Διατροφή στην εμμηνόπαυση -Οι τροφές που ευεργετούν τον οργανισμό

Η εμμηνόπαυση είναι μια συνήθης, μη παθολογική κατάσταση που περιλαμβάνει τη μόνιμη διακοπή της εμμήνου ρύσεως για τουλάχιστον 12 μήνες.

Εμφανίζεται σε όλες τις γυναίκες με έμμηνο ρύση λόγω της ανεπάρκειας οιστρογόνων. Η διάμεση ηλικία της εμμηνόπαυσης είναι 51.

Οι ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν στην εμμηνόπαυση μπορεί να συμβάλουν στην υψηλότερη συσσώρευση του λιπώδους ιστού, ιδιαίτερα στην κοιλιακή χώρα. Η αύξηση του σωματικού λίπους είναι αποτέλεσμα της μειωμένης παραγωγής οιστραδιόλης και των ενεργειακών απαιτήσεων του σώματος που ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία.

Οι γυναίκες κατά την περίοδο αυτή έχουν μειωμένες ενεργειακές ανάγκες, δηλαδή χρειάζονται λιγότερες θερμίδες καθημερινά σε σχέση με τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας.

Η αύξηση βάρους μπορεί να μειωθεί με μέτριο περιορισμό θερμίδων, μαζί με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης (0,8 έως 1,2 g/kg διαιρούμενο σε 3 βασικά γεύματα).

Ο βέλτιστος αριθμός γευμάτων είναι 4-5 γεύματα την ημέρα κάθε τρεις ώρες.

Η πρόσληψη λίπους δεν πρέπει να υπερβαίνει το 30% της ημερήσιας πρόσληψης σε μακροθρεπτικά στοιχεία (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη), με έμφαση στην κατανάλωση μονοακόρεστων λιπαρών, ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων (λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια, τα αυγά, έλαια από καρπούς όπως ο λιναρόσπορος, σουσάμι, ελαιόλαδο).

Με την ηλικία αυξάνεται η αντίσταση στην ινσουλίνη (είναι μια κατάσταση στην οποία το ανθρώπινο σώμα παράγει την ορμόνη ινσουλίνη αλλά δεν την χρησιμοποιεί όπως θα έπρεπε) και γι΄ αυτό συστήνεται στις γυναίκες στην εμμηνόπαυση να καταναλώνουν σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (κατά πόσο ένα τρόφιμο αυξάνει την γλυκόζη του αίματος).

Σύνθετοι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: πολύσπορο ψωμί, δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, όσπρια.

Η πρόσληψη φυτικών ινών πρέπει να είναι εντός 20-30γρ ημερησίως και οι διαλυτές ίνες πρέπει να αποτελούν το 25% αυτής.

Διαλυτές φυτικές ίνες: όσπρια, βρώμη, σίκαλη, κριθάρι, τα περισσότερα φρούτα και χυμοί φρούτων, τα περισσότερα λαχανικά, ξηροί καρποί και κυρίως αμύγδαλα, αποξηραμένα φρούτα.

Για τη διατήρηση της υγείας των οστών, συστήνεται η ημερήσια πρόσληψη 1200 mg ασβεστίου και 800 IU βιταμίνης D σε γυναίκες σε εμμηνόπαυση, σε συνδυασμό με σωματική δραστηριότητα μέτριας έως έντονης έντασης τουλάχιστον 2,5 ωρών την εβδομάδα, η οποία να περιλαμβάνει ασκήσεις με αντιστάσεις.

Σημαντικές πηγές ασβεστίου είναι:

• γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, γιαούρτι ή τυρί (επιλέξτε τις επιλογές με χαμηλότερα λιπαρά).
• προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως δημητριακά πρωινού και φυτικά ροφήματα ( π.χ. γάλα αμυγδάλου).
• μερικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το κάρδαμο και το λάχανο (αλλά όχι το σπανάκι).
• σουσάμι
• αποξηραμένα σύκα
• μπρόκολο
• ρεβίθια βρασμένα
• ψάρια που τρώγονται με κόκαλα (όπως οι σαρδέλες).

Σημαντικές πηγές βιταμίνης D είναι:

• λιπαρά ψάρια
• αυγά
• κόκκινο κρέας
• εμπλουτισμένες τροφές με βιταμίνη D, όπως δημητριακά πρωινού και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η καφεΐνη (καφές, τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα) είναι μια ουσία που προκαλεί απώλεια ασβεστίου μέσω των νεφρών. Πρόσληψη καφεΐνης > 300 mg την ημέρα έχει αποδειχθεί ότι επιταχύνει την οστική απώλεια σε ηλικιωμένες μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Η πρόσληψη επιτραπέζιου αλατιού πρέπει να περιορίζεται στα 5γρ την ημέρα.

Οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση θα πρέπει να στοχεύουν στην κατανάλωση 2,4 μg βιταμίνης B12/ημέρα μέσω εμπλουτισμένων τροφίμων.

Συστάσεις άσκησης

Η σωματική δραστηριότητα στην εμμηνόπαυση μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης όπως το άγχος, η κατάθλιψη, η αύξηση βάρους, οι διαταραχές ύπνου και οι εξάψεις.

Μελέτη που αξιολόγησε τη φυσική δραστηριότητα και τη σύνθεση του σώματος μεταξύ 79 υγιών μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών, τόνισε ότι ένας υγιής ΔΜΣ (Δείκτης Μάζας Σώματος) παρατηρήθηκε μόνο στην ομάδα των γυναικών με σημαντικά υψηλότερο επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, δηλαδή περισσότερα από 12.500 βήματα την ημέρα. Επιπλέον, η μελέτη αποκάλυψε στατιστικά σημαντικά χαμηλότερες τιμές ΔΜΣ, WHR (λόγος της περιφέρειας της μέσης και της περιφέρειας των ισχύων), σωματικού λίπους και σπλαχνικού σωματικού λίπους στην ομάδα των γυναικών με το υψηλότερο επίπεδο φυσικής δραστηριότητας σε σύγκριση με τις άλλες ομάδες. (Kroemeke et al,2014)

Τι συστήνεται:

• Τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα + ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης δύο ή περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Εναλλακτικά προτείνεται:75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας έντονης έντασης + ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης δύο ή περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Βιβλιογραφία

Brończyk-Puzoń Α, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B. Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny 2015 Mar;14(1):48-52.

Kroemeke A, Zając-Gawlak I, Pośpiech D, et al. Postmenopausal obesity: 12,500 steps per day as a remedy? Relationships between body composition and daily steps in postmenopausal women. Prz Menopauzalny. 2014; 18:227–232.

Massey LK, Whiting SJ. Caffeine, urinary calcium, calcium metabolism and bone. J Nutr. 1993; 123:1611-1614.

O'Connor DL, Blake J, Bell R, Bowen A, Callum J, Fenton S, Gray-Donald K, Rossiter M, Adamo K, Brett B, Khatri N, Robinson N, Tumback L, Cheung A. Canadian Consensus on Female Nutrition: Adolescence, Reproduction, Menopause, and Beyond. J Obstet Gynaecol Can 2016;38(6):508-554

Rapuri PB, Gallagher JC, Kinyamu HK, Ryschon KL. Caffeine intake increases the rate of bone loss in elderly women and interacts with vitamin D receptor genotypes. Am J Clin Nutr. 2001;74:694-700.

Η Αηδονίτσα Παυλίδη είναι Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, Μ.Sc Διατροφή και Ασκηση, ΝLP Wellbeing coach, πιστοποιημένη από την ΙΝLPTA (International NLP Trainers Association).