Πώς η δίαιτα iDip μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακροπρόθεσμα
Οι περισσότερες δίαιτες είναι καταδικασμένες να αποτύχουν λόγω της δυσκολίας τους να τηρηθούν, επομένως είναι καλύτερο να ακολουθείτε υγιεινά πρότυπα διατροφής, όπως η μεσογειακή διατροφή, παρά διαίτες σε αυστηρότερα πλαίσια.
Η διατροφολόγος Σαμ Ράις, μέσω της βρετανικής εφημερίδας Telegraph, συνιστά τη δίαιτα IDip (Individualized Diet Improvement Program), που σχεδιάστηκε από ερευνητές του Πανεπιστημίου του Ιλινόις, με στόχο την αποτελεσματική απώλεια βάρους μέσω της προσαρμογής της διατροφής στις ανάγκες κάθε ατόμου.
To Εξατομικευμένο Πρόγραμμα Βελτίωσης Διατροφής βασίζεται στην αύξηση της κατανάλωσης πρωτεΐνης και φυτικών ινών, ενώ περιορίζει τις θερμίδες, προσφέροντας έναν επιστημονικά αποδεδειγμένο τρόπο για την απώλεια βάρους.
Αντί λοιπόν να εστιάσετε στη διακοπή κατανάλωσης ορισμένων τροφών, θα αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών και πρωτεϊνών και έτσι θα παραμείνετε περισσότερες ώρες χορτάτοι. Παράλληλα με μια μέτρια μείωση θερμίδων, θα έχετε και βιώσιμη απώλεια βάρους.
Οι συμμετέχοντες στο πρόγραμμα iDip κλήθηκαν να αυξήσουν την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σε 80 γραμμάρια και φυτικών ινών σε 20 γραμμάρια. Παράλληλα, περιορίστηκε η πρόσληψη θερμίδων στις 1.500 ημερησίως, ένα σημαντικά χαμηλότερο επίπεδο από το συνιστώμενο εύρος των 2.000 έως 2.500 θερμίδων για τους περισσότερους ενήλικες.
Έτσι, αν μια σαλάτα κοτόπουλου ήταν στο συνηθισμένο μενού τους, απλώς θα πρόσθεταν περισσότερη ποσότητα πρωτεΐνης και φυτικών ινών σε αυτήν. Ταυτόχρονα μείωσαν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων σε όχι περισσότερες από 1.500 την ημέρα. Ως αποτέλεσμα, τα άτομα που έκαναν δίαιτα μείωσαν με επιτυχία κατά 7 εκατοστά κατά μέσο όρο μετά από 6 μήνες και άλλα 2 εκατοστά μετά από 15 μήνες, τη μέση τους.
Πώς θα πετύχετε τη δίαιτα iDip - 9 συμβουλές
Προσθέστε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Για να λαμβάνετε έως και 80 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, πρέπει να συμπεριλάβετε 20-30 γραμμάρια σε κάθε γεύμα. Για παράδειγμα, καταναλώστε ομελέτα, αυγά, βρώμη ή γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και σπόρους την ώρα του πρωινού, φασόλια ή ψάρια για μεσημεριανό, όπως σαλάτα τόνου και φασόλια και για βραδινό ψάρι ή άπαχο κρέας με δημητριακά ολικής αλέσεως.
Προσθέστε τυρί κότατζ στο πρωινό σας smoothie
Το τυρί κότατζ αποτελεί τη No1 τροφή για όσους κάνουν δίαιτα, αλλά ξέρατε ότι είναι γεμάτο με πρωτεΐνη, που περιέχει 2 γραμμάρια ανά κουταλιά της σούπας; Αντί να το καταναλώσετε με τον παραδοσιακό τρόπο σε ένα κράκερ, προσθέστε μερικές κουταλιές της σούπας στο πρωινό σας smoothie.
Φτιάξτε μούσλι
Εάν προτιμάτε ένα πρωινό με βάση τα δημητριακά, μια μερίδα 55 γραμμαρίων από το παρακάτω σπιτικό μούσλι -το οποίο διατηρείτε για τρεις έως τέσσερις εβδομάδες σε αεροστεγές δοχείο - παρέχει 12 γραμμάρια φυτικών ινών και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης:
Ανακατέψτε μαζί 300 γραμμάρια βρώμης, 100 γραμμάρια Ψύλλιο (διατίθεται σε όλα τα καταστήματα υγιεινής διατροφής και στο διαδίκτυο), 50 γραμμάρια αμύγδαλα σε νιφάδες, 50 γραμμάρια ανάμεικτους σπόρους, 50 γραμμάρια σταφίδες.
«Ξεχάστε» τον αποφλοιωτή
Η διατήρηση της φλούδας στις πατάτες και στις κολοκύθες σημαίνει ότι θα έχετε διπλάσιες ίνες. Επομένβς αν κρατήσετε τη φλούδα θα αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών και βιταμινών.
Καταναλώστε περισσότερα «καθημερινά» όσπρια
Η πρωτεΐνη συνήθως συνδέεται με ζωικά προϊόντα όπως το κοτόπουλο και τα αυγά, αλλά ορισμένα λαχανικά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτεΐνες, ιδιαίτερα αυτά που ονομάζω «καθημερινά» όσπρια, όπως τα φασολάκια και ο αρακάς.
Προτιμήστε φαγητό σε κονσέρβες
Φακές, φασόλια και ρεβίθια είναι ένας βολικός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνη σε ένα γεύμα. Προσθέστε φακές σε κονσέρβα σε μια σάλτσα Bolognese, φασόλια σε σούπες και ρεβίθια σε σαλάτες.
Καταναλώστε δημητριακά ολικής αλέσεως
Οι εκδόσεις βασικών τροφών ολικής αλέσεως περιέχουν διπλάσια ποσότητα φυτικών ινών, γι' αυτό επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως, κράκερ ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι.
Φτιάξτε σνακ με χούμους και κράκερ ολικής αλέσεως
Το χούμους σε κράκερ είναι το τέλειο σνακ iDip για επιπλέον φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Φτιάξτε ένα νόστιμο χούμους με κάρυ ανακατεύοντας απλά τα εξής υλικά μέχρι να ομογενοποιηθούν: 1 κονσέρβα ρεβίθια (στραγγισμένα και ξεπλυμένα), 1 κουταλιά της σούπας γιαούρτι, 1 κουταλιά της σούπας ταχίνι, 1 σκελίδα σκόρδο, 1 μεγάλο πράσινο τσίλι (ξεσπορισμένο), 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού, 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο, κουρκουμά και ήπια σκόνη κάρυ, λίγη πρέζα αλάτι και μαύρο πιπέρι.
Προσθέστε στη διατροφή σας βούτυρα ξηρών καρπών
Αν θέλετε να αποφύγετε τις λιγούρες, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από τα βούτυρα ξηρών καρπών. Μια κουταλιά της σούπας περιέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και ένα γραμμάριο φυτικών ινών, καθώς και υγιή λίπη, τα οποία περιορίζουν αμέσως την όρεξή σας. Απλώστε τα σε φέτες τοστ ολικής άλεσης ή σε φέτες μήλου για ένα χορταστικό σνακ.
