Η καλύτερη ώρα για ύπνο μετά τα 50 για υγεία και ευεξία
Μετά από μια βραδιά κακού ύπνου, την επόμενη μέρα αισθανόμαστε κατώτεροι των περιστάσεων, με επιπτώσεις στην ενέργεια, τη διάθεση και την ικανότητα συγκέντρωσης.
Αν πηγαίνουμε για ύπνο τη σωστή ώρα, μπορούμε να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας, ειδικότερα μετά την ηλικία των 50 ετών, σε συνδυασμό με σωστή διατροφή.
Ο κακός ύπνος για μεγάλα διαστήματα μπορεί να έχει σοβαρές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στη γνωστική μας υγεία, αυξάνοντας τον κίνδυνο άνοιας.
Ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών έχει συνδέσει τα προβλήματα ύπνου με την ασθένεια του εγκεφάλου. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι ο λόγος είναι ότι ο ύπνος λιγότερων ωρών σημαίνει ότι έχουμε και λιγότερο βαθύ ύπνο.
Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης του ύπνου μας, ο εγκέφαλός μας θεωρείται ότι περνά από μια διαδικασία «εντατικού καθαρισμού», καθαρίζοντας τις τοξίνες που, αν συσσωρευτούν, μπορεί να οδηγήσουν σε άνοια.
«Ο ύπνος μας στα 50 και 60 μας μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας», λέει στην βρετανική Telegraph η δρ Severine Sabia, επικεφαλής ερευνών. «Γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να καθιερώσουμε καλές συνήθειες ύπνου κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου».
Ποια είναι η καλύτερη ώρα να πηγαίνετε για ύπνο
Η χρονική στιγμή του ύπνου μας παίζει σημαντικό ρόλο στην ποιότητά του, καθώς η μετάβαση από τον βαθύ ύπνο στον ύπνο REM συμβαίνει σε συγκεκριμένες ώρες της νύχτας, ανεξάρτητα από το πότε πέφτουμε για ύπνο - οπότε αν χάσουμε το παράθυρο, μειώνουμε δραστικά τη φάση των αργών κυμάτων.
Μελέτη από ερευνητές στην Κίνα, τη Σουηδία και τη Βρετανία έδειξε ότι υπάρχει σχέση μεταξύ του να πέφτεις για ύπνο πολύ νωρίς και της άνοιας, καθώς κάθε ώρα επιπλέον στο κρεβάτι πριν από τις 10 το βράδυ συνδέεται με 25% αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου.
Ωστόσο, δεν είναι ακόμη γνωστό αν ο πολύς ύπνος είναι αυτός που αυξάνει τον κίνδυνο ή αν ο περισσότερος ύπνος αποτελεί πρώιμο προειδοποιητικό σημάδι διαταραχής του κιρκάδιου ρυθμού και των πρώτων σταδίων της νόσου.
Το να κοιμηθούμε πριν από τα μεσάνυχτα - ιδανικά στις 10-11 μ.μ. - είναι το βέλτιστο για να δώσουμε στον εαυτό μας τις καλύτερες δυνατές πιθανότητες να κοιμηθούμε αρκετά βαθιά πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι μας.
Τι είναι ο βαθύς ύπνος;
Πρόκειται για τη φάση του ύπνου, επίσης γνωστή ως «ύπνος αργών κυμάτων» ή στάδιο τρία, κατά την οποία το γλυμφατικό σύστημα είναι πιο ενεργό και συμβαίνει αυτό ο «εντατικός καθαρισμός».
Κατά τη διάρκεια της νύχτας, περνάμε από τέσσερις έως έξι κύκλους που αποτελούνται από διαφορετικά στάδια ύπνου, συμπεριλαμβανομένων των ελαφρών φάσεων, της ταχείας κίνησης των ματιών (REM) και του βαθύ ύπνου.
Συνήθως «κατερχόμαστε» στον βαθύ ύπνο μέσα σε μια ώρα από την ώρα που θα κοιμηθούμε, και βιώνουμε προοδευτικά μικρότερες περιόδους του καθώς η νύχτα προχωράει.
Γιατί έχουμε λιγότερο βαθύ ύπνο καθώς μεγαλώνουμε;
Τα μωρά και τα παιδιά έχουν μεγάλη διάρκεια ύπνου αργών κυμάτων, προτού αρχίσει να μειώνεται από την πρώιμη ενηλικίωση και μετά. Καθώς μεγαλώνουμε, αρχίζουμε να έχουμε σχετικά σύντομες περιόδους ύπνου αργών κυμάτων και λιγότερες, καθιστώντας τον ύπνο μας ελαφρύτερο και πιο κατακερματισμένο.
Αν και ο λόγος δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητός, θεωρείται ότι οφείλεται στα χαμηλότερα επίπεδα αυξητικής ορμόνης και μελατονίνης που παράγει το σώμα μας. «Ο κιρκάδιος ρυθμός μας διαταράσσεται καθώς μεγαλώνουμε και αυτός ο βαθύτερος ύπνος είναι πιο δύσκολο να επιτευχθεί», λέει η Δρ Sabia.
