Πώς η διαλειμματική νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να ζήσετε περισσότερο
Δεν χρειάζεται να είστε διασημότητα για να δοκιμάσετε τη διαλειμματική νηστεία - αλλά σας ταιριάζει; Υποστηρίζεται από διασήμους, ακόμα και από τον πρώην πρωθυπουργό της Μ. Βρετανίας.
Ιστορικά, η νηστεία ακολουθήθηκε για πολιτιστικούς και θρησκευτικούς λόγους, αλλά σε όλο τον κόσμο κερδίζει δημοτικότητα ως ένα πρόγραμμα υγείας και απώλειας βάρους.
Ο Ρίσι Σουνάκ, πρώην πρωθυπουργός της Μ. Βρετανίας, δήλωσε ότι η νηστεία μία φορά την εβδομάδα είναι «μια σημαντική πειθαρχία για μένα», ως μέρος ενός «ισορροπημένου τρόπου ζωής». Ο Σούνακ δεν τρώει τίποτα τη Δευτέρα- οι φίλοι του λένε ότι νηστεύει για 36 ώρες κάθε εβδομάδα, από το απόγευμα της Κυριακής μέχρι το πρωί της Τρίτης, σημειώνει η βρετανική Telegraph.
Παράλληλα, διασημότητες όπως οι Τζένιφερ Λόπεζ, η Ρις Γουίδερσπουν, ο Χιού Τζάκμαν και και η Χάιντι Κλουμ είναι φανατικοί της διαλειμματικής νηστείας. Η Τζένιφερ Άνιστον έχει παραδεχτεί ότι απέχει από το φαγητό για 16 ώρες κάθε μέρα και περιορίζει την πρόσληψη τροφής σε ένα οκτάωρο.
Ακόμη και ο δισεκατομμυριούχος Elon Musk επαίνεσε τη νηστεία για τη συμβολή της στην απώλεια 9 κιλών κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού του 2022.
Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να είστε διάσημος, παγκόσμιος ηγέτης ή δισεκατομμυριούχος για να το δοκιμάσετε. Η διαλειμματική νηστεία είναι δωρεάν και μέρος της γοητείας της είναι ότι είναι απλό να την ακολουθήσετε. Πώς λειτουργεί λοιπόν; Αντί να εστιάζει αποκλειστικά στο τι τρώτε, η διαλειμματική νηστεία εστιάζει κυρίως στο πότε τρώτε.
Πώς λειτουργεί η διαλειμματική νηστεία
Μελέτες δείχνουν ότι η διαλείμματική νηστεία όχι μόνο θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά έχει και μια πληθώρα οφελών για την υγεία: Από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης, την επανεκκίνηση του ανοσοποιητικού συστήματος, την αποκατάσταση του μικροβιώματος του εντέρου σας μέχρι τη βελτίωση της διάθεσής σας, ενισχύοντας νευροδιαβιβαστές ευτυχίας όπως η ντοπαμίνη.
Η Ρέιτσελ Τζόουνς, 50 ετών, σύμβουλος ακινήτων στο Λονδίνο, δηλώνει «προσηλυτισμένη». «Από τη φύση μου δεν πεινάω το πρωί, οπότε η ολοκλήρωση μιας νηστείας από τις 8 π.μ. έως το μεσημέρι ή τη 1 μ.μ. είναι εύκολη. Επιτέλους κατάφερα να χάσω τα 12 κιλά που πάλευα για χρόνια, χωρίς προσπάθεια ή έστω να νιώθω ότι κάνω δίαιτα. Η νηστεία ταιριάζει στην ημέρα μου και είναι δωρεάν, δεν απαιτεί προετοιμασία γευμάτων ή ειδικά συμπληρώματα - γι' αυτό μου αρέσει και έχει γίνει τρόπος ζωής».
Παγκοσμίως, περισσότεροι από ένα δισεκατομμύριο άνθρωποι πάσχουν από παχυσαρκία και από το 1975 το παγκόσμιο ποσοστό παχυσαρκίας έχει τριπλασιαστεί. Ηεύρεση ενός δωρεάν, απλού τρόπου απώλειας βάρους είναι βέβαιο ότι θα κάνει τη διαλειμματική νηστεία δημοφιλή - είναι ήδη η τέταρτη τεχνική απώλειας βάρους με τις περισσότερες αναζητήσεις στο διαδίκτυο.
Τι ακριβώς είναι λοιπόν η διαλειμματική νηστεία;
Με λίγα λόγια, η διαλείμματική νηστεία είναι ένα διατροφικό σχήμα που εναλλάσσει περιόδους νηστείας και φαγητού. Δεν καθορίζει γενικά ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνετε ή να αποφεύγετε, αλλά δίνει έμφαση στο πότε τρώτε.
