Τα 10 τρόφιμα που ενισχύουν την καρδιά, σύμφωνα με τους καρδιολόγους -Πώς να τα εντάξετε στη διατροφή σας
Η διατροφή για την υγεία της καρδιάς δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη ή να περιλαμβάνει ακριβά τρόφιμα. Μερικές από τις πιο δυναμωτικές, γεμάτες θρεπτικά συστατικά τροφές τις βρίσκουμε σε όλα τα σούπερ μάρκετ.
Το κλειδί για μια υγιεινή για την καρδιά διατροφή είναι να προσέχετε το αλάτι και τα κορεσμένα λιπαρά, λέει στην βρετανική Telegraph η δρ. Jo Lunn, διατροφολόγος. Μας υπενθυμίζει ότι οι επίσημες οδηγίες συνιστούν να μην καταναλώνουμε περισσότερο από 6 γραμμάρια αλάτι την ημέρα, «καθώς τα αυξημένα επίπεδα νατρίου μπορούν να προκαλέσουν υπέρταση ή υψηλή αρτηριακή πίεση, έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
«Η επιλογή πιο υγιεινών ακόρεστων λιπαρών έναντι των κορεσμένων λιπαρών μπορεί να μειώσει την "κακή" χοληστερόλη και να αυξήσει την "καλή", μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων», εξηγεί η Lunn.
Και τα καλά νέα είναι ότι, με μερικές μόνο αλλαγές σε τρόφιμα, μπορείτε να κάνετε τα αγαπημένα σας γεύματα σημαντικά πιο φιλικά προς την καρδιά με πολύ λίγη προσπάθεια.
Τα 10 τρόφιμα που κάνουν καλό στην καρδιά
1.Φυλλώδη λαχανικά
«Τα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το λάχανο, κάνουν καλό στην καρδιά και την αρτηριακή σας πίεση επειδή είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που παράγουν νιτρικό οξείδιο στο σώμα», εξηγεί ο δρ. Jay Shah, καρδιολόγος.
«Το μονοξείδιο του αζώτου είναι γνωστό ότι είναι ευεργετικό για τη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και επομένως μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου».
Πώς να τα καταναλώσετε
Τα λαχανικά πρέπει να βράζουν με όσο το δυνατόν λιγότερο, για να διατηρηθεί η μέγιστη ποσότητα θρεπτικών συστατικών. Το σπανάκι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση για σαλάτα ή να το ρίξετε σε ένα smoothie με μούρα για να το γλυκάνετε. Για όσους δεν βρίσκουν ελκυστικό το ωμό λάχανο, είναι νόστιμο καρυκευμένο και ψημένο με λίγο ελαιόλαδο.
2.Σολομός
Το δημοφιλές ροζ ψάρι είναι καλό για την καρδιά και την αρτηριακή πίεση επειδή περιέχει μεγάλη ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, λέει ο Δρ Shah.
«Συγκεκριμένα ο σολομός είναι πλούσιος σε EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) EPA και DHA (δοκοσαεξαενοϊκό οξύ), τα οποία είναι και τα δύο αντιφλεγμονώδη, καθώς και σε κάλιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης».
Στην πραγματικότητα, λέει η Δρ Federica Amati, διατροφολόγος, όλα τα λιπαρά ψάρια είναι «πολύ καλά για την καρδιά σας». Τα ωμέγα-3 βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, στη μείωση της LDL χοληστερόλης και στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, λέει η ίδια.
Πράγματι, η μεσογειακή διατροφή, γνωστή ιδιαίτερα για τα οφέλη της στην υγεία της καρδιάς, βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στα ψάρια. Στοχεύστε σε 2-3 μερίδες λιπαρών ψαριών, όπως σολομός, σκουμπρί ή σαρδέλες, κάθε εβδομάδα.
Πώς να τον καταναλώσετε
Είναι απλό να τον ψήσετε στη σχάρα, στο φούρνο ή στον ατμό, αν θέλετε να αποφύγετε το τηγάνισμα, ενώ μπορείτε να τον προσθέσετε σε σάλτσες ζυμαρικών. Η δρ Jo Lunn, διατροφολόγος, λέει ότι ο σολομός μπορεί να αγοραστεί στα καταστήματα, με τζίντζερ και λεμονόχορτο «το οποίο μπορείτε απλά να ρίξετε στο φούρνο για 15 λεπτά, και στη συνέχεια να σερβίρετε με λίγο καστανό ρύζι και φασόλια edamame στον ατμό για επιπλέον φυτικές ίνες.
