια του εντέρου».
Οι σπόροι Chia και ο αλεσμένος λιναρόσπορος, είναι επίσης μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. «Τα καλά λιπαρά στους σπόρους επιβραδύνουν την πέψη της βρώμης, σταθεροποιώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα», λέει. «Τα ωμέγα-3 μπορούν επίσης να αυξήσουν τα καλά βακτήρια στο έντερο και να μειώσουν τη φλεγμονή».
