Νιώθετε άγχος; -Οι απλές αλλαγές στη διατροφή που θα βοηθήσουν να το μειώσετε
Η διατροφή και το άγχος αποτελούν δύο παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν ο ένας τον άλλον.
Στατιστικές δείχνουν ότι το 60% των ανθρώπων εμφανίζουν τουλάχιστον ήπια συμπτώματα άγχους.
Για την διατροφολόγο - ψυχίατρο Dr Uma Naidoo που έχει εκπαιδευτεί στο Χάρβαρντ και έχει γράψει το βιβλίο «Calm Your Mind With Food» οι τροφές που καταναλώνουμε μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα άγχους καθώς πολλά από αυτά που τρώμε είναι επεξεργασμένα ή/και γεμάτα με κρυμμένα σάκχαρα.
«Τόσοι πολλοί άνθρωποι έχουν το φαγητό ως ένα εργαλείο για να νιώθουν συναισθηματικά καλά», εξηγεί η γιατρός μιλώντας στη βρετανική Vogue. «Ενώ αντίθετα άλλοι το βλέπουν ως ''θερμίδες'' παρόλο που έχει πλήρη επίδραση στο σώμα αλλά και στον εγκέφαλο και την ψυχική μας ευεξία. Μόλις τις τελευταίες δύο δεκαετίες αρχίσαμε να ανακαλύπτουμε το μικροβίωμα του εντέρου και τον αντίκτυπό του στον εγκέφαλο, γνωστό και ως άξονας εντέρου-εγκεφάλου».
«Η υγεία του εντέρου μας έχει «ισχυρή επιρροή» σε διάφορα μέρη του σώματος, γι' αυτό θα πρέπει να προσέχουμε τι καταναλώνουμε. Εάν υποφέρετε από κάποιου είδους πρόβλημα ψυχικής υγείας, είναι σημαντικό να σκεφτείτε προσεκτικά τις διατροφικές σας επιλογές. Ακόμη κι αν είστε κάποιος που παίρνει φάρμακα -για την ψυχική σας υγεία-, το φαγητό μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε το πώς αισθάνεστε καθώς είναι ένα απίστευτα ισχυρό εργαλείο».
Νιώθετε άγχος; -Πώς μερικές απλές αλλαγές στη διατροφή σας μπορούν να σας βοηθήσουν να το μειώσετε
Καθώς τόσοι πολλοί από εμάς καταναλώνουμε άθελά μας εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, είναι καλή ιδέα να κατανοήσουμε τι κάνουν στον οργανισμό και γιατί καλύτερα να αποφεύγονται. «Προωθούν τη φλεγμονή, ειδικά στο έντερο», εξηγεί. «Πολλά από τα συστατικά που αναφέρονται στις ετικέτες δεν είναι αναγνωρίσιμα –υπάρχουν 262 διαφορετικά ονόματα για τη ζάχαρη μόνο– και αυτό που κάνουν αυτοί οι τύποι συστατικών είναι να τροφοδοτούν τα κακά μικρόβια στο μικροβίωμα. Σε αυτά τα μικρόβια αρέσει να τρώνε αυτά τα ανθυγιεινά, εξαιρετικά επεξεργασμένα συστατικά από τα τρόφιμα, και μετά αρχίζουν να καταστρέφουν τις κυτταρικές επενδύσεις και να δημιουργούν φλεγμονή του εντέρου».
Σε αυτό το σημείο που πολλοί άνθρωποι βλέπουν μια αύξηση των συμπτωμάτων –τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. «Θα έρθουν σε μένα με αυξημένο άγχος και κατάθλιψη, μια έναρξη νέων συμπτωμάτων ψυχικής υγείας, απλώς και μόνο επειδή ο τρόπος με τον οποίο τρώνε διαταράσσει το μικροβίωμα του εντέρου τους», λέει. «Όταν το έντερο είναι φλεγμονώδες, αυτό οδηγεί σε φλεγμονή στον εγκέφαλο επειδή αυτά τα όργανα συνδέονται – είναι ένα οικοσύστημα».
Αλλάξτε συνειδητά μια ανθυγιεινή συνήθεια με μια υγιεινή
«Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε πότε έχουμε υιοθετήσει μια ανθυγιεινή συνήθεια. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της πανδημίας, πολλοί από εμάς αρχίσαμε να πίνουμε περισσότερο κρασί ή ξεκινήσαμε να καταναλώνουμε υπερβολικές ποσότητες παγωτού όταν ήμασταν στο σπίτι επειδή ήταν μια στρεσογόνα περίοδος. Δώστε προσοχή στην κακιά συνήθεια που έχετε υιοθετήσει και δείτε αν μπορείτε να την ανταλλάξετε με κάτι πιο υγιεινό. Στο πρώτο μου βιβλίο, The Food Mood Connection , υπάρχει μια συνταγή παγωτού φτιαγμένη από φρούτα, η οποία είναι προφανώς μια πολύ πιο υγιεινή επιλογή καθώς τα φρούτα είναι ένα πλήρες φαγητό. Έτσι μπορείτε να παίρνετε και την απόλαυση του παγωτού αλλά και τα θρεπτικά συστατικά των φρούτων».
Αντί να πιείτε χυμό, καταναλώστε ολόκληρο το φρούτο
«Για παράδειγμα αν θέλετε να πιείτε χυμό πορτοκαλιού καλύτερα φάτε ένα πορτοκάλι, ή ένα μανταρίνι. Ο χυμός συχνά περιέχει πρόσθετη ζάχαρη και οι φυτικές ίνες αφαιρούνται. Η κατανάλωση ολόκληρου του φρούτου είναι πολύ πιο σημαντική. Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να σημειωθεί είναι ότι συχνά υπάρχουν πολλές επεξεργασμένες εκδοχές υγιεινών τροφίμων».
Ενσωματώστε πολύχρωμα και διαφορετικά λαχανικά
«Σε κάθε πιάτο, θα έλεγα ότι το 50 % πρέπει να περιέχει πολύχρωμα και διαφορετικά λαχανικά και χόρτα. Στη συνέχεια μια άπαχη πρωτεΐνη, όπως το τόφου ή το κοτόπουλο. Έπειτα ένα υγιές λίπος, όπως μερικές φέτες αβοκάντο. Επίσης λίγο κινόα ή καστανό ρύζι».
Τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν
«Δεν νομίζω ότι κανείς από εμάς έχει την τέλεια διατροφή, επομένως τα συμπληρώματα μπορεί να είναι καλά για την αντιμετώπιση των διατροφικών κενών. Ένα καλό συμπλήρωμα για το άγχος είναι το ashwagandha – έχει πικρή γεύση, αλλά υποστηρίζεται από καλές κλινικές δοκιμές. Πολλοί έχουν ανεπάρκεια σε βιταμίνη D, επομένως είναι σημαντικό να ελέγχετε και να συμπληρώνετε εάν χρειάζεται. Σε παγκόσμιο επίπεδο, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει αναγνωρίσει την ανεπάρκεια σιδήρου ως την πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια, επομένως βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό σίδηρο από διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή σας, είτε μέσω κρέατος είτε μέσω φυτών».
Κάντε μικρές και σταθερές αλλαγές
«Κάντε λίγα βήματα τη φορά ώστε να έτσι να μπορέσετε να διατηρήσετε τη καλή συνήθεια αντί της κακής. Κάντε μικρές αλλαγές κάθε φορά και όταν αρχίζετε να αισθάνεστε καλύτερα κάντε και μερικές παραπάνω μετατροπές στο φαγητό σας».