3.Καρύδια
Αυτοί οι μικροί «πολύτιμοι λίθοι» είναι μια δύναμη για την υγεία της καρδιάς, λέει ο δρ. Amati. «Γεμάτα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα καρύδια είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι μειώνουν την «κακή» LDL χοληστερόλη και μειώνουν τη φλεγμονή- δύο βασικοί παράγοντες που συμβάλλουν στην εμφάνιση καρδιακών παθήσεων», προσθέτει.
Δεν σας αρέσουν τα καρύδια; Ο δρ. Shah συνιστά αντ' αυτού μια χούφτα αμύγδαλα. «Είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες, που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της κακής χοληστερόλης». Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Ε που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αγγειακής ροής, λέει, και τα φλαβονοειδή που βρίσκονται στη φλούδα είναι αντιοξειδωτικά, ενώ το κάλιο και το μαγνήσιο στα αμύγδαλα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Πώς να τα καταναλώσετε
Η δρ Amati προτείνει να «τσιμπήστε μια χούφτα το μεσημέρι, να τα πασπαλίσετε πάνω από μια σαλάτα για μια ενδιαφέρουσα υφή ή βάλτε τα πάνω από το πρωινό σας γιαούρτι για μια τραγανή αίσθηση». Ο Dr Shah τα αναμειγνύει στα smoothies του, ενώ η δρ. Lunn προτείνει να αλείψετε βούτυρο αμυγδάλου σε τοστ.
4. Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
Οι ακραίες καιρικές συνθήκες που επηρέασαν τις συγκομιδές οδήγησαν σε μια τεράστια αύξηση των τιμών του έξτρα παρθένου ελαιολάδου πέρυσι, αλλά σιγά σιγά επανέρχονται και πάλι προς τα κάτω, οπότε το πορτοφόλι μας δεν θα πληγεί τόσο σκληρά.
Και το κόστος αξίζει τον κόπο, καθώς η δρ. Amati περιγράφει την καθημερινή δόση του χαρακτηριστικού χρυσού υγρού ως «αδιαπραγμάτευτη» αν η υγεία της καρδιάς αποτελεί προτεραιότητα. «Ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα, μειώνει τη φλεγμονή και μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών», λέει.
Υπάρχουν, επίσης, ισχυρισμοί ότι η κατανάλωση του λαδιού σκέτο μπορεί να καταπραΰνει το στομάχι σας και να βοηθήσει ακόμη και στην απώλεια βάρους.
Πώς να το καταναλώσετε
Αν η κατανάλωση σκέτου δεν σας αρέσει, είναι ιδανικό για να το περιχύσετε πάνω από ψητά λαχανικά ή ψάρια ή να το χτυπήσετε σε ένα ανώτερο ντρέσινγκ σαλάτας.
5. Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα είναι η αγαπημένη του δρ. Amati. «Είναι γεμάτη με φλαβονοειδή, ιδίως φλαβανόλες, που μπορούν να βελτιώσουν τη ροή του αίματος, να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να μειώσουν τη φλεγμονή», λέει.
Οι φλαβανόλες είναι φυτικές χημικές ουσίες που βρίσκονται σε αφθονία στους κόκκους κακάο. Όπως όλα τα αντιοξειδωτικά, οι φλαβανόλες σταματούν τα ασταθή μόρια που είναι γνωστά ως ελεύθερες ρίζες από το να βλάψουν τα κύτταρά μας. Η έλλειψη αντιοξειδωτικών στη διατροφή μπορεί να σας θέσει σε υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, διαβήτη τύπου 2 και άλλων μακροχρόνιων ασθενειών.
Μελέτες που εξετάζουν τις φλαβανόλες στους κόκκους κακάο, ιδίως τη φλαβανόλη επικατεχίνη, τις έχουν συνδέσει με οφέλη για την υγεία της καρδιάς, όπως το να κάνουν τα αιμοφόρα αγγεία σας πιο ελαστικά και να μειώνουν την αρτηριακή πίεση.
Πώς να την καταναλώσετε
«Είναι απολύτως εντάξει να απολαμβάνετε μερικά τετραγωνάκια κάθε μέρα ή να πασπαλίζετε λίγη πάνω από την πρωινή σας βρώμη ή το smoothie σας», λέει ο Dr Amati.
