Η ιδανική διάρκεια του μεσημεριανού ύπνου για να μην ξυπνάτε πιο κουρασμένοι από πριν, σύμφωνα με γιατρό
Ο μεσημεριανός ύπνος είναι συχνά θέμα τύχης- μερικές φορές, ξυπνάτε ανανεωμένοι, και άλλες φορές, ξυπνάτε πιο εξαντλημένοι από ό,τι πριν κλείσετε τα μάτια σας.
Υπάρχει λόγος για αυτή την ασυμφωνία, σύμφωνα με τον Thomas Michael Kilkenny, διευθυντή του Ινστιτούτου Ιατρικής του Ύπνου στο Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο Northwell Staten Island, ο οποίος δήλωσε στην εφημερίδα New York Post ότι ακολουθώντας ορισμένες οδηγίες θα διασφαλίσετε ότι παίρνετε τον πιο ωφέλιμο μεσημεριανό ύπνο.
Στην πραγματικότητα, υπάρχει ένας μαγικός αριθμός λεπτών όταν πρόκειται να αξιοποιήσετε στο έπακρο την μεσημεριανή σας ξεκούραση.
«Ο μεσημεριανός ύπνος, όταν σχεδιαστεί σωστά, μπορεί να βελτιώσει την καθημερινή μας ζωή», δήλωσε ο Kilkenny.
Αυτό ισχύει ιδιαιτέρως αν δεν έχουμε αρκετό και ποιοτικό ύπνο τη νύχτα, ειδικά οι γυναίκες.
«Ο περιορισμένος ύπνος έχει σημαντικές αρνητικές επιπτώσεις στο αίσθημα υπνηλίας, στην κινητική και πνευματική απόδοση και στη διάθεση, καθώς και στη μεταβολική, ορμονική και ανοσολογική λειτουργία», συμπληρώνει.
Τι προβλήματα προκαλεί η έλλειψη ύπνου
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ εκτιμούν ότι το 35% των ενηλίκων δεν κοιμούνται αρκετά, και έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η έλλειψη αυτή μπορεί να οδηγήσει σε πλήθος προβλημάτων, όπως σε μειωμένη γνωστική λειτουργία, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη, προβλήματα καρδιάς και νεφρών, λιπώδη ηπατική νόσο, απώλεια μνήμης, κατάθλιψη και αυξημένη φλεγμονή, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα είδη χρόνιων παθήσεων και ασθενειών.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα, πράγμα που σημαίνει μεγαλύτερη πιθανότητα να αρρωστήσετε με γρίπη.
Ο περιορισμός του ύπνου έχει επίσης συνδεθεί με το σπλαχνικό λίπος, το λίπος της κοιλιάς που συσσωρεύεται γύρω από ζωτικά όργανα, που έχει συνδεθεί με μεταβολικές ασθένειες και αντίσταση στην ινσουλίνη.
Η συνεχιζόμενη απώλεια ύπνου είναι ένας «καταβολικός στρεσογόνος παράγοντας», πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολική δυσλειτουργία και απώλεια μυϊκής μάζας.
Και ίσως το χειρότερο από όλα, η μη επαρκής ξεκούραση μπορεί να οδηγήσει σε γήρανση.
Ωστόσο, οι μεσημεριανοί ύπνοι μπορούν να αντισταθμίσουν κάποιες αρνητικές συνέπειες, αρκεί να ακολουθούν μερικές κατευθυντήριες γραμμές.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε πέρυσι στο περιοδικό Sleep Health διαπίστωσε ότι η λήψη ενός γρήγορου υπνάκου κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να συσχετιστεί με μεγαλύτερο όγκο εγκεφάλου.
Ο εγκέφαλός μας τείνει να συρρικνώνεται καθώς γερνάμε, αλλά οι εγκέφαλοι όσω κοιμούνται το μεσημέρι βρέθηκαν αρκετά μεγάλοι ώστε να αντισταθμίζουν έως και 6,5 χρόνια γήρανσης.
Ο μεσημεριανός ύπνος έχει επίσης αποδειχθεί ότι ενισχύει τη δημιουργικότητα, βελτιώνει τη γονική μέριμνα και αυξάνει τη χαρά.
