Τόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζεστε για να είστε σε φόρμα
Η γυμναστική όπως γνωρίζουμε έχει σημαντικά οφέλη στο σώμα και στο πνεύμα.
Η άσκηση σε τακτική βάση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών. Είτε αυτό σημαίνει ότι θα κάνουμε γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο είτε προπόνηση με βάρη και αντιστάσεις κ.α.
Κάθε άτομο έχει διαφορετικές ανάγκες και επίπεδα ικανότητας, επομένως μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζετε πόσες φορές πρέπει να γυμνάζεστε για να πετύχετε τους στόχους σας.
Ο Kunal Makwana, personal trainer μιλώντας στον Independent, εξηγεί πώς θα πετύχετε τους στόχους σας, διασφαλίζοντας παράλληλα ένα ισορροπημένο, ασφαλές και διασκεδαστικό πρόγραμμα προπόνησης.
Τόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζεσαι για να είσαι σε φόρμα
Παρόλο που το NHS συνιστά να ασκείστε κάθε μέρα, δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να πηγαίνετε για τρέξιμο 5 χιλιομέτρων ή να κάνετε προπόνηση υψηλής έντασης κάθε μέρα. «Ιδανικά θα πρέπει να προσπαθείτε να προπονείστε τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Αν μπορείτε και λίγο παραπάνω. Ωστόσο, δεν νομίζω ότι χρειάζεστε κάτι περισσότερο καθώς πρέπει να αφιερώνεται και χρόνο στην αποθεραπεία». Μπορείτε επίσης να ασκείστε με ομοιόμορφο τρόπο μέσα σε όλη την εβδομάδα έτσι ώστε να αποφύγετε την υπερβολή και να διασφαλίσετε ότι δεν θα τραυματιστείτε.
Πόση ώρα πρέπει να διαρκούν οι προπονήσεις
Είναι μια κοινή λανθασμένη αντίληψη ότι θα πρέπει να ασκείστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα εάν θέλετε να είστε σε φόρμα. Ωστόσο, η υπερβολική άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό εάν είστε πολύ κουρασμένοι για να εκτελέσετε μια άσκηση με τη σωστή φόρμα ή εξοπλισμό. «Οι προπονήσεις δεν πρέπει να είναι περισσότερο από 90 λεπτά», συμβουλεύει ο Makwana. «Ιδανικά, 60 έως 90 λεπτά αρκούν».
Ποιος είναι ένας καλός τρόπος για έναν αρχάριο να ασχοληθεί με την άσκηση;
Σύμφωνα με τον Makwana, η προπόνηση με βάρη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την άσκηση, εάν δεν έχετε προπονηθεί στο παρελθόν. Ωστόσο, οι αρχάριοι δεν πρέπει να επιχειρήσουν να ξεκινήσουν την προπόνηση με βάρη μόνοι τους. «Καλύτερα να γραφτείτε σε κάποιο γυμναστήριο για να ξεκινήσετε ή να εμπιστευθείτε έναν personal trainer».
Μπορείτε να κάνετε προπόνηση με βάρη δύο ή τρεις συνεχόμενες ημέρες;
Δεν συνιστάται να κάνετε προπόνηση με βάρη για αρκετές ημέρες στη σειρά, επειδή οι μύες σας θα χρειαστούν χρόνο μεταξύ των προπονήσεων για να αναρρώσουν. «Θα συνιστούσαμε να έχετε τουλάχιστον ένα κενό μιας ημέρας μεταξύ των προπονήσεων, ώστε να μπορείτε να ανακάμψετε πιο αποτελεσματικά», λέει ο Makwana και επίσης συμβουλεύει να προσθέσετε και ασκήσεις cardio.
Πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος
«Ο ύπνος αποτελεί το 33% της ζωής σας», λέει ο Makwana, προσθέτοντας: «Ως εκ τούτου, ο ύπνος είναι απολύτως σημαντικός για την ανάρρωσή σας, εάν θέλετε να γίνετε πιο δυνατοί και καλύτεροι στις προπονήσεις σας». Ένας διαταραγμένος κύκλος ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε λαχτάρα για φαγητό, κάτι που μπορεί να εμποδίσει τις προσπάθειες απώλειας βάρους. Μελέτες έχουν δείξει ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να αλλάξει τα επίπεδα των ορμονών της όρεξης στο σώμα, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένη πείνα.
Πώς μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι βλέπετε αποτελέσματα
«Μόλις καταλάβετε τους στόχους άσκησής σας και δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης που λειτουργεί για εσάς». O pesonal trainer αναφέρει πως ο καλύτερος τρόπος για να έχετε αποτελέσματα είναι να «αυξάνετε προοδευτικά το φορτίο σας κάθε εβδομάδα». Δηλαδή να προσθέτετε ή μια επιπλέον επανάληψη ή επιπλέον βάρος κάθε εβδομάδα. Αυτός είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να γίνετε καλύτεροι στην προπόνησή σας και να δείτε αποτελέσματα.
