Υπνος: Πώς να ξανακοιμηθείτε αν ξυπνήσατε στη μέση της νύχτας
Ο διαταραγμένος ύπνος είναι ένα βασανιστικό πρόβλημα.
Το άγχος ότι μπορεί να μην κοιμηθούμε μέχρι τις πρώτες πρωινές ώρες μπορεί να μας οδηγήσει σε πανικό γιατί γνωρίζουμε ότι όσο περνούν οι ώρες και μένουμε ξύπνιοι τόσο χειρότερα θα νιώθουμε την επόμενη ημέρα. Αφού μάλιστα αρχίσουμε να νιώθουμε πανικό και τα επίπεδα κορτιζόλης αυξηθούν είναι ακόμη πιο δύσκολο να πετύχουμε την ήρεμη και χαλαρή κατάσταση ώστε να κοιμηθούμε ξανά.
Ο ύπνος έχει τρεις φάσεις. Η πρώτη φάση είναι η εγρήγορση, κατά την οποία η νοητική και η κινητική δραστηριότητα ελέγχεται από τον εγκεφαλικό φλοιό.
Η δεύτερη φάση είναι η non-REM, κατά την οποία η δραστηριότητα του φλοιού βρίσκεται σε καταστολή επομένως έχουμε μειωμένο ρυθμό αναπνοής, καρδιακής συχνότητας και μυϊκού τόνου, αλλά εξακολουθούμε να έχουμε κινητική δραστηριότητα. Και τέλος έχουμε την φάση REM στην οποία βλέπουμε όνειρα. Έχουμε απώλεια μυϊκού τόνου, αλλά γρήγορες κινήσεις των οφθαλμών. Κατά την διάρκεια της νύχτας εναλλάσσονται διαδοχικά η non REM και η REM φάση.
Σύμφωνα με τον δρ Randolph Willis, ιατρικό διευθυντή στο Clinic Les Alpes υπάρχουν πολλοί παράγοντες για τους οποίους δυσκολεύεστε να μπείτε στην πρώτη φάση, δηλαδή την εγρήγορση. «Μπορεί να έχετε καταναλώσει αρκετή ποσότητα φαγητού ή ποτού, να είστε στρεσαρισμένοι ή να έχετε κάποιες οργανικές ανισορροπίες. Ακόμη ίσως σας ενοχλεί το φως, το ροχαλητό του συντρόφου σας ή ο θόρυβος από έξω». Πώς όμως θα πετύχετε να κοιμηθείτε αμέσως αν αν ξυπνήσετε κατά την διάρκεια της νύχτας;
Πώς να κοιμηθείς αμέσως αν ξυπνήσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας
Ελέγξτε την αναπνοή σας
Σύμφωνα με ειδικούς, αν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας για να ξανακοιμηθείτε προσπαθήστε να ακολουθήσετε την μέθοδο 4-7-8. Δηλαδή, εισπνεύστε για τέσσερα δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή σας για επτά δευτερόλεπτα και εκπνεύστε για οκτώ. Αυτή η μέθοδος είναι ιδιαίτερα βοηθητική καθώς δεν σας βοηθά μόνο με τη συγκέντρωση της αναπνοής σας και με την απομάκρυνση απο τις σκέψεις πανικού, αλλά σας βοηθά γιατί το σώμα σας αποβάλλει κάθε ανεπιθύμητο διοξείδιο του άνθρακα που βρίσκεται στο κάτω μέρος των πνευμόνων σας. Αυτό σημαίνει ότι η καρδιά σας δεν χρειάζεται να εργάζεται τόσο σκληρά, γεγονός που μειώνει τον καρδιακό σας ρυθμό. Ένας καλός καρδιακός ρυθμός ύπνου θα είναι μεταξύ 40 και 50 bpm.
Power nap
Εάν έχετε ξυπνήσει και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ξανά, δοκιμάστε να βάλετε τον εαυτό σας σε μια κατάσταση ήρεμης εγρήγορσης. Αντί να αγχώνεστε για τον ύπνο, προσπαθήστε να εστιάσετε στην ανάπαυση με κλειστά μάτια. Θεωρείται ότι αυτή η προσέγγιση μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη του άγχους. Το να κλείνετε τα μάτια σας για λίγο είναι ένας τρόπος αποκατάστασης της ισορροπίας μεταξύ του συμπαθητικού νευρικού συστήματος –που εμφανίζεται όταν νιώθετε άγχος ή στρες– και του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο διεγείρεται όταν ξεκουράζεστε. Εάν πάλι αυτό δεν λειτουργήσει και αγχωθείτε την διάρκεια που θα κοιμηθείτε να είστε σίγουροι ότι ακόμη και λίγος ύπνος είναι καλύτερος από το να μην κοιμηθείτε καθόλου. Μια μελέτη του 2023 αποκάλυψε ότι ένας 20λεπτος μεσημεριανός ύπνος μπορεί να βελτιώσει την απόδοση, ενώ ακόμη και ένα power nap μόλις έξι λεπτών μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη.
Χαμογελάστε, κάντε διαλογισμό ή… τραγουδήστε
Παρόλο που μπορεί να μην αισθάνεστε ιδιαίτερα χαρούμενοι που είστε ξύπνιοι, το χαμόγελο απελευθερώνει ορμόνες για καλή αίσθηση όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη, που παίζουν βασικό ρόλο στην πρόκληση ύπνου. Επίσης ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα του σώματος, το οποίο μας βοηθά να νιώθουμε ήρεμοι.
Μία άλλη προσέγγιση είναι ο διαλογισμός. Για παράδειγμα, είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, προσπαθήστε να μετράτε κάθε εισπνοή και εκπνοή που κάνετε ως το τέσσερα, στη συνέχεια χαλαρώστε τους μύες του προσώπου, τους ώμους, τους αγκώνες, την περιοχή της λεκάνης, τις παλάμες, τα πόδια και τέλος τα πέλματα. Τη στιγμή που περνάτε νοητά από όλα αυτά τα σημεία προσπαθήστε να μην εστιάζετε στις σκέψεις σας, αλλά στην αναπνοή σας.
Άλλος ένας -όχι τόσο ευχάριστος τρόπος για τον σύντροφό σας- είναι να τραγουδήσετε. Σύμφωνα με ειδικούς το τραγούδι είναι ένας καλός τρόπος για να τονώσετε το πνευμονογαστρικό σας νεύρο, το οποίο μεταφέρει σήματα μεταξύ του εγκεφάλου και της καρδιάς σας και περνά από τον λάρυγγα σας. Η αύξηση του τόνου του πνευμονογαστρικού σας συνδέεται με χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό τον οποίο και χρειάζεστε για να σας πάρει ο ύπνος. Εάν δεν μπορείτε να τραγουδήσετε δοκιμάστε να πάρετε μία βαθιά εισπνοή και κατά την εκπνοή παράξτε τον ήχο “μμμμ” στην περιοχή του λαιμού σαν το βουητό της μέλισσας. Παρατηρήστε τη δόνηση που δημιουργείται από τον ήχο αυτό. Η δόνηση αυτή έχει την ίδια επίδραση στο πνευμονογαστρικό νεύρο όπως το τραγούδι, δηλαδή μειώνει τον καρδιακό ρυθμό.
