10 τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο που αξίζει να προσθέσουμε στη διατροφή μας -Τα οφέλη τους

Το μαγνήσιο, που πολύ συχνά παραβλέπεται, είναι ένα απαραίτητο μικροθρεπτικό συστατικό που παίζει ρόλο σε όλα τα συστήματα του σώματος. Αν δεν λαμβάνετε αρκετό, μπορεί να αναπτύξετε μυϊκές κράμπες ή ακόμα και καρδιακά προβλήματα, λένε οι διαιτολόγοι.

Δείτε ποιες είναι οι 10 πιο πλούσιες σε μαγνήσιο τροφές που πρέπει να εντάξετε στην διατροφή σας.

«Το μαγνήσιο είναι ένα ζωτικής σημασίας μέταλλο», λέει η διαιτολόγος Grace Derocha στην ιστοσελίδα Today.

«Συμμετέχει σε πολλές διαφορετικές φυσιολογικές λειτουργίες του σώματός μας», λέει η Derocha, η οποία είναι εκπρόσωπος τηςΑμερικανικής Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.

Περιλαμβάνει τα πάντα: Από το μεταβολισμό, τη λειτουργία των μυών και των νεύρων και την υγεία των οστών μέχρι τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και την υγεία της καρδιάς.

Το μαγνήσιο έχει επίσης λάβει μεγάλη προσοχή πρόσφατα για την ικανότητά του να βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου.

Πόσο μαγνήσιο πρέπει να λαμβάνουμε από τις τροφές;

Πολλοί από εμάς δεν παίρνουμε αρκετό μαγνήσιο από τη διατροφή μας.

Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα μαγνησίου εξαρτάται από την ηλικία σας, λέει η Derocha, αλλά γενικά οι ενήλικες άνδρες θα πρέπει να στοχεύουν σε 400-430 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, ενώ οι ενήλικες γυναίκες θα πρέπει να προσπαθούν να λαμβάνουν 310-320 χιλιοστόγραμμα κάθε μέρα.

«Γενικά δεν καλύπτουμε αυτές τις απαιτήσεις», λέει η Shelly Wegman, διαιτολόγος. «Εξαρτάται από την ποιότητα της διατροφής σας».

Πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο επειδή βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια, τις φακές, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους και τα δημητριακά ολικής αλέσεως - τρόφιμα που συχνά παραλείπονται από το καθημερινό διαιτολόγιο.

«Έτσι, αν δεν έχετε μια διατροφή με ποικιλία, μπορεί να χάσετε το μαγνήσιο», λέει η Wegman.

Μια άλλη πρόκληση είναι ότι το σώμα απορροφά μόνο το 30-50% του μαγνησίου που προσλαμβάνουμε, λέει η Derocha, και «αν το μικροβίωμα του εντέρου σας δεν είναι το πιο υγιές, μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του μαγνησίου».

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι πάντα καλή ιδέα να έχετε κατά νου το μαγνήσιο - και να συνεχίσετε να στοχεύετε σε αυτές τις ημερήσιες ποσότητες.

Ευτυχώς, μπορούμε να πάρουμε μια καλή ποσότητα μαγνησίου απευθείας από τα τρόφιμα. Και τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε μαγνήσιο έχουν πολλά άλλα σπουδαία οφέλη, επίσης, λένε οι διαιτολόγοι.

Ποια είναι τα οφέλη του μαγνησίου για την υγεία

Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο, που σημαίνει ότι το χρειαζόμαστε για να διατηρήσουμε τη σωστή λειτουργία του σώματός μας.

Πρώτον, το μαγνήσιο βοηθάει στο μεταβολισμό και την ενέργεια. Το μαγνήσιο είναι ένας συμπαράγοντας για τα ένζυμα που βοηθούν στη δημιουργία του ΑΤΡ, της κύριας πηγής ενέργειας του σώματος, λέει η Derocha.

«Αυτός λοιπόν είναι ένας αρκετά ξεκάθαρος λόγος για τον οποίο χρειαζόμαστε μαγνήσιο για τη λειτουργία των μυών και των νεύρων», προσθέτει.

Αυτό το μέταλλο παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των μυϊκών συσπάσεων και, ως εκ τούτου, στην πρόληψη των μυϊκών κραμπών. Μαζί με άλλα μέταλλα όπως το κάλιο και το ασβέστιο, το μαγνήσιο ανήκει στην «οικογένεια των ηλεκτρολυτών», λέει η Derocha, οπότε να έχετε κατά νου το μαγνήσιο όταν ενυδατώνεστε μετά από μια προπόνηση.

Ο ρόλος του μαγνησίου ως ηλεκτρολύτη έχει επίσης επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς, λέει η Derocha, και η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.

Η μη επαρκής πρόσληψη μαγνησίου αυξάνει τον κίνδυνο για αιφνίδιο καρδιακό θάνατο και κολπική μαρμαρυγή, προσθέτει η Wegman.