«Η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι μια δίαιτα της μόδας- δεν επιβάλλει περιορισμούς στην επιλογή ή την ποσότητα των τροφίμων», λέει ο Mark Mattson, επίκουρος καθηγητής Νευροεπιστήμης στην Ιατρική Σχολή Johns Hopkins και συγγραφέας του βιβλίου «Η επανάσταση της διαλειμματικής νηστείας». «Η διαλειμματική νηστεία είναι ένα διατροφικό πρότυπο που αποτελείται από πολυάριθμες χρονικές περιόδους με λίγα ή καθόλου γεύματα και βοηθά στην απώλεια βάρους».
Είναι η διαλειμματική νηστεία αποτελεσματική για την απώλεια βάρους;
Έρευνα έδειξε πως η διαλείμματική νηστεία λειτουργεί, με τυπική απώλεια βάρους 7-11 κιλά σε 10 εβδομάδες. Πώς; Λειτουργεί παρατείνοντας το χρονικό διάστημα που μεσολαβεί από τη στιγμή που το σώμα σας έχει κάψει τις θερμίδες από το τελευταίο γεύμα και αρχίζει να καίει λίπος. Αυτό ονομάζεται μεταβολική εναλλαγή.
«Κατά τη διάρκεια της νηστείας, το σώμα σας μεταβαίνει από τη χρήση γλυκόζης στην καύση λίπους για ενέργεια, κάτι που διαρκεί περίπου 12 έως 14 ώρες», λέει ο Mattson. «Χωρίς πρόσληψη ενέργειας για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα, αρκεί να εξαντληθούν οι αποθήκες ενέργειας του ήπατος που είναι η γλυκόζη και στη συνέχεια να στραφείτε στη χρήση των λιπών και των κετονών που προέρχονται από τα λίπη των λιποκυττάρων σας».
Αυτή η διαδικασία είναι γνωστή ως κέτωση, εξηγεί, και έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του βάρους. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση των ορμονών της όρεξης, όπως η λεπτίνη, οι οποίες σας κάνουν να αισθάνεστε πιο χορτάτοι και μειώνουν την επιθυμία για φαγητό - δεν αισθάνεστε πεινασμένοι και αισθάνεστε πιο συγκεντρωμένοι και ενεργητικοί. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η διαλείπουσα νηστεία έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της ορμόνης της πείνας, της γκρελίνης, η οποία καταστέλλει την όρεξη κατά τη διάρκεια της νηστείας. Επίσης, όταν η ινσουλίνη είναι χαμηλή, αυτό επιτρέπει στη διαδικασία καύσης λίπους, που ονομάζεται λιπόλυση, να αντλεί ενέργεια από τα λιποκύτταρα και όχι από οποιαδήποτε ζάχαρη ή τροφή που μόλις καταναλώθηκε.
Ένα τυπικό πρόγραμμα διαλειμματικής νηστείας
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της διαλείπουσας νηστείας, αλλά η πιο βασική είναι η καθημερινή περιορισμένη κατανάλωση τροφής, η οποία συνεπάγεται τη συμπίεση του διατροφικού σας παραθύρου σε 6-8 ώρες κάθε μέρα, με αποτέλεσμα να νηστεύετε 16-18 ώρες κάθε μέρα. Συνήθως μπορεί να τρώτε από τις 11 π.μ. έως τις 7 μ.μ. και να απέχετε τον υπόλοιπο χρόνο.
Ένα άλλο σχήμα διαλείπουσας νηστείας είναι η «δίαιτα 5:2», που έγινε δημοφιλής από τον Dr Michael Mosley, η οποία συνίσταται στο να τρώτε τα συνηθισμένα σας τρία γεύματα την ημέρα για πέντε ημέρες την εβδομάδα, αλλά να μην έχετε περισσότερες από 600 θερμίδες τις υπόλοιπες δύο ημέρες.
Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν σχήματα νηστείας «μέρα παρά μέρα» που εναλλάσσουν 300-400 θερμίδες την ημέρα, με κάποιες ημέρες χωρίς περιορισμούς στο φαγητό. Μια άλλη στρατηγική είναι η κατανάλωση μόλις 700 θερμίδων την ημέρα σε πέντε διαδοχικές ημέρες το μήνα.
Η διαλειματική νηστεία επηρεάζει διαφορετικά τους άνδρες και τις γυναίκες;
«Οι αντιδράσεις των ανδρών και των γυναικών στη διαλείπουσα νηστεία διαφέρουν», λέει η Mindy Pelz, ειδικός σε θέματα διατροφής και λειτουργικής υγείας και συγγραφέας του Fast Like A Girl. «Και τα δύο φύλα έχουν μια ορμόνη που ονομάζεται ορμόνη απελευθέρωσης γοναδοτροπινών (GnRH), η οποία ρυθμίζει τις δραστηριότητες των αναπαραγωγικών μας οργάνων. Στις γυναίκες, οι ρυθμιστικές λειτουργίες της GnRH αποφασίζουν τους κύκλους της ωορρηξίας. Αλλά με την παραμικρή αλλαγή στη ρουτίνα της γυναίκας, η GnRH επηρεάζεται».
