3 συνταγές για απώλεια βάρους και μυϊκή ανάπτυξη, σύμφωνα με διατροφολόγους
Γνωρίζατε ότι μετά την ηλικία των 30 ετών ξεκινά μια διαδικασία απώλειας μυϊκής μάζας η οποία παράλληλα οδηγεί σε αύξηση της ποσότητας σωματικού λίπους και επομένως βάρους;
Σύμφωνα με την Ισπανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας (AEND), αυτό το γεγονός μπορεί να οδηγήσει, στις πιο σοβαρές περιπτώσεις, σε σαρκοπενία, δηλαδή σε μια ασθένεια που οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας, δύναμης και λειτουργικότητας, μειώνοντας έτσι την ποιότητα ζωής σας. Επομένως, εκτός από την άσκηση, είναι σημαντικό να υποστηρίζετε την αύξηση μυϊκής μάζας με τη διατροφή σας.
Σίγουρα η πρωτεΐνη είναι σημαντική αλλά μπορείτε να προσθέσετε και άλλα θρεπτικά συστατικά στην διατροφή σας, ζωικής και φυτικής προέλευσης όπως είναι γαλακτοκομικά, ψάρια, αυγά και κρέας και όσπρια, δημητριακά και ξηροί καρποί.
Συνδυάζονται καλά, βοηθούν στην κάλυψη των συστάσεων γιατί, όπως εξηγεί η Carla Zaplana, διαιτολόγος και διατροφολόγος, « η πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης σας παρέχει όλα τα αμινοξέα μαζί, τα μη απαραίτητα και τα απαραίτητα, αλλά οι φυτικές πρωτεΐνες χρειάζονται συμπλήρωμα».
«Στην περίπτωση των οσπρίων», για παράδειγμα, ο ειδικός εξηγεί ότι «στερούνται μεθειονίνης και τα δημητριακά στερούνται λυσίνης, αλλά αν κατά τη διάρκεια της ημέρας καταναλώνετε και τα δύο συστατικά ή προσθέτετε ξηρούς καρπούς και σπόρους, θα έχετε συμπληρώσει ό,τι λείπει».
Οι υδατάνθρακες καλής ποιότητας είναι επίσης απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την οικοδόμηση μυών. Οι ειδικοί εξηγούν ότι αυτά πρέπει να παρέχουν « φυτικές ίνες , βιταμίνες και μέταλλα (ψωμί, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια ή φρούτα ολικής αλέσεως). Είναι επίσης δυνατό να βρούμε υδατάνθρακες σε γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα ή το γιαούρτι. Στην περίπτωση αυτή, είναι καλύτερο να επιλέξετε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, για να περιορίσετε τις πηγές κορεσμένων λιπαρών».
Η κατανάλωση ακόρεστων λιπαρών θα πρέπει να αντιπροσωπεύει μεταξύ 20 και 35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων που προσλαμβάνονται. Έτσι, η Ισπανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συνιστά ελαιόλαδο, αβοκάντο, καρύδια και λιπαρά ψάρια πλούσια σε ωμέγα 3.
3 υγιεινές συνταγές για απώλεια βάρους και απόκτηση μυών
Πέστροφα με κολοκυθάκια και τομάτες
Συνταγή για 6 άτομα: 6 μερίδες πέστροφα, 2 κολοκυθάκια, 4 τομάτες, ελαιόλαδο, αλάτι.
Προετοιμασία βήμα προς βήμα:
- Ψήνετε την πέστροφα στους 200ºC για 20 λεπτά, αφού έχετε προσθέσει ελαιόλαδο και μια πρέζα αλάτι.
- Κόβετε τα κολοκυθάκια σε κύβους. Πλένετε τις τομάτες και τις κόβετε σε κύβους. Σοτάρετε τα κολοκυθάκια σε δυνατή φωτιά με λίγο ελαιόλαδο και μια πρέζα αλάτι.
- Όταν ροδίσει ελαφρώς, προσθέτετε τις τομάτες και τις αφήνετε για λίγα λεπτά σε δυνατή φωτιά.
- Αφαιρείτε την φλούδα από τις πέστροφες και τις σερβίρετε με τα σοταρισμένα κολοκυθάκια και την τομάτα.
- Αν θέλετε μπορείτε να προσθέσετε κινόα στα λαχανικά για συνοδευτικό.
Σαλάτα με φακές και πιπεριές
Συνταγή για 6 άτομα: 300 γρ μαγειρεμένες φακές, 1 μικρό κουτάκι καλαμπόκι, 1/2 πράσινη πιπεριά, 1/2 κόκκινο κρεμμύδι, 1 κονσέρβα πιπεριές piquillo, 3 κουταλιές της σούπας καστανή ζάχαρη, 2 αβοκάντο.
Βινεγκρέτ: 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 3 κουταλιές της σούπας ξύδι, 2 κουταλιές της σούπας μουστάρδα, αλάτι και πιπέρι.
Προετοιμασία βήμα προς βήμα:
- Τοποθετείτε τις πιπεριές με τη ζάχαρη σε ένα τηγάνι πάνω από τη φωτιά μέχρι να καραμελώσουν. Όταν καραμελώσουν τις βγάζετε και τις κόβετε σε λωρίδες.
- Κόβετε το κρεμμύδι και την πράσινη πιπεριά σε λεπτές λωρίδες
- Ετοιμάζετε μια βινεγκρέτ ανακατεύοντας το ξύδι, το λάδι και τη μουστάρδα, προσθέτετε αλάτι και πιπέρι.
- Σε ένα μπολ ανακατεύτετε τις φακές πλυμένες και στραγγισμένες, το καλαμπόκι, το κρεμμύδι, την πράσινη πιπεριά, τις καραμελωμένες πιπεριές και το αβοκάντο κομμένο σε κύβους.
- Προσθέτετε την βινεγκρέτ.
Σαλάτα με κοτόπουλο
Συνταγή για 6 άτομα: 1 στήθος κοτόπουλο, 1 αυγό, σουσάμι φρυγανισμένο, 150 γραμμάρια μπρόκολο, 150 γραμμάρια κουνουπίδι, φύτρες φασολιών, λάδι.
Καραμελωμένη σάλτσα σόγιας: 100 γραμμάρια ζάχαρη, 50 ml ξύδι, 50 ml σάλτσα σόγιας.
Προετοιμασία βήμα προς βήμα:
- Χωρίζετε το μπρόκολο και το κουνουπίδι. Το βράζετε χωριστά και έπειτα το στραγγίζετε.
- Κόβετε το κοτόπουλο σε λωρίδες. Περνάτε με πινελάκι το χτυπημένο αυγό στο κοτόπουλο και έπειτα το περνάτε από το σουσάμι.
- Τηγανίζετε μέχρι να γίνει το εσωτερικό με προσοχή να μην καεί το σουσάμι. Στραγγίζετε το λίπος σε απορροφητικό χαρτί.
- Σε ένα τηγάνι, με λίγο λάδι, τηγανίζετε το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το στραγγισμένο καλαμπόκι.
- Προσθέτετε αλάτι.
- Στο ίδιο τηγάνι σοτάρετε τα φύτρα φασολιών για να γίνουν τραγανά.
Σάλτσα: Σε ένα τηγάνι προσθέστε ζάχαρη και νερό, όταν πάρει χρυσαφί χρώμα, προσθέστε ξύδι και ανακατέψτε για λίγα λεπτά. Προσθέστε την σόγια και ανακατέψτε μέχρι να ενοποιηθεί η σάλτσα.
