Η τροφή που ενισχύει τη μυϊκή μάζα, φροντίζει το έντερό σας και απογειώνει τη διάθεση
Τα τελευταία χρόνια, το ενδιαφέρον για τις τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση έχει αυξηθεί εκθετικά, και μεταξύ αυτών, το γιαούρτι ξεχωρίζει ως βασική τροφή για την υγεία του εντέρου και την ανάπτυξη των μυών.
Πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, προβιοτικά και βασικά θρεπτικά συστατικά, το γιαούρτι είναι μια καλή προσθήκη στη διατροφή σας για να βελτιώσετε τη μικροβιακή σας χλωρίδα.
Όπως εξηγεί στο ισπανικό Hola ο Sergio Guerrero, διαιτολόγος, το γιαούρτι έχει τις ρίζες του στα Βαλκάνια και τη Μέση Ανατολή και έχει αποτελέσει αντικείμενο πολυάριθμων επιστημονικών μελετών που υποστηρίζουν τα οφέλη του για την υγεία.
Παράγεται από τη ζύμωση του γάλακτος μέσω της δράσης δύο συγκεκριμένων βακτηρίων: Των Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus και Streptococcus thermophilus. Αυτά τα βακτήρια δρουν για να ζυμώσουν τη λακτόζη, το φυσικό σάκχαρο του γάλακτος, μετατρέποντάς την σε γαλακτικό οξύ. Η διαδικασία αυτή πυκνώνει το γάλα και δίνει στο γιαούρτι τη χαρακτηριστική γεύση του.
Το γιαούρτι αυξάνει την μυική μάζα και ρυθμίζει το έντερο και τη διάθεσή σας
Τα οφέλη του γιαουρτιού, που έχουν αποδειχθεί από την επιστήμη:
- Υγεία των οστών: Το γιαούρτι είναι πλούσια πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D (όταν είναι εμπλουτισμένο), απαραίτητη για την υγεία των οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης.
- Μεταβολισμός και σωματικό βάρος: Επιδημιολογικές μελέτες έχουν διαπιστώσει συσχέτιση μεταξύ της τακτικής κατανάλωσης γιαουρτιού και του χαμηλότερου κινδύνου παχυσαρκίας και μεταβολικού συνδρόμου.
- Μειωμένος κίνδυνος χρόνιων ασθενειών: Το γιαούρτι έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης, καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτής της τροφής είναι η συμβολή της στην μυική ανάπυξη. Η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας δεν εξαρτάται μόνο από τη σωματική άσκηση αλλά και από την επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών.
Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιοδιαθεσιμότητας, που σημαίνει ότι ο οργανισμός μπορεί να την απορροφήσει και να τη χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά.
Κάθε 100 γραμμάρια γιαουρτιού μπορούν να παρέχουν έως και 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, μια σημαντική ποσότητα για ένα τόσο εύκολο στην κατανάλωση τρόφιμο. Οι πρωτεΐνες στο γιαούρτι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, ιδιαίτερα λευκίνη, ένα βασικό αμινοξύ στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.
Σύμφωνα με διάφορες μελέτες, η κατανάλωση 2 έως 3 γραμμαρίων λευκίνης ανά γεύμα μπορεί να διεγείρει την οικοδόμηση των μυών και μια μερίδα γιαούρτι μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη αυτού του στόχου.
Επιπλέον, ο συνδυασμός πρωτεΐνης και ασβεστίου στο γιαούρτι προάγει τη μυϊκή αποκατάσταση μετά την άσκηση, συμβάλλοντας στη μείωση της κόπωσης και του κινδύνου τραυματισμού. Αυτό το καθιστά βασική τροφή τόσο για τους αθλητές όσο και για τους ανθρώπους που επιθυμούν να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα με την πάροδο των ετών.
Αλλά το γιαούρτι δεν ενισχύει μόνο τους μυς και τα οστά- παίζει επίσης θεμελιώδη ρόλο στην υγεία του εντέρου. Ως τρόφιμο που έχει υποστεί ζύμωση, περιέχει ζωντανούς μικροοργανισμούς που προάγουν την ισορροπία του μικροβιώματος, της ομάδας των βακτηρίων που ζουν στο έντερο και επηρεάζουν την πέψη, το ανοσοποιητικό σύστημα, ακόμη και τη διάθεση.
Πώς ωφελεί το γιαούρτι το μικροβίωμα του εντέρου
Σύμφωνα με τον Andrea Calderón, καθηγητή διατροφής στο Ευρωπαϊκό Πανεπιστήμιο, «η βάση των οφελών που παρέχουν τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση βρίσκεται στην ικανότητά τους να εξισορροπούν και να αποκαθιστούν την εντερική μικροβιακή χλωρίδα».
Υπό αυτή την έννοια, το γιαούρτι συμβάλλει στην ενίσχυση του εντερικού φραγμού, στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ομοίως, η τακτική κατανάλωση γιαουρτιού συνδέεται με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης μεταβολικών παθολογιών όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιαγγειακές διαταραχές.
Επιπλέον, πρόσφατες μελέτες έχουν εξετάσει το ρόλο του μικροβιώματος στον άξονα έντερο-εγκέφαλος, υποδηλώνοντας ότι μια ισορροπημένη χλωρίδα του εντέρου θα μπορούσε να επηρεάσει τη ρύθμιση της διάθεσης και την ψυχική υγεία.
Επιπλέον, καθώς είναι γαλακτοκομικό τρόφιμο, περιέχει επίσης τρυπτοφάνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ που προάγει την απελευθέρωση της σεροτονίνης, η οποία όχι μόνο βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης, αλλά σας βοηθά επίσης να αποκοιμηθείτε και να ξεκουραστείτε καλύτερα.
Αν και είναι μια πολύ υγιεινή και συνιστώμενη τροφή, ο ειδικός προειδοποιεί ότι δεν είναι υπερτροφή. Ο Calderón συμβουλεύει πως πρέπει να αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και δεν αποτελεί θεραπεία.
Επιπλεόν, δεν είναι όλα τα γιαούρτια του εμπορίου ίδια. Για να θεωρηθεί ένα προϊόν καλό γιαούρτι, πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 3% πρωτεΐνη και όχι λιγότερο από 3% λίπος στην εκδοχή με πλήρη λιπαρά.
Πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση περιέχουν διογκωτικά και πρόσθετα σάκχαρα που μειώνουν τη θρεπτική τους αξία και μειώνουν την παρουσία ενεργών προβιοτικών βακτηρίων.