Μπορεί να επηρεαστεί από μικρά πράγματα, όπως το να σηκώνεστε αργότερα ή το άγχος, αλλά το σώμα είναι συνήθως σε θέση να προσαρμοστεί καλύτερα σε αυτές τις αλλαγές όταν τρώτε κανονικά. Οι γυναίκες χρειάζονται τις ορμόνες οιστρογόνα και προγεστερόνη ανεξάρτητα από τους κύκλους τους. Η GnRH διεγείρει την παραγωγή αυτών, αλλά χρειάζεται ινσουλίνη και γλυκόζη για να τροφοδοτήσει τη διαδικασία.
«Το πρόβλημα είναι ότι η νηστεία εξαντλεί τα αποθέματα ινσουλίνης και γλυκόζης του οργανισμού», λέει ο Pelz. Η ίδια έχει παρατηρήσει ότι οι γυναίκες μπορεί να εμφανίσουν διαταραχές στον εμμηνορροϊκό κύκλο αν νηστέψουν. Μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι στις γυναίκες στην εμμηνόπαυση, η νηστεία μπορεί να αυξήσει τις εξάψεις.
Η Pelz προτείνει στις γυναίκες να ακολουθούν ένα καθεστώς νηστείας γύρω από τον κύκλο τους. Εάν μια γυναίκα έχει έναν μέσο κύκλο 28 ημερών, προτείνει διαλείπουσα νηστεία μεταξύ της 1ης και της 12ης ημέρας. Τις ημέρες 12-14, όταν η παραγωγή οιστρογόνων βρίσκεται στο αποκορύφωμά της, μην νηστεύετε.
Τις ημέρες 21-28, όταν η παραγωγή προγεστερόνης βρίσκεται στο αποκορύφωμά της, αυξήστε την πρόσληψη υδατανθράκων που θα βελτιώσει την παραγωγή προγεστερόνης στο σώμα σας. «Αυτή την περίοδο, οι γυναίκες πρέπει να νηστεύουν λιγότερο και να τρώνε περισσότερο για να ανεβάσουν τη γλυκόζη σας, ώστε να βοηθήσει στην υποστήριξη της παραγωγής προγεστερόνης».
Μια μελέτη δείχνει ότι η νηστεία ενισχύει την παραγωγή GnRH, αλλά η Pelz λέει ότι αυτό ισχύει μόνο για τις γυναίκες για τις ημέρες 1-12, όταν τα οιστρογόνα αυξάνονται, μόλις έχετε ωορρηξία και τα επίπεδα προγεστερόνης αρχίζουν να αυξάνονται, είναι καλύτερο να σταματήσετε τη νηστεία.
Είναι διαφορετικά τα πράγματα για τους άνδρες, συμβουλεύει η Pelz. «Οι ανδρικές ορμόνες δεν είναι τόσο ευαίσθητες στις αιχμές της ινσουλίνης και της κορτιζόλης, οπότε οι άνδρες μπορούν να νηστεύουν κατά διαστήματα όλο το μήνα, αν το επιθυμούν».
Είναι η διαλειμματική νηστεία υγιεινή;
Η ανάλυση του Mattson σε 1500 διαφορετικά επιστημονικά περιοδικά έδειξε ότι η διαλείπουσα νηστεία έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.
Πώς; Η διαλείμματική νηστεία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη μειώνοντας το σάκχαρο στο αίμα κατά 3-6% και τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας κατά 20-31%, προστατεύοντας από τον διαβήτη τύπου 2. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η νηστεία μειώνει τη φλεγμονή, η οποία είναι η αιτία πολλών χρόνιων ασθενειών.
Έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει την «κακή» LDL χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια στο αίμα, τους δείκτες φλεγμονής, το σάκχαρο στο αίμα και την αντίσταση στην ινσουλίνη - όλα αυτά αποτελούν παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι ευεργετική στην πρόληψη του καρκίνου. Η νηστεία μπορεί επίσης να ενισχύσει την εγκεφαλική ορμόνη BDNF, μια ορμόνη που βελτιώνει τη μνήμη, τη διάθεση και τη μάθηση και βοηθά στη δημιουργία νέων νευρικών κυττάρων, γεγονός που μπορεί να είναι ευεργετικό για την πρόληψη της νόσου Αλτσχάιμερ.
