Τα αγαπημένα υγιεινά πρωινά των διατροφολόγων (και η καλύτερη ώρα για να τα απολαύσετε)
Εάν δεν χάνετε βάρος παρά την υγιεινή διατροφή σας, αισθάνεστε πρησμένοι από το πρωί ή χρειάζεστε ένα σνακ πολύ νωρίς, μπορεί να μην κάνετε τη σωστή επιλογή για το πρωινό σας.Ίσως θα ήταν καλό να αλλάξετε τον τρόπο με τον οποίο ξεκινάτε τη μέρα σας και το τι τρώτε για πρωινό.
Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από το να αντιγράψετε αυτούς που γνωρίζουν τα περισσότερα για τη διατροφή για να το κάνετε σωστά.
Αν δεν έχετε ακόμα ξεκαθαρίσει τις αρχές ενός υγιεινού πρωινού, θα βρείτε τις απαντήσεις σε όλες τις απορίες σας: από το τι πρέπει να τρώτε για πρωινό, και για να μην πεινάτε γρήγορα, μέχρι το ποια είναι η καλύτερη ώρα για να το κάνετε.
Υγιεινό πρωινό: τι να φάτε και πότε;
Πριν δείτε ποια τρόφιμα είναι απαραίτητα για το πρωινό, σταματήστε και σκεφτείτε την καλύτερη ώρα για να το φάτε. Η διατροφολόγος Blanca García-Orea λέει στο ισπανικό Telva ότι «δεν χρειάζετε να φάτε μόνο και μόνο επειδή είναι πρωί», οπότε αν ξυπνάτε χωρίς να πεινάτε, γιατί να αναγκάσετε τον εαυτό σας να φάει κάτι που δεν έχετε όρεξη;
Το άγχος, οι ορμόνες του ύπνου, ένα μεγάλο και/ή καθυστερημένο δείπνο μπορεί να είναι μερικοί από τους λόγους που σας «εμποδίζουν» να φάτε κάτι μόλις ξυπνήσετε. «Είμαστε προγραμματισμένοι να τρώμε πρωινό μιάμιση ώρα μετά την ανατολή του ήλιου», λέει η Lourdes Ramón, ειδικός στην ψυχονευροανοσολογική ενδοκρινολογία.
«Αν ξυπνάμε χωρίς όρεξη, δεν θα υπήρχε πρόβλημα να μην πάρουμε πρωινό και να αρχίσουμε να τρώμε κάτι όταν το σώμα μας μάς ειδοποιήσει με σήματα πείνας», λέει η διατροφολόγος Ana Crespo. Έτσι, τώρα ξέρετε, ακολουθήστε τα σήματα που σας δίνει το σώμα σας.
Όσο για το τι πρέπει να τρώτε για πρωινό, ξεκινήστε με το να αποβάλετε την ιδέα ότι πρέπει να καταναλώνετε αρτοσκευάσματα ή επεξεργασμένα δημητριακά. Εν ολίγοις, τη ζάχαρη, διότι, όπως εξηγεί η Boticaria García, «η κατανάλωση ενός γλυκού πρωινού αντί για ένα αλμυρό μπορεί να σημαίνει έως και 9 κιλά περισσότερα το χρόνο».
Έτσι, σε ένα πλήρες και υγιεινό πρωινό περιλαμβάνονται τα εξής, σύμφωνα με τις διατροφολόγους:
Καλά λιπαρά : αβοκάντο, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, ξηροί καρποί και σπόροι, παλαιωμένο τυρί, φυσικό γιαούρτι ή κεφίρ, κακάο
Ποιοτικές πρωτεΐνες: αυγά, τόνος, σαρδέλες
Φρούτα ή λαχανικά
Δημητριακά ολικής άλεσης (προαιρετικά)
Τα αγαπημένα υγιεινά πρωινά των διατροφολόγων
Elisa Blázquez, διατροφολόγος και συγγραφέας του βιβλίου «Ανακτήστε τον έλεγχο της υγείας σας»:
1.Ομελέτα με κολοκυθάκια, κρεμμύδι και γλυκοπατάτα με χούμους οσπρίων ή γουακαμόλε και crudités καρότου. Καφές με ρόφημα αμυγδάλου και κανέλα Κεϋλάνης.
2.Τοστ σικάλεως με προζύμι σικάλεως με αυγό ποσέ, αβοκάντο, ρόκα ή σπανάκι και κολοκυθόσπορους. Για να πιείτε, επιλέξτε ένα ρόφημα latte με κουρκουμά.
3.Κουάκερ βρώμης με τους αγαπημένους σας ξηρούς καρπούς και μούρα, σπόρους και καρύδα. Φυσικό κατσικίσιο κεφίρ.
4.Τηγανίτες με μπανάνα (πολτοποιήστε το πλατάνι που έχει βράσει για 15 λεπτά, αφήστε το να κρυώσει και πλάστε το σε τηγανίτες) με αβοκάντο, παντζάρι και πρωτεΐνη (σολομό ή ζαμπόν).
5.Τοστ από προζύμι με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, τριμμένη ντομάτα, αβοκάντο και ζαμπόν. Προσθέστε έναν καφέ φυσικά καβουρδισμένο και παπάγια.
Blanca García-Orea, κλινική διατροφολόγος:
1.Τοστ ολικής άλεσης με αυγό και αβοκάντο.
2.Ομελέτα σε τοστ με ζαμπόν και φρούτα.
3. Γιαούρτι με πλήρη λιπαρά, με τριμμένη σοκολάτα και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης σε σκόνη.
4.Ομελέτα τοστ με τόφου. Η διατροφολόγος συνιστά επίσης να προσθέτετε γλυκιά πάπρικα, πιπέρι, κουρκουμά, μαϊντανό και αλάτι, καθώς και να την συνοδεύετε με άλλα τρόφιμα όπως το αβοκάντο.
5.Τοστ με μπανάνα και βούτυρο ξηρών καρπών, όπως φυστικοβούτυρο : «Πηγή καλίου, ψευδαργύρου και βιταμίνης Ε, μεταξύ άλλων, μπορείτε να το ετοιμάσετε εύκολα (έχει μόνο ένα συστατικό) και έχει υψηλή συγκέντρωση πρωτεϊνών στη σύνθεσή του», εξηγεί η διατροφολόγος.
6.Καπνιστός σολομός με τυρί και τοστ από ψωμί σικάλεως.
7.Τοστ τόνου με φρέσκια ντομάτα, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, τυρί και φρούτα.
Amil López , φαρμακοποιός και διατροφολόγος:
Προτιμήστε το παραδοσιακό μεσογειακό πρωινό, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά: ψωμί με ντομάτα και ζαμπόν. «Ένα καλό πρωινό μπορεί να είναι ψωμί με ντομάτα και καφές, τσάι ή ένα αφέψημα. Το ψωμί πρέπει να είναι χειροποίητο ή ολικής αλέσεως και προσθέστε μια καλή δόση ελαιόλαδου. Αν προσθέσουμε ένα καλό ζαμπόν θα έχουμε την πρωτεΐνη, ενώ από την ντομάτα έχουμε τις βιταμίνες. Με αυτόν τον τρόπο θα καλύψουμε όλες τις απαραίτητες ομάδες τροφίμων. Αν θέλουμε, μπορούμε να προσθέσουμε ένα φρούτο εποχής (ολόκληρο, όχι χυμό)».