6.Σαρδέλες σε κονσέρβα
Είναι οικονομικά και τα βρίσκετε παντού- αυτά τα μικρά ψάρια είναι γεμάτα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και συμβάλλουν στη μείωση των φλεγμονών και στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, ενός τύπου λίπους που αποθηκεύει αχρησιμοποίητες θερμίδες και παρέχει ενέργεια στο σώμα.
Τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων και έτσι η μείωσή τους είναι «ζωτικής σημασίας για την καρδιαγγειακή υγεία», λέει η διαιτολόγος Nichola Ludlam-Raine, συγγραφέας του βιβλίου How Not To Eat Ultra-Processed.
Οι σαρδέλες δεν είναι μόνο μια διατροφική δύναμη για την υγεία της καρδιάς, αλλά υποστηρίζουν και τη συνολική υγεία «καθώς είναι επίσης μια φανταστική πηγή βιταμίνης D και ασβεστίου», προσθέτει η Ludlam-Raine.
Πώς να τις καταναλώσετε
«Προσθέτοντάς τες σε μια σαλάτα θα ενισχύσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης ή αν τις αναμείξτε σε ζυμαρικά», λέει η διαιτολόγος. Ψάξτε για εκείνες που είναι κονσερβοποιημένες σε ελαιόλαδο, ντομάτες ή νερό (σε αντίθεση με το ηλιέλαιο ή την άλμη) για να διατηρήσετε τα πρόσθετα συστατικά υγιή και για την καρδιά.
7. Παντζάρι
Το κοκκινωπό-μωβ λαχανικό είναι ένα είδος φαγητού που αγαπά ή μισεί κανείς. Αλλά αν ανήκετε στο πρώτο στρατόπεδο, το παντζάρι είναι ένας απλός αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να υποστηρίξετε την καρδιά σας.
«Πλούσιο σε διαιτητικά νιτρικά άλατα, βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης βελτιώνοντας τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, καθιστώντας το ένα φυσικό αγγειοδιασταλτικό», λέει η Ludlam-Raine. Αυτά τα νιτρικά βελτιώνουν την κυκλοφορία, ενώ είναι επίσης φορτωμένα με φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, προσθέτει ο Δρ Amati.
Τα οφέλη υπάρχουν ακόμη και αν το αγοράσετε σε βάζο. Και μελέτες δείχνουν ότι ο χυμός και μόνο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Για μια πιο βολική επιλογή, επιλέξτε προμαγειρεμένα παντζάρια σε συσκευασία κενού, τα οποία είναι ευρέως διαθέσιμα στα σούπερ μάρκετ, λέει η Ludlam-Raine. Απλώς βεβαιωθείτε ότι δεν είναι γεμάτα ζαχαρούχο ή αλμυρό νερό ή ξεπλύνετε τα παντζάρια πριν τα ετοιμάσετε.
Πώς να το καταναλώσετε
Απολαύστε τα παντζάρια σε φέτες ή σε κύβους από το βάζο σε σαλάτες, ανακατεμένα σε smoothies ή είναι νόστιμα (και φαίνονται όμορφα) ψητά ως συνοδευτικό πιάτο, λέει η Ludlam-Raine. Ο Dr Amati προσθέτει ότι είναι ωραίο τριμμένο σε σαλάτες.
8.Βρώμη
Όλοι οι ειδικοί πλέκουν το εγκώμιο του να ξεκινάτε τη μέρα σας με βρώμη, με την Ludlam-Raine να την αποκαλεί «κλασικό βασικό συστατικό για την υγεία της καρδιάς, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά της σε β-γλυκάνη».
Αυτή η διαλυτή ίνα συμβάλλει στη βελτιστοποίηση των επιπέδων χοληστερόλης δεσμεύοντας την LDL χοληστερόλη στο έντερο, εμποδίζοντας την απορρόφηση στην κυκλοφορία του αίματος, εξηγεί.
Ο Dr Amati λέει ότι εκτός από όλα αυτά, σταθεροποιούν επίσης το σάκχαρο στο αίμα και θα πρέπει να είναι το πρωινό όλων μας, ειδικά τα κρύα χειμωνιάτικα πρωινά.
Πώς να την καταναλώσετε
Δοκιμάστε να προσθέσετε βρώμη σε ένα crumble με βάση τα φρούτα, ή ακόμα και να τις χρησιμοποιήσετε ως επικάλυψη για κοτόπουλο ή ψάρι πανέ, λέει η Ludlam-Raine. Ενώ η Amati προτείνει να συνοδεύσετε με καρύδια, σπόρους chia και μια χούφτα μούρα για το απόλυτο υγιεινό ξεκίνημα της ημέρας σας.
