Οι τροφές που ανακουφίζουν από τη δυσκοιλιότητα

H δυσκοιλιότητα είναι μια αρκετά συχνή γαστρεντερική διαταραχή που επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα της ζωής μας.

Εμφανίζεται, όταν οι κενώσεις γίνονται λιγότερο συχνές (λιγότερες από 3 φορές/ εβδομάδα) και τα κόπρανα γίνονται δύσκολα, οι κινήσεις του εντέρου είναι επώδυνες και αισθάνεσαι φουσκωμένος/η. Οι συχνές αλλαγές στην διατροφή μας ή στην καθημερινή μας ρουτίνα όπως είναι :

• το ασταθές ωράριο ύπνου,
• η ανεπαρκής πρόσληψη φυτικών ινών,
• η αφυδάτωση
• η συχνή χρήση καθαρτικών
• η έλλειψη δραστηριότητας

είναι κάποιες από τις αιτίες της δυσκοιλιότητας.

• Η χρήση κάποιων φαρμάκων (αντιόξινα, αναστολείς διαύλων ασβεστίου, τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά)
• Η διακοπή του καπνίσματος (η δυσκοιλιότητα είναι ένα προσωρινό αποτέλεσμα της στέρησης της νικοτίνης)
• Η παρουσία κάποιων νοσημάτων (υποθυρεοειδισμός, σακχαρώδης διαβήτης, κυστική ίνωση)
• το άγχος,
• το συναισθηματικό στρες,
• η εγκυμοσύνη

μπορούν επίσης να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα.

Πως η διατροφή μπορεί να συμβάλει στην ανακούφιση από την δυσκοιλιότητα;

1.Αύξησε την κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε φυτικά τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης, στα όσπρια, τους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς.

Έχουμε 2 είδη φυτικών ινών: τις διαλυτές και τις αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες ζυμώνονται από τα βακτήρια του παχέος εντέρου και ενισχύουν την εντερική λειτουργία. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και διευκολύνουν την αποβολή τους από το έντερο. Η δράση τους ενισχύεται με την αυξημένη κατανάλωση νερού.

Διαλυτές φυτικές ίνες: Όσπρια, βρώμη, σίκαλη, κριθάρι, τα περισσότερα φρούτα και χυμοί φρούτων, τα περισσότερα λαχανικά, ξηροί καρποί, και κυρίως αμύγδαλα, αποξηραμένα φρούτα.

Αδιάλυτες φυτικές ίνες: Προϊόντα ολικής αλέσεως, Φλούδες φρούτων και λαχανικών, το αβοκάντο, πράσινα φασόλια, κουνουπίδι, ξηροί καρποί και σπόροι.

2. Κατανάλωνε σταθερά 3 γεύματα ημερησίως.

3. Αύξησε σταδιακά την ποσότητα των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στη διατροφή σου.

Οι συνιστώμενες συστάσεις φυτικών ινών κυμαίνονται μεταξύ 19-38γρ φυτικών ινών καθημερινά. Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών καλό είναι να γίνεται σταδιακά (~ 5 γρ. την εβδομάδα), ώστε να αποφύγεις τα φουσκώματα και τον πόνο στην κοιλιακή χώρα.

4. Ξεκίνα