Το μαγνήσιο είναι επίσης σημαντικός παράγοντας για την υγεία των οστών. Στην πραγματικότητα, έως και το 60% του μαγνησίου στο σώμα μας αποθηκεύεται στα οστά, «οπότε συμβάλλει στην οστική πυκνότητα, ειδικά για τις γυναίκες», εξηγεί η Derocha.

Αν παρακολουθείτε το σάκχαρο στο αίμα, το μαγνήσιο αποτελεί μέρος της εξίσωσης και εκεί: «Βοηθά στη βελτίωση της ευαισθησίας μας στην ινσουλίνη, επομένως βοηθά στο μεταβολισμό της γλυκόζης», λέει η Derocha.

Τέλος, όσον αφορά τον ύπνο και τη χαλάρωση, το μαγνήσιο βοηθά το σώμα να ρυθμίσει τόσο τη φυσική παραγωγή μελατονίνης όσο και τη δράση του GABA, ενός ορμονικού νευροδιαβιβαστή που εμπλέκεται σε πολλές διεργασίες του νευρικού συστήματος.

Οι 10 τροφές με την πιο υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο

Μπορείτε να βρείτε καλές ποσότητες μαγνησίου σε πολλές υγιεινές τροφές. Σε γενικές γραμμές, λένε οι διαιτολόγοι, προτιμήστε ολόκληρες τροφές αντί για επεξεργασμένα τρόφιμα, ιδίως ξηρούς καρπούς, σπόρους.

Ακολουθούν οι τροφές που περιέχουν τα υψηλότερα επίπεδα μαγνησίου ανά μερίδα:

Κολοκυθόσποροι

Θεωρούνται από τους πιο υγιεινούς σπόρους που μπορείτε να φάτε, 30 γρ. σπόρων κολοκύθας θα σας χορηγήσει 156 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου.

Αυτή η μερίδα θα παρέχει επίσης 8 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης μαζί με φυτικές ίνες, ασβέστιο και ψευδάργυρο.

Κινόα

Αν και συχνά χρησιμοποιείται ως δημητριακό, η κινόα είναι τεχνικά ένας σπόρος και, ως εκ τούτου, είναι γεμάτη με λίγο περισσότερα θρεπτικά συστατικά από ένα μπολ με ρύζι.

Μαζί με τις φυτικές ίνες, τα υγιεινά λιπαρά και την πρωτεΐνη που θα περιμένατε από έναν σπόρο, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα περιέχει και με 118 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου.

Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia είναι γεμάτοι φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, και 30 γρ. από τους μικρούς σπόρους θα σας δώσει επίσης 111 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου.

Για ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες και μαγνήσιο, δοκιμάστε ένα από τα αγαπημένα πιάτα της Derocha: την κρέμα με σπόρους τσία.

Αμύγδαλα

Πάρτε μια χούφτα αμύγδαλα για ένα ικανοποιητικό, τραγανό σνακ. Μόλις 30 γρ. αμύγδαλα θα σας προσφέρουν περίπου 80 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, καθώς και πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μια καλή ποσότητα βιταμίνης Ε.

Σπανάκι

Δεν είναι μυστικό ότι τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το σέσκουλο και το λάχανο είναι εξαιρετικά ωφέλιμα για εσάς. Αν και όλα περιέχουν μαγνήσιο, το σπανάκι είναι αυτό που ξεχωρίζει: Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι (περίπου ένα ή δύο φλιτζάνια ωμό), περιέχει περίπου 78 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, λέει η Derocha.

Κάσιους

Μαζί με τα αμύγδαλα, τα κάσιους είναι ένας θαυμάσια πλούσιος σε μαγνήσιο ξηρός καρπός. Θα βρείτε περίπου 74 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου σε 30 γρ. κάσιους.

Μαύρα φασόλια

Τα όσπρια όπως τα μαύρα φασόλια είναι γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και μια φυτική, χορταστική πρωτεΐνη, αλλά διαθέτουν επίσης μια δόση μαγνησίου - περίπου 60 χιλιοστόγραμμα ανά μισό φλιτζάνι. Τα μαύρα φασόλια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σιδήρου και φυλλικού οξέος.

Αβοκάντο

Πηγή λιπαρών για την καρδιά και βιταμίνης Ε, μια μερίδα αβοκάντο παρέχει επίσης λίγο μαγνήσιο. Σε ένα ολόκληρο μέτριο αβοκάντο, θα πάρετε 58 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου.

Και σε μια τυπική μερίδα (το ένα τρίτο ενός αβοκάντο), θα πάρετε ακόμα περίπου 15 χιλιοστόγραμμα.

Μαύρη σοκολάτα

Ναι, και το επιδόρπιο μπορεί να είναι πηγή μαγνησίου! Αναζητήστε τη μαύρη σοκολάτα - της τάξης του 70-85% κακάο - για μια δόση αυτού του μεταλλικού στοιχείου. 30 γρ. μαύρης σοκολάτας παρέχουν περίπου 50 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου.