3 υγιεινά πρωινά για απώλεια βάρους μετά τα 50: Εύκολες και θρεπτικές επιλογές
Αυτές οι τρεις ιδέες για νόστιμο και θρεπτικό πρωινό μας βοηθούν να χάσουμε βάρος μετά τα 50, να βελτιώσουμε την υγεία μας και να αυξήσουμε την ενέργειά μας μέσα στην ημέρα.
Μας συμβαίνει συχνά το πρωί το πρώτο πράγμα που θέλουμε να φάμε να είναι κάτι γλυκό, ειδικά αν βρισκόμαστε στη μέση ηλικία. Αυτό συμβαίνει επειδή η παραγωγή ινσουλίνης μπορεί να μειωθεί καθώς μεγαλώνουμε, και το σώμα μας ρυθμίζει πιο δύσκολα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα να πέφτει και η ενέργειά μας.
Ποια είναι η λύση; Σύμφωνα με την Telegraph είναι απαραίτητη η ισορροπία μεταξύ τριών στοιχείων: Τρώμε, λοιπόν, ένα πρωινό γεμάτο πρωτεΐνες (συμπεριλαμβανομένων των αυγών και του γιαουρτιού), με υγιεινά λιπαρά (αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους) και φυτικές ίνες (δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά).
3 υγιεινά πρωινα για μετά τα 50
Εύκολa πάνκεϊκ πλούσια σε πρωτεΐνη
Μερίδες: 2
Θερμίδες ανά μερίδα: 231
Πρωτεΐνη: 10.2g
Φυτικές ίνες: 4.6g
Αυτές οι απλές τηγανίτες χωρίς αλεύρι είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε τις υπερώριμες μπανάνες. Αν θέλετε να προσθέσετε περισσότερα αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες στο πρωινό σας, μπορείτε να τις σερβίρετε με ψιλοκομμένα φρέσκα φρούτα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια σταγόνα γιαούρτι για επιπλέον πρωτεϊνη.
Συστατικά
- 2 κουταλιές της σούπας βρώμη
- 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι
- 2 μεγάλες ώριμες μπανάνες
- 2 αυγά
Μέθοδος
1.Βάλτε τη βρώμη στο μπλέντερ και χτυπήστε την μέχρι να γίνει αλεύρι. Προσθέστε τα υπόλοιπα συστατικά και στη συνέχεια χτυπήστε τα για να ενωθούν.
2.Ζεστάνετε ένα αντικολλητικό τηγάνι και προσθέστε μια σταγόνα ελαιόλαδο. Προσθέστε μικρές κουταλιές από το μείγμα στο τηγάνι.
3.Ψήστε για τρία λεπτά από την πρώτη πλευρά, στη συνέχεια γυρίστε απαλά με μια σπάτουλα και μαγειρέψτε από την άλλη πλευρά μέχρι να ροδίσουν.
Το σμούθι που έχει «τα πάντα»
Μερίδες: 1
Θερμίδες ανά μερίδα: 340
Πρωτεΐνη: 10.5g
Φυτικές ίνες: 10.1g
Αυτό είναι ένα ιδανικό πρωινό για όταν δεν έχετε χρόνο. Φτιάχνεται γρήγορα, μπορείτε να το φάτε εν κινήσει, αν χρειαστεί και σας καλύπτει θρεπτικά. Περιέχει 10 γραμμάρια φυτικών ινών, δηλαδή περισσότερο από το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, καθώς και περισσότερα από 10 γραμμάρια πρωτεΐνης. Περιέχει και πολλά υγιεινά λιπαρά, συγκεκριμένα τη φυτική εκδοχή ενός ωμέγα-3 λιπαρού οξέος που ονομάζεται ALA, χάρη στα καρύδια, τους σπόρους chia και τους λιναρόσπορους.
Συστατικά
- 4 μισά καρύδια
- 1 κουταλιά της σούπας σπόροι τσία
- 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος
- 1 μικρή μπανάνα, σπασμένη σε λίγα κομμάτια
- 100 γραμμάρια κατεψυγμένα βατόμουρα
- 100 γρ. ελληνικό γιαούρτι
- 100ml ημιαποβουτυρωμένο γάλα
Μέθοδος
Τοποθετήστε τα καρύδια, τους σπόρους τσία και τους λιναρόσπορους σε ένα μπλέντερ και χτυπήστε τα για περίπου 20 δευτερόλεπτα. Προσθέστε τη μπανάνα, τα βατόμουρα και το γάλα και χτυπήστε για άλλα 20 δευτερόλεπτα περίπου μέχρι να γίνει λείο. Πιείτε το αμέσως.
Φακές «σακσούκα»
Μερίδες: 2
Θερμίδες ανά μερίδα: 418
Πρωτεΐνη: 26.7g
Φυτικές ίνες: 14.8g
Φακές για πρωινό; Βεβαίως! Μια μερίδα από αυτό το παραδοσιακό πιάτο της Μέσης Ανατολής με φακές, ψητά αυγά, κόκκινες πιπεριές και ντομάτες περιέχει σχεδόν τις μισές ημερήσιες ανάγκες μας σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Χρειάζεται αρκετή ώρα για να σιγοβράσει, αλλά έχει ακόμα καλύτερη γεύση την επόμενη μέρα, οπότε μπορείτε να φτιάξετε μια μερίδα την Κυριακή και να φάτε ό,τι περισσέψει τη Δευτέρα το πρωί.
Συστατικά
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- 1 μικρό κόκκινο κρεμμύδι, σε λεπτές φέτες
- 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοτριμμένο
- 1 κόκκινη πιπεριά χωρίς κουκούτσια και ψιλοκομμένη
- 1 κονσέρβα 400 γρ. ψιλοκομμένες ντομάτες
- 1 κονσέρβα φακές των 400 γρ., στραγγισμένες και ξεπλυμένες
- 1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κύμινο
- 1 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
- ½ κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένες νιφάδες κόκκινου τσίλι
- ½ κουταλάκι του γλυκού καστανή ζάχαρη
- Λίγο χυμό λεμονιού
- 4 αυγά
- Αλάτι
- Μαύρο πιπέρι
- 50 γρ. φέτα
Μέθοδος
Ζεσταίνετε ένα τηγάνι μεσαίου μεγέθους και προσθέτετε το λάδι. Προσθέστε το κόκκινο κρεμμύδι και σοτάρετε για λίγα λεπτά μέχρι να μαλακώσει. Προσθέστε το σκόρδο και την κόκκινη πιπεριά και συνεχίστε το τηγάνισμα για πέντε λεπτά. Ανακατέψτε τις ψιλοκομμένες ντομάτες και τις φακές- προσθέστε τα μπαχαρικά, τη ζάχαρη, το χυμό λεμονιού και 100 ml νερό- κατόπιν σιγοβράστε για πέντε λεπτά.
Κάντε τέσσερα «ανοίγματα» στο μείγμα και σπάστε από ένα αυγό στο καθένα. Αλατοπιπερώνετε καλά και καλύπτετε το τηγάνι με καπάκι. Μαγειρέψτε για 10 λεπτά ή μέχρι τα ασπράδια να είναι σφιχτά αλλά οι κρόκοι να είναι ακόμα ρευστοί. Μόλις μαγειρευτούν, θρυμματίστε τη φέτα και σερβίρετε.
