Αυτές είναι οι τροφές που πρέπει να καταναλώνετε αν θέλετε μια πιο επίπεδη κοιλιά
Το πρήξιμο στην περιοχή της κοιλιάς και το έντονο αίσθημα του φουσκώματος αφορά μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού.
Σύμφωνα με την Dr Megan Rossi, γνωστή και ως The Gut Health Doctor, στο βιβλίο της Eat Yourself Healthy, τα αίτια είναι πολύπλοκα, αλλά με απλές διατροφικές αλλαγές το φούσκωμα μπορεί να μειωθεί ή και να εξαλειφθεί.
Η ίδια συμβουλεύει να αποφεύγετε τα μεγάλα γεύματα, να φροντίζετε να μασάτε καλά το φαγητό σας και να περιορίζετε τις τροφές που περιέχουν FODMAPs, έναν τύπο υδατανθράκων (που σημαίνει ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες), τους οποίους το λεπτό έντερο απορροφά ανεπαρκώς και μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα. Ακολουθούν τρεις εύκολοι τρόποι για να προσαρμόσετε τη διατροφή σας για να νικήσετε το φούσκωμα.
Ελαφρύνετε τα όσπρια
Τα όσπρια, όπως ο αρακάς, τα φασόλια, τα ρεβίθια και οι φακές, αποτελούν καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης και βασικών μικροθρεπτικών συστατικών, αλλά είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και FODMAPs.
Αντ' αυτού, προτιμήστε κονσερβοποιημένες και καλά ξεπλυμένες ποικιλίες και επιμείνετε σε μικρότερο μέγεθος μερίδας, ένα τέταρτο του φλιτζανιού, που θα βοηθήσει στη μείωση του φουσκώματος. Στις εναλλακτικές λύσεις για τα όσπρια περιλαμβάνονται τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η κινόα, το ρύζι και η βρώμη.
Η κινόα, ειδικότερα, είναι πολύ πλούσια σε πρωτεΐνες και κατάλληλη για όσους έχουν ευαισθησία στη γλουτένη, μια άλλη γνωστή αιτία φουσκώματος. Φτιάξτε μια γρήγορη και εύκολη σαλάτα με κινόα αναμειγνύοντας ένα σακουλάκι 250 γρ. μαγειρεμένης κινόα, 150 γρ. φέτα σε κύβους, μισό αγγούρι σε κύβους, 150 γρ. φράουλες σε φέτες και μια μικρή χούφτα ψιλοκομμένα φύλλα δυόσμου. Περιχύστε με 2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, το χυμό ενός λάιμ, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι και λίγο αλάτι και πιπέρι.
Προσοχή στα κρεμμύδια
Τα κρεμμύδια και το σκόρδο δεν λείπουν σε καμία κουζίνα, αλλά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτάνες, ένα είδος διαλυτών φυτικών ινών που μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα. Χρησιμοποιώντας το πράσινο μέρος των φρέσκων κρεμμυδιών, ψιλοκόβοντας σχοινόπρασο ή χρησιμοποιώντας λάδι σκόρδου είναι όλα εξαιρετικοί τρόποι για να πάρετε τη γεύση της αλλισίνης χωρίς τις επιπτώσεις τους.
Μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τη γεύση και την υφή, η οποία είναι πιο εύκολη για το έντερο, είναι ο μάραθος. Φτιάξτε αυτό το νόστιμο πιάτο με κοτόπουλο και μάραθο για δείπνο, προθερμαίνοντας το φούρνο στους 200C/180C αέρα. Τοποθετήστε έναν κομμένο βολβό μάραθου, μερικά κομμένα και καθαρισμένα καρότα και ένα λεμόνι κομμένο κατά τέταρτο στη βάση ενός ταψιού.
Τοποθετήστε οκτώ μπούτια κοτόπουλου από πάνω, περιχύστε με ελαιόλαδο και αλατοπιπερώστε καλά. Ανακατέψτε 200 ml ζωμό κοτόπουλου, 100 ml λευκό ξηρό κρασί και 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι. Ρίξτε το στο σκεύος και ψήστε για 35-40 λεπτά μέχρι το κοτόπουλο να ροδίσει καλά.
Να είστε φειδωλοί με τα φρούτα
Ορισμένα φρούτα, όπως τα μήλα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs, φρουκτόζη και φυτικές ίνες, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα. Άλλα φρούτα που πρέπει να περιορίσετε είναι τα βερίκοκα, τα κεράσια, οι χουρμάδες, τα σύκα, τα ροδάκινα, τα αχλάδια και τα δαμάσκηνα. Πιο εύκολα για το στομάχι είναι τα βατόμουρα, οι φράουλες, τα σμέουρα, τα εσπεριδοειδή και τα σταφύλια. Ιδανικά, περιορίστε την κατανάλωση φρούτων σε ένα κομμάτι κάθε φορά, για να μην επιβαρύνετε το έντερο.
Το μαγείρεμα των φρούτων διασπά τις φυτικές ίνες, καθιστώντας τα πιο εύπεπτα. Δοκιμάστε να φτιάξετε αυτή την κομπόστα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP για να την καταναλώσετε με ζωντανό γιαούρτι- τα προβιοτικά που περιέχει θα βοηθήσουν επίσης στην πέψη.
Τοποθετήστε 250 γραμμάρια ψιλοκομμένες φράουλες, 250 γραμμάρια ψιλοκομμένο ραβέντι, 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας, 1 κουταλιά της σούπας τζίντζερ ξεφλουδισμένο και ψιλοτριμμένο, 1 κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου και 1 κουταλιά της σούπας νερό σε μια κατσαρόλα και σιγοβράστε σε ήπια φωτιά για 20 λεπτά. Αφήστε το να κρυώσει και διατηρήστε το στο ψυγείο σε αεροστεγές δοχείο.
