Τα 5 λάθη που κάνουν οι γυναίκες με την διατροφή και την άσκηση και δεν χάνουν κιλά -Ενδοκρινολόγος αποκαλύπτει
Είναι γνωστό ότι το σώμα μας έχει διαφορετικές ανάγκες καθώς μεγαλώνουμε και ενδεχομένως να μην λειτουργεί ακριβώς με τον τρόπο που είχαμε συνηθίσει. Για παράδειγμα, όντες νεότεροι μπορεί να χάναμε κιλά σχετικά εύκολα, ενώ τώρα δυσκολευόμαστε ή το αντίστροφο, ή μπορεί τώρα να συσσωρεύουμε λίπος σε ένα συγκεκριμένο σημείο.
Αυτό συμβαίνει γιατί ο μεταβολισμός μας αρχίζει να επιβραδύνεται μετά τα 30 και μπορούμε να χάσουμε έως και 5% της μυϊκής μας πυκνότητας έως τα 31, αλλά υπάρχουν πολλές μικρές τροποποιήσεις που μπορούμε να κάνουμε ώστε να βοηθηθούμε, ανεξάρτητα από την ηλικία μας.
Η Κλερ Ντέιβις, προπονήτρια διασημοτήτων, ενδοκρινολόγος και συνιδρύτρια του The Midlife Mentors, μιλώντας στο redonline.co.uk αποκάλυψε τα πέντε λάθη στη διατροφή και την άσκηση που κάνουν οι γυναίκες άνω των 40 που θέλουν να χάσουν βάρος ή να διατηρήσουν τα κιλά τους.
Η Κλερ ειδικεύεται στο να βοηθά τις γυναίκες να αποκτήσουν τη βέλτιστη υγεία και φυσική κατάσταση, παρά τις προκλήσεις που μπορεί να φέρει η ηλικία σε σωματικό και ψυχικό επίπεδο.
Μειώνουν απότομα τις θερμίδες τους
«Αυτό είναι ένα κοινό θέμα για πολλές γυναίκες μέσης ηλικίας. Το σώμα τους δεν ανταποκρίνεται όπως παλαιότερο με αποτέλεσμα, ό,τι έκαναν για να διατηρήσουν τα κιλά τους, δεν φαίνεται να λειτουργεί πλέον, έτσι μείωσαν δραστικά τις θερμίδες μέσω διατροφικών μορίων, σέικ, χαπιών με την ελπίδα ότι θα έχουν αποτελέσματα — και γρήγορα. Το τεράστιο πρόβλημα με αυτό είναι ότι ο μεταβολικός μας ρυθμός ήδη επιβραδύνεται καθώς γερνάμε.
«Χάνουμε μυϊκή μάζα και τείνουμε να κάνουμε πιο καθιστική ζωή. Όταν μειώνουμε τις θερμίδες μας, το σώμα μας θα διατηρήσει την ενέργεια που ξοδεύει, καθώς δεν γνωρίζει πότε θα έρθει η επόμενη πηγή ενέργειας. Είναι απλή εξέλιξη.
«Δεν είμαι κατά του αλκοόλ, αλλά η ισορροπία είναι το κλειδί. Εάν το χρησιμοποιείτε για τα παραπάνω, τότε πρέπει να εξετάσετε τα ερεθίσματα σας και να βρείτε πιο υγιεινούς τρόπους για να τα διαχειριστείτε. Εκτός από την αρνητική συναισθηματική επίδραση που έχει το αλκοόλ στην ευημερία σας, έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
«Καθώς γερνάμε γινόμαστε πιο ανθεκτικοί στην ινσουλίνη, που σημαίνει ότι δεν μπορούμε να επεξεργαστούμε το σάκχαρο στο αίμα μας τόσο αποτελεσματικά. Όταν έχετε πάρα πολύ ζάχαρη η ινσουλίνη σας θα ανέβει και στη συνέχεια θα πέσει – αφήνοντάς σας σε έναν ατελείωτο βασανιστικό κύκλο υψηλών και χαμηλών πτώσεων όπου θα λαχταράτε όλο και περισσότερη ζάχαρη.
«Η περίσσεια ζάχαρης συνδέεται με τη συγκράτηση του λίπους στην κοιλιά, την κατάθλιψη, το μειωμένο ανοσοποιητικό σύστημα και πολλές απειλητικές για τη ζωή ασθένειες. Η αναζήτηση κρυμμένων σακχάρων στα τρόφιμα (υπάρχουν παντού) είναι το κλειδί, μαζί με τη μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ.
«Η οικοδόμηση μιας υγιούς σχέσης με το φαγητό είναι ακόμη πιο σημαντική, γιατί αν έχετε ένα ανθυγιεινό, υποσιτισμένο έντερο, μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα».
