Ανέβασμα σκαλιών: Πόσο καλή άσκηση είναι και πόσα πρέπει να ανεβείτε για αποδοτικά οφέλη

Αν προτιμάτε να ανεβαίνετε με τις σκάλες αντί για το ασανσέρ θα έχετε παρατηρήσει ότι η καρδιά σας χτυπάει πιο γρήγορα. Χωρίς λοιπόν να το καταλαβαίνετε, κάνετε μία άσκηση που είναι εξίσου προσιτή με το περπάτημα, αλλά καίει πολύ περισσότερες θερμίδες.

Ακόμη και λίγα λεπτά την ημέρα να ανεβαίνετε σκάλες, τα οφέλη είναι σημαντικά για την υγεία καθώς βελτιώνετε τόσο την υγεία της καρδιάς, όσο και απώλεια βάρους ενώ ζείτε και περισσότερο.

Είναι το ανέβασμα σκάλας καλή προπόνηση;

Φυσικά και ναι – ακόμη και οι αθλητές χρησιμοποιούν το ανέβασμα σκαλοπατιών ως μέρος της προπόνησής τους. «Δουλεύετε την καρδιά σας, η οποία είναι ο πιο σημαντικός μυς του σώματος, όπως επίσης και τα πόδια ενώ χτίζετε και μυς» λέει στο Today, η Δρ. Κάρι Ζαρόβσκι, ιατρός αθλιατρικής στη Γιούτα και πρόεδρος του Αμερικανικού Κολεγίου Αθλιατρικής. «Είναι μια εξαιρετική προπόνηση».

«Είναι εξαιρετική cardio άσκηση» προσθέτει ο Δρ. Στιούαρτ Τσέμεϊ, επικεφαλής της αθλιατρικής στο Stony Brook Medicine στη Νέα Υόρκη. «Ενσωματώνει επίσης πολλές μυικές ομάδες, γεγονός που θα απαιτήσει περισσότερη δουλειά και θα κάψει περισσότερες θερμίδες».

Το ανέβασμα σκαλιών γυμνάζει τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τις γάμπες και τους γλουτούς, σημειώνει.

Πόσες θερμίδες καίτε ανεβαίνοντας σκάλες;

Εξαρτάται από το πόσο γρήγορα το κάνετε, αλλά μπορεί να είναι σημαντικά περισσότερες από το περπάτημα – έως και τέσσερις φορές περισσότερες, λέει η Ζαβόρσκι.

«Το ανέβασμα σκάλας είναι μία από τις πιο εύκολες δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε για να κάψετε θερμίδες χωρίς να πάτε γυμναστήριο» σημειώνει η Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής.

Για ένα άτομο 70 κιλών, το τρέξιμο στις σκάλες για μία ώρα θα σήμαινε κατανάλωση περισσότερων από 1.050 θερμίδων – ενώ το περπάτημα στις σκάλες ισοδυναμεί με περίπου 560 θερμίδες, σύμφωνα με το Τμήμα Υπηρεσιών Υγείας του Ουισκόνσιν.

Και για να καταλάβετε πόσο περισσότερες είναι, συγκριτικά, το περπάτημα σε επίπεδη επιφάνεια με μέτριο ρυθμό σημαίνει το κάψιμο 246 θερμίδων ανά ώρα.

Βέβαια, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να αντέξουν το περπάτημα στις σκάλες με οποιονδήποτε ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά δεδομένου ότι αυτή η άσκηση καίει τόσο πολλή ενέργεια, «είναι πολύ αποτελεσματική» ακόμη και ως σύντομη προπόνηση, τονίζει η Ζαβόρσκι. «Θα κερδίσετε περισσότερα σε σύγκριση με το περπάτημα» προσθέτει.

Τα οφέλη για την υγεία

Το ανέβασμα σκάλας συνδέεται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, ανέφεραν ερευνητές σε συνέδριο της Ευρωπαϊκής Καρδιολογικής Εταιρείας το 2024.

Αφού ανέλυσαν εννέα μελέτες με περισσότερους από 480.000 συμμετέχοντες, διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που ανέβαιναν τακτικά σκάλες είχαν 24% μικρότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία και 39% μικρότερη πιθανότητα θανάτου από καρδιακές παθήσεις, σε σύγκριση με τους ανθρώπους που παρέλειπαν τις σκάλες.

Το ανέβασμα σκαλοπατιών συνδέθηκε επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής, καρδιακής ανεπάρκειας και εγκεφαλικού επεισοδίου.

