Βραδινό γεύμα και απώλεια βάρους -Τι ισχύει τελικά;
Πολύς κόσμος αναρωτιέται αν το βραδινό γεύμα παχαίνει ή όχι.
Υπάρχουν άνθρωποι που το αποφεύγουν εξαιτίας της πεποίθησης ότι το γεύμα αυτό παχαίνει ενώ υπάρχει και μια μερίδα του κόσμου που το βραδινό είναι και το μοναδικό γεύμα μέσα στην ημέρα τους.
Τι ισχύει τελικά;
To βραδινό αποτελεί ένα από τα βασικά γεύματα της ημέρας. Ωστόσο, η μεγαλύτερη πρόσληψη ενέργειας αργά το βράδυ έχει συσχετιστεί με υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας. Τόσο τα άτομα φυσιολογικού βάρους όσο και παχύσαρκα άτομα που καταναλώνουν νυχτερινό φαγητό παίρνουν περισσότερο βάρος από εκείνα που δεν το κάνουν. Αντίθετα, η πρόσληψη πρωινού συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους και παχυσαρκίας σε προοπτικές μελέτες.
Σε συγχρονική μελέτη που έγινε σε 19.687 Γιαπωνέζες βρήκαν ότι συνήθεις διατροφικές συμπεριφορές όπως η κατανάλωση βραδινού εντός 2 ωρών πριν από τον ύπνο καθώς και η κατανάλωση σνακ πριν τον ύπνο σχετίζεται με την αύξηση βάρους και με μεγαλύτερη πιθανότητα παράλειψης πρωινού.
Ένας από τους μηχανισμούς που εξηγούν την αύξηση βάρους έχει να να κάνει με τον ορισμό του ενεργειακού ισοζυγίου, δηλαδή τη σχέση μεταξύ της ενεργειακής πρόσληψης και της ενεργειακής δαπάνης. Το σωματικό μας βάρος ρυθμίζεται βάσει της ενέργειας που προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής και της ενέργειας που καίμε μέσα στην ημέρα. Βασίζεται δηλαδή στο ενεργειακό έλλειμμα όταν μιλάμε για απώλεια βάρους.
Όσοι τρώνε τη νύχτα μπορεί να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες την ημέρα από εκείνους που δεν τρώνε τη νύχτα και το φαγητό το βράδυ φαίνεται να έχει χαμηλότερη ενεργειακή δαπάνη από το πρωινό, ως αποτέλεσμα της χαμηλότερης θερμογένεσης που προκαλείται από τη διατροφή και του χαμηλότερου μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας μετά τα γεύματα.
Μια άλλη εξήγηση μπορεί να είναι η σχέση του χρόνου γεύματος με τον κιρκάδιο ρυθμό. Αλλαγές στους κιρκάδιους ρυθμούς μπορεί να προκληθούν από την έλλειψη συχρονισμού ημέρας/νύχτας (όπως η έκθεση σε τεχνητό φως τη νύχτα), το φαγητό τη νύχτα, το jet lag ή η εργασία σε βάρδιες. Το να τρώτε αργά μπορεί να προκαλέσει διαταραχή του κιρκάδιου, με αποτέλεσμα την παραγωγή ελεύθερης κορτιζόλης, αλλαγές στους καθημερινούς ρυθμούς της θερμοκρασίας του σώματος, μειωμένη ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας και μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη. Έτσι, ο χρόνος των γευμάτων θα μπορούσε να έχει σοβαρές επιπτώσεις όχι μόνο στη διαχείριση του βάρους, αλλά και στην ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων.
Κλινική μελέτη σύγκρινε μια υποθερμιδική δίαιτα με υψηλή θερμιδική πρόσληψη κατά την διάρκεια του πρωινού (700 kcal πρωινό, 500 kcal μεσημεριανό γεύμα , βραδινό 200 kcal) με μια υποθερμιδική δίαιτα με υψηλή θερμιδική πρόσληψη κατά την διάρκεια του βραδινού (πρωινό 200 kcal, μεσημεριανό 500 kcal, δείπνο 700 kcal), σε υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες με μεταβολικό σύνδρομο για 12 εβδομάδες. Η ομάδα που έτρωγε ένα μεγάλο πρωινό και ένα μικρό βραδινό, είχε μεγαλύτερη απώλεια βάρους και μείωση της περιφέρειας μέσης. Επίσης είχε μεγαλύτερη μείωση της γλυκόζης και της ινσουλίνης σε σχέση με την άλλη ομάδα ενώ μειώθηκαν και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
Διατροφικές συνήθειες όπως η κατανάλωση βραδινού αμέσως πριν τον ύπνο και η κατανάλωση σνακ μετά το βραδινό γεύμα είχαν υψηλότερες πιθανότητες εμφάνιση κοιλιακής παχυσαρκίας σύμφωνα με μια διαχρονική μελέτη που εξέτασε την επίπτωση των νυχτερινών διατροφικών συνηθειών στην υγεία 8153 ατόμων (άντρες και γυναίκες).
Η ώρα του γεύματος επηρεάζει την αύξηση βάρους, την όρεξη και τον μεταβολισμό της γλυκόζης και των λιπιδίων. Η παράλειψη του πρωινού γεύματος ή/και η υπερκατανάλωση τροφής το βράδυ, διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην αύξηση βάρους και την παχυσαρκία.
Η Αμερικάνικη Καρδιολογική Ένωση (American Heart Association) συνιστά τη κατανομή των θερμίδων σε μια καθορισμένη περίοδο της ημέρας, την κατανάλωση μεγαλύτερου μέρους της συνολικής πρόσληψης θερμίδων νωρίτερα την ημέρα και τη διατήρηση σταθερών περιόδων ολονύκτιας νηστείας. Η κατανάλωση ενός πλούσιου πρωινού και η ολονύκτια νηστεία θα μπορούσαν να έχουν θετικά αποτελέσματα στην πρόληψη της παχυσαρκίας.
Βιβλιογραφία:
Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O, High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women, Obesity. 2013 Dec;21(12):2504-12.
Okada C, Imano H, Muraki I, Yamada K, Iso H, The Association of Having a Late Dinner or Bedtime Snack and Skipping Breakfast with Overweight in Japanese Women. J Obes. 2019; 2019: 2439571.
Yoshida J, Eguchi E, Nagaoka K, Ito T, Ogino K, Association of night eating habits with metabolic syndrome and its components: a longitudinal study. BMC Public Health. 2018; 18: 1366.
Η Αηδονίτσα Παυλίδη είναι Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, Μ.Sc Διατροφή και Άσκηση, ΝLP Wellbeing coach, πιστοποιημένη από την ΙΝLPTA (International NLP Trainers Association).
Π. Τσαλδάρη 205 & Σιβιτανίδου, Καλλιθέα 176 76
211 4186575