Η νηστεία μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο. Σε μια μικρή μελέτη σε 52 αρουραίους, οι νηστικοί έζησαν 36-83% περισσότερο από τους αρουραίους που έτρωγαν κανονικά. Το 2016, ο Δρ Yoshinori Ohsumi, κέρδισε το βραβείο Νόμπελ για το έργο του σχετικά με τη νηστεία και την αυτοφαγία, η οποία είναι η διαδικασία που βοηθά τα κύτταρά σας να «αυτοκαθαριστούν».
Η δημιουργία μιας κατάστασης αυτοφαγίας στο σώμα με τη νηστεία (συνήθως διαρκεί μεταξύ 17 και 48 ωρών) βοηθά στην απομάκρυνση των κατεστραμμένων κυττάρων προκειμένου να δημιουργηθούν νεότερα, υγιέστερα κύτταρα, διαπίστωσε.
Ποια είναι τα μειονεκτήματα της διαλείπουσας νηστείας;
Σύμφωνα με τον Mattson, χρειάζονται δύο έως τέσσερις εβδομάδες για να προσαρμοστεί ο οργανισμός στη διαλείπουσα νηστεία. «Μπορεί να αισθάνεστε ευερέθιστοι ή “πεινασμένοι” καθώς προσαρμόζεστε στη νέα σας ρουτίνα», εξηγεί. «Αν καταφέρετε να ξεπεράσετε αυτή την περίοδο προσαρμογής, διαπιστώνω ότι οι άνθρωποι επιμένουν στο πρόγραμμα επειδή παρατηρούν ότι αισθάνονται καλύτερα - πιο συγκεντρωμένοι και χάνουν βάρος».
Άλλες πιθανές παρενέργειες της διαλείπουσας νηστείας είναι οι πονοκέφαλοι, η κούραση, η δυσκοιλιότητα και η υπερκατανάλωση τροφής κατά τις περιόδους που δεν νηστεύετε, ειδικά τις πρώτες εβδομάδες.
Η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι κατάλληλη εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε και για άτομα με διαβήτη τύπου 1. Συνιστάται επίσης να ζητάτε ιατρική συμβουλή πριν ξεκινήσετε μια νηστεία, εάν έχετε ιστορικό διατροφικών διαταραχών ή είστε λιποβαρείς, και να συμβουλεύεστε πάντα τον παθολόγο σας πριν ξεκινήσετε έναν τρόπο ζωής με νηστεία, εάν παίρνετε οποιαδήποτε φαρμακευτική αγωγή.
Πώς μπορώ να ξεκινήσω τη διαλειμματική νηστεία;
Πριν ξεκινήσετε, η Pelz λέει ότι είναι καλύτερο να κάνετε κάποια προετοιμασία. «Αφιερώστε την πρώτη ημέρα ή τις πρώτες δύο απλά ξεκαθαρίζοντας τρία πράγματα», λέει η Pelz. «Πρώτον, προσέξτε την ποιότητα των λιπαρών που τρώτε - τρώτε καλά λιπαρά - αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και μουρουνέλαια, όχι κακά λιπαρά όπως τα τρανς λιπαρά που βρίσκονται στα μπισκότα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα».
Δεύτερον, συμβουλεύει να μειώσετε τους υδατάνθρακες, όπως το ψωμί, το κέικ, τα μπισκότα και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, οι οποίοι αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Τρίτον, κόψτε τυχόν τοξίνες όπως τα αναψυκτικά διαίτης, τα οποία μπορεί επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα σας, αν και οι ερευνητές δεν είναι σίγουροι για ποιο ακριβώς λόγο συμβαίνει αυτό. «Αυτό θα κάνει τη μετάβασή σας στη λειτουργία καύσης λίπους (αντί για τη λειτουργία καύσης σακχάρου) πολύ πιο εύκολη, επειδή σταθεροποιείτε το σάκχαρο στο αίμα σας», λέει η Pelz.
Συνιστά επίσης να συνηθίσουμε το χρονικό πλαίσιο της νηστείας, μεταθέτοντας το πρωινό μια ώρα πίσω ή φέρνοντας το δείπνο μια ώρα μπροστά. «Η κλινική μου παρατήρηση είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν το ρυθμό νηστείας τους μέσα σε ένα οκτάωρο παράθυρο που εκτείνεται από τις 11 π.μ. έως τις 7 μ.μ. περίπου», λέει η Pelz. Αν το βρίσκετε εύκολο και αισθάνεστε καλά κατά τη διάρκεια της νηστείας, τότε ίσως δοκιμάσετε να προχωρήσετε σε πιο προχωρημένες νηστείες, όπως η 24ωρη νηστεία, μία έως δύο φορές την εβδομάδα.
«Αν θέλετε να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας, η διαλειμματική νηστεία είναι μια εύκολη λύση», λέει ο Mattson. «Δεν είναι δίαιτα, είναι ένα διατροφικό πρότυπο που μπορεί να φέρει επανάσταση στο πώς αισθάνεστε σωματικά και ψυχικά».