«Αν έχετε την επιλογή να πάρετε τις σκάλες ή το ασανσέρ, προτιμήστε τις σκάλες, καθώς αυτό θα βοηθήσει την καρδιά σας», ανέφερε σε δήλωσή της η συγγραφέας της μελέτης Δρ. Σόφι Πάντοκ του Πανεπιστημίου της East Anglia. «Οι σύντομες περιόδους ανάβασης με σκάλες θα πρέπει να είναι ένας εφικτός στόχος που μπορεί να ενσωματωθεί στην καθημερινή ρουτίνα».

Το τακτικό ανέβασμα σκαλοπατιών μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια λίπους και να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα χοληστερόλης και την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ανέφεραν οι ερευνητές το 2023.

Πόσες σκάλες πρέπει να ανέβω για μια καλή προπόνηση;

Το ανέβασμα έξι έως 10 ορόφων σκάλας την ημέρα -υποθέτοντας 10 βήματα ανά σκάλα- συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, σύμφωνα με μελέτη. Συνδέεται επίσης με 20% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας, σημειώνει ξεχωριστή έρευνα.

Ακόμα και λίγα λεπτά ανέβασμα σκαλοπατιών κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς, διαπίστωσε μελέτη. Τα ευρήματα βασίζονται σε άτομα που ανέβαιναν «έντονα» τρεις ορόφους σκάλας, τρεις φορές την ημέρα.

Κάνοντας αυτή τη ρουτίνα τρεις φορές την εβδομάδα «στο διάλειμμα για καφέ ή τουαλέτα κατά τη διάρκεια της ημέρας φαίνεται να είναι αρκετό για να ενισχύσει τη φυσική κατάσταση σε ανθρώπους που κατά τα άλλα κάνουν καθιστική ζωή», ανέφερε σε ανακοίνωσή του ο συν-συγγραφέας της μελέτης Τζόναθαν Λιτλ, καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Βρετανικής Κολομβίας.

Μπορεί το ανέβασμα σκαλοπατιών να με βοηθήσει να χάσω το λίπος της κοιλιάς;

Φαίνεται πως ναι, είναι δυνατόν να σμιλεύετε τους κοιλιακούς μύες με το ανέβασμα σκαλοπατιών. Το 2022, η fitness influencer Καμίλα Άκμπας δήλωσε ότι χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα αναρρίχησης σκάλας, κρατώντας τα χέρια της μακριά από το τιμόνι, απέκτησε κοιλιακούς σε οκτώ εβδομάδες.

Και σύμφωνα με τον γιατρό αθλιατρικής Δρ. Τζόρνταν Μετζλ, ο οποίος μίλησε στο Today, η άσκηση αυτή απαιτεί να χρησιμοποιήσετε όλους τους μυς του κορμού σας για να σταθεροποιηθείτε, αν έχετε τα χέρια σας για ισορροπία.

Stepper vs πραγματικές σκάλες

Το ανέβασμα μιας πραγματικής σκάλας απαιτεί μεγαλύτερη προσπάθεια από ό,τι ένα stepper στο γυμναστήριο, καθώς το μηχάνημα σας αναγκάζει να κινηθείτε και σας δίνει μία μικρή βοήθεια, λέει η Ζαβόρσκι. «Οι αληθινές σκάλες είναι πιο σκληρή προπόνηση. Θα το νιώσετε πιο γρήγορα από ό,τι σε ένα μηχάνημα».

Ωστόσο, ένα μηχάνημα με σκαλοπάτια εξακολουθεί να είναι μια καλή προπόνηση, σημειώνουν οι ειδικοί.

Και το κατέβασμα σκαλοπατιών;

Τι ισχύει όμως για το αντίστροφο, δηλαδή αντί για το ανέβασμα, το κατέβσαμα σκαλιών; Οι ειδικοι έχουν διαφορετικές απόψεις.

Κάποιοι λένε όχι, αφού το κατέβασμα των σκαλοπατιών μπορεί να είναι πιο δύσκολο για τα γόνατα και «το στοιχείο της αναρρίχησης είναι αυτό που πραγματικά θα σας δώσει το μεγαλύτερο όφελος», λέει η Ζαβόρσκι.

Άλλοι λένε ναι, επειδή οι μύες των ποδιών εξακολουθούν να εργάζονται, αν και με διαφορετικό τρόπο, λέει η Τσέρνεϊ. Αλλά το cardio είναι λιγότερο έντονο επειδή εργάζεστε με τη βαρύτητα.