Οι ειδικοί έχουν επινοήσει ακόμη και μια λέξη για να περιγράψουν την κατάσταση ευδαιμονίας που επιτυγχάνεται μετά από έναν σύντομο υπνάκο: nappiness (από τις λέξεις nap-μεσημεριανός ύπνος και happiness- ευτυχία).
Ποια είναι η ιδανική διάρκεια του μεσημεριανού ύπνου
Ο Kilkenny σημειώνει ότι όταν πρόκειται για μαι σιέστα, έναν μεσημεριανό δηλαδή ύπνο, η συντομία είναι το κλειδί.
«Η σιέστα πρέπει να είναι σχετικά σύντομη, να μην διαρκεί περισσότερο από 20-30 λεπτά. Πιο σύντομοι μεσημεριανοί ύπνοι διάρκειας περίπου 10 λεπτών μπορεί επίσης να είναι ωφέλιμοι», δήλωσε ο Kilkenny.
«Ο μεγαλύτερος σε διάρκεια ύπνος μπορεί να πυροδοτήσει τα αποτελέσματα της αδράνειας του ύπνου. Πρόκειται για το αίσθημα συνεχούς υπνηλίας κατά το ξύπνημα».
Ο Kilkenny εξήγησε ότι η αδράνεια του ύπνου μπορεί να προκαλέσει αποπροσανατολισμό, μειωμένες κινητικές δεξιότητες, κακή ισορροπία, δυσκολία στην επικοινωνία και τη λογική, κυκλοθυμία, μειωμένη μνήμη και ευερεθιστότητα.
Ο ύπνος κατηγοριοποιείται σε πέντε στάδια: εγρήγορση, στάδιο 1, στάδιο 2, στάδιο 3 και REM.
Σύμφωνα με τον Kilkenny, η σωματική και πνευματική αστάθεια που συνδέεται με την αδράνεια του ύπνου «εμφανίζεται αμέσως μετά την σιέστα, αλλά η σοβαρότητά της μπορεί να μειωθεί με την αποφυγή των μεγάλων σε διάρκεια μεσημεριανών ύπνων, που μπορεί να οδηγήσουν σε αφύπνιση από το στάδιο 2 ή Ν2, βαθύς ύπνος μη ταχείας κίνησης των ματιών».
Ο οργανισμός μπορεί να εισέλθει σε αυτό το στάδιο ύπνου, γνωστό και ως non-REM, περίπου 30-45 λεπτά μετά τον ύπνο. Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτή η κατάσταση βαθιάς ανάπαυσης χαρακτηρίζεται από την απουσία ταχείας κίνησης των ματιών, ονειροπόλησης ή σωματικής κίνησης.
«Όταν συμβαίνει αυτό, είναι δύσκολο να βγούμε από το βαθύτερο στάδιο του ύπνου και να ξυπνήσουμε πλήρως. Ο εγκέφαλός μας θέλει να συνεχίσει να ολοκληρώνει τον βαθύτερο ύπνο πριν ξυπνήσει».
Ο Kilkenny είπε ότι μια σύντομη περίοδος στο στάδιο 2 μπορεί να είναι αναζωογονητική για το μυαλό και το σώμα, αλλά η είσοδος στο στάδιο 3 μπορεί να προκαλέσει σοβαρή υπνηλία.
«Όταν ξυπνάμε από ελαφρύτερα στάδια ύπνου, η αδράνεια του ύπνου μπορεί να κατασταλεί», είπε. «Οι αρνητικές επιδράσεις της παρατεταμένης σιέστας μπορεί να εξαρτώνται από τη διάρκεια της, την ποσότητα της προηγούμενης στέρησης ύπνου και την ώρα της ημέρας κατά την οποία πραγματοποιείται».
Οι ειδικοί του ύπνου λένε ότι από τη 1 μ.μ. έως 3 μ.μ. είναι η κατάλληλη ώρα για τη σιέστα, καθώς το σώμα βιώνει μια φυσική κιρκάδια βύθιση ή μια πτώση στα επίπεδα ενέργειας, καθιστώντας την ιδανική ώρα για ύπνο.
