Χοληστερίνη: Οι 10 τροφές που την ανεβάζουν και οι 6 που τη ρυθμίζουν
Η χοληστερίνη ή αλλιώς χοληστερόλη είναι μία ουσία η οποία είναι απαραίτητη για τον οργανισμό μας.
Συμμετέχει σε πολλές βασικές λειτουργίες αλλά είναι πολύ σημαντικό να παραμένει σε υγιή επίπεδα, καθώς αν τα υπερβεί μπορεί να οδηγήσει σε αθηροσκλήρωση και να αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού.
Επομένως ο καλύτερος τρόπος για να την ελέγξετε είναι μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής. Εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη θα πρέπει να αποφεύγετε ορισμένες τροφές οι οποίες μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδά της.
Οι 10 τροφές που αυξάνουν την χοληστερίνη
Ποιες είναι οι 10 χειρότερες τροφές για υψηλή χοληστερόλη;
- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το βούτυρο.
- Έλαια όπως το λάδι καρύδας και φοινικέλαιο.
- Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά (υδρογονωμένα έλαια). Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται σε ψημένα τρόφιμα, κατεψυγμένα τρόφιμα όπως η κατεψυγμένη πίτσα και η μαργαρίνη.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά όπως γάλα, τυρί, βούτυρο και παγωτό.
- Επεξεργασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των αρτοσκευασμάτων και των σνακ, όπως κέικ, μπισκότα, ποπ κορν και ζύμη στο ψυγείο.
- Παστά και επεξεργασμένα κρέατα όπως λουκάνικα, σαλάμι, chorizo, μπέικον και χοιρινές μπριζόλες.
- Κόκκινο κρέας όπως χοιρινό φιλέτο, μοσχάρι και αρνί.
- Τηγανητά φαγητά όπως φτερούγες κοτόπουλου, ροδέλες κρεμμυδιού, τηγανιτές πατάτες, ντόνατς και μοτσαρέλα.
- Φαστ φουντ όπως χάμπουργκερ, χοτ ντογκ, πίτσες και τάκος.
- Ροφήματα με ζάχαρη, όπως αναψυκτικά και ποτά.
- Καφές
Οι τροφές που απαγορεύονται είναι ουσιαστικά οι τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και αυτό γιατί μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης σας και να σας κάνουν να πάρετε βάρος.
Συστήνεται επομένως:
- να προτιμάτε τα άπαχα κομμάτια του κόκκινου κρέατος
- να δίνετε προτεραιότητα σε άλλες πηγές πρωτεΐνης που είναι χαμηλότερες σε λίπος, όπως το κοτόπουλο (χωρίς την πέτσα), το στήθος γαλοπούλας, τα όσπρια και τα ψάρια.
- να αντικαταστήσετε το λευκό ψωμί/ρύζι/μακαρόνια με ολικής άλεσης
- να καταναλώνετε όσο λιγότερο μπορείτε γλυκές τροφές.
Επίσης, σχετικά με τον καφέ, ο Dr Leiv Ose (υπεύθυνος του Ιατρείου Λιπιδίων του Πανεπιστημιακού Νοσοκομείου του Όσλο), διευκρινίζει πως: «Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων καφέ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της χοληστερόλης του αίματος. Αυτό συμβαίνει γιατί στον καφέ υπάρχουν δύο ουσίες που αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης. Αυτές οι ουσίες απομακρύνονται αν φιλτράρουμε τον καφέ. Έτσι, ο καφές φίλτρου και ο στιγμιαίος καφές δεν αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης. Επιπρόσθετα, το τσάι και ο καφές περιέχουν ουσίες που πιθανά επιβραδύνουν την εξέλιξη της αθηροσκλήρωσης».
Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για τη μείωση της χοληστερόλης;
Οι καλύτερες τροφές για τη μείωση της χοληστερόλης και την προαγωγή της γενικής υγείας είναι τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι πρωτεΐνες από τα ψάρια και τα πιο άπαχα κομμάτια κρέατος.
Ορισμένες τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης είναι:
- Τρόφιμα φυτικής προέλευσης που έχουν διαιτητικές ίνες, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, φασόλια, μελιτζάνες, καρότα, μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια, σταφύλια και μούρα.
- Δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως βρώμη, καστανό ρύζι, κριθάρι, πλιγούρι, φαγόπυρο και κινόα.
- Ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, φιστίκια, βραζιλιάνικα καρύδια και πεκάν.
- Σπόροι όπως λιναρόσποροι, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, σουσάμι και σπόροι chia.
- Υγιή λίπη (πολυακόρεστα λίπη) συμπεριλαμβανομένων αβοκάντο και φυτικών ελαίων όπως ηλιέλαιο, λάδι canola, σησαμέλαιο και ελαιόλαδο.
- Πηγές άπαχων πρωτεϊνών όπως λιπαρά ή λιπαρά ψάρια ( ωμέγα-3 ) και πουλερικά.