Αν και οι επιστήμονες γνωρίζουν εδώ και καιρό τις επανορθωτικές ιδιότητες του ύπνου, ήταν το 2013 όταν μια ομάδα από το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ στις ΗΠΑ εντόπισε ένα σύστημα στον εγκέφαλο που μοιάζει με τον κύκλο ξεπλύματος του πλυντηρίου πιάτων, το οποίο ενεργοποιείται κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Βρήκαν μια σειρά από μικροσκοπικά κανάλια που περιβάλλουν τα αιμοφόρα αγγεία του εγκεφάλου, τα οποία επιτρέπουν σε παλμούς εγκεφαλονωτιαίου υγρού να πλένονται και να προωθούνται μέσα από τον εγκεφαλικό ιστό. Καθώς φεύγει, μεταφέρει μαζί του τα μεταβολικά απόβλητα της ημέρας.
Το ονόμασαν γλυμφατικό σύστημα λόγω της ομοιότητάς του με το λεμφικό δίκτυο του σώματος, με τη διαφορά ότι το διαχειρίζονται τα γλοιακά κύτταρα, τα οποία υποστηρίζουν τους νευρώνες του εγκεφάλου.
Τέσσερις τρόποι για περισσότερο βαθύ ύπνο άνω των 50 ετών
Ενώ πολλοί από εμάς τείνουν να υποθέτουν ότι ο κατώτερος ποιοτικά ύπνος είναι ένα φυσικό κομμάτι της γήρανσης, η Δρ Sabia προτρέπει τους άνω των 50 να κάνουν ό,τι μπορούν για να επιδιώξουν περισσότερο βαθύ ύπνο.
«Υπάρχουν τόσοι πολλοί λόγοι για να μην έχουμε αρκετό ποιοτικό ύπνο - ζούμε σε μια κοινωνία όπου δεν έχει προτεραιότητα», λέει. 'Είναι όμως απαραίτητος για την υγεία του εγκεφάλου».
Εκτεθείτε στο ηλιακό φως κάθε πρωί
Αν κάνουμε ένα πράγμα για να βελτιώσουμε τον ύπνο μας, συμβουλεύει: «Σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα και βγείτε έξω στο φως της ημέρας για να ρυθμίσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας».
Μελέτες έχουν δείξει ότι η θεραπεία με έντονο φως, κατά την οποία τα άτομα με άνοια κάθονται μπροστά σε ένα ειδικό φωτεινό κουτί για 30 λεπτά κάθε πρωί, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των διαταραχών του ύπνου τους, ενισχύοντας το ρολόι του σώματός τους.
Κρατήστε τη σιέστα σύντομη
Είναι δελεαστικό, μετά από μια ανήσυχη νύχτα, να προσπαθήσετε να αναπληρώσετε τα κενά την επόμενη μέρα, αλλά δεν θα προσφέρει τα ίδια οφέλη στον εγκέφαλο με τον νυχτερινό ύπνο, λέει η Δρ Sabia.
«Ο μεσημεριανός ύπνος δεν οδηγεί στον ίδιο βαθύ καθαρισμό που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της νύχτας», λέει. «Μπορεί επίσης να επηρεάσει την καλή ποιότητα του νυχτερινού ύπνου, ιδίως αν εισέρχεστε σε βαθύ ύπνο κατά τη διάρκεια της σιέστας, καθώς αυτό σημαίνει ότι θα έχετε λιγότερο βαθύ ύπνο τη νύχτα».
Δοκιμάστε τον ροζ θόρυβο
Οι ερευνητές ύπνου στο Πανεπιστήμιο του Κάρντιφ εργάζονται πάνω σε ήχους που μπορεί να βοηθήσουν στην ενίσχυση του βαθύ ύπνου, συμπεριλαμβανομένων απαλών «κλικ» που παίζονται στους κοιμώμενους καθώς πλησιάζουν στο αποκορύφωμα της εγκεφαλικής τους δραστηριότητας κατά τη διάρκεια του ύπνου αργών κυμάτων. Η έρευνά τους έχει δείξει ότι αυτοί οι ήχοι, που ονομάζονται «ροζ», μπορούν να αυξήσουν τον βαθύ ύπνο.
Περιορίστε το αλκοόλ το βράδυ
Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ δεν έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο άνοιας, αλλά έρευνες έχουν αποδείξει τη σχέση μεταξύ του αλκοόλ και της μειωμένης ποιότητας του ύπνου.
Η κατανάλωση αλκοόλ τείνει να αυξάνει τον ύπνο αργών κυμάτων στο πρώτο μισό της νύχτας, αλλά στο δεύτερο μισό, όλα τα στάδια του ύπνου διαταράσσονται, οδηγώντας σε συχνές αφυπνίσεις.
Ιδανικά, είναι καλύτερο να αποφεύγετε το αλκοόλ για τρεις ώρες πριν από τον ύπνο. Συνιστάται επίσης η αποφυγή της καφεΐνης για τουλάχιστον επτά ώρες πριν από τον ύπνο, καθώς μειώνει σημαντικά τον ύπνο αργών κυμάτων.