Καταναλώνουν μεγάλες μερίδες που αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες, αργά το βράδυ
«Συχνά βλέπουμε γυναίκες να καταναλώνουν για βράδυ υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως πατάτες, ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας μας, επομένως είναι καλοί, αλλά πρέπει να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα. Εάν τα φάτε αργά το βράδυ, η ενέργεια δεν εξαντλείται και γίνεται λίπος».
«Αν φάτε πολύ αργά σημαίνει ότι έχετε λιγότερες πιθανότητες να χρησιμοποιήσετε τους υδατάνθρακες που καταναλώσατε. Και επιπλέον, αν φάτε αργά, η θερμοκρασία του σώματός σας θα αυξηθεί λίγο πριν τον ύπνο καθώς αφομοιώνει το φαγητό. Αυτό μάλλον θα διαταράξει τον ύπνο σας».
Κάνουν γυμναστική cardio και δεν γυμνάζονται με βάρη
«Αυτό είναι ένα μεγάλο «φάουλ» που κάνουν οι γυναίκες. Γυμνάζονται κάνοντας κυρίως cardio και όχι βάρη καθώς φοβούνται ότι θα πάρουν όγκο. Αυτό φυσικά είναι κάτι που δεν μπορεί να συμβεί εύκολα γιατί οι γυναίκες δεν έχουν αρκετή τεστοστερόνη.
«Το cardio δεν θα δημιουργήσει ποτέ μία αδύνατη σιλουέτα. Αν λοιπόν θέλετε να αλλάξετε την εμφάνισή σας, πρέπει να κάνετε προπόνηση με βάρη. Στη συνέχεια, αν συνδυάσετε το σωστό cardio με τα σωστά βάρη, δεν θα πάρετε όγκο.
«Τα βάρη όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να φαίνεστε γυμνασμένοι, αλλά θα σας βοηθήσουν να χτίσετε άπαχο μυ. Θυμηθείτε: οι μύες είναι πιο ενεργοί μεταβολικά από το λίπος. Έτσι, όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) θα καίτε σε κατάσταση ηρεμίας.
«Θα προστατεύσετε επίσης τον εαυτό σας από προβλήματα στάσης του σώματος, τραυματισμούς και πιθανώς την εμφάνιση οστεοπόρωσης. Αυτό συμβαίνει επειδή η άσκηση με βάρη βοηθά στη διατήρηση της φθίνουσας οστικής μας πυκνότητας».
Καταναλώνουν πολύ λίγη ποσότητα πρωτεΐνης
Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η ορμόνη λεπτίνη (η οποία σηματοδοτεί στον εγκέφαλό σας ότι είστε χορτάτοι) — μειώνεται καθώς γερνάμε. Ως εκ τούτου, πολλές γυναίκες μπορεί να διαπιστώσουν ότι πεινούν τις περισσότερες φορές. Αυτό φυσικά σημαίνει ότι δημιουργείτε πλεόνασμα θερμίδων και έτσι αυξάνεται τις πιθανότητες να χάσετε λίπος στην κοιλιά.
«Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης αλλάζει εντελώς το παιχνίδι. Προσπαθήστε να τρώτε πρωτεΐνη καλής ποιότητας — όπως γαλοπούλα, λευκά ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Η πρωτεΐνη ενεργοποιεί τη λεπτίνη και έχει αποδειχθεί ότι δημιουργεί σημαντική μείωση στην ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας και επομένως λιγότερο λίπος στην κοιλιά».
Έχουν εσφαλμένες πεποιθήσεις σχετικά με τον εαυτό τους και τους στόχους τους
«Θα πρέπει να συνειδητοποιήσουν τις πεποιθήσεις που έχουν σχετικά με την υγεία, την φυσική κατάσταση, το φαγητό και την σχέση τους με τον εαυτό τους, καθώς αν οι πεποιθήσεις σας και οι πράξεις σας δεν συμβαδίζουν τότε δεν θα καταφέρετε να διατηρήσετε τα αποτελέσματα για πολύ.
«Επομένως, αν πάντα σαμποτάρεις μόνος σου τις προσπάθειές σου, είναι θέμα νοοτροπίας, όχι θέμα διαδικασίας. Αυτό ισχύει σε όλους τους τομείς της ζωής σας.
«Η συνειδητοποίηση προηγείται της αλλαγής. Γνωρίστε τι σας κρατάει πίσω. Τι σου λέει η φωνή στο κεφάλι σου; Ποια είναι τα μοτίβα αυτοκαταστροφής σας; Πότε συμβαίνει; Και μπορείτε να εντοπίσετε από πού προήλθε αρχικά η πεποίθηση; Μόλις καταλάβετε, μπορείτε να αρχίσετε να επιλέγετε νέες απαντήσεις στα παλιά ερεθίσματα. Έτσι δημιουργείται και διατηρείται η επιτυχία δια βίου. Χρειάζεται όμως προσπάθεια και συνέπεια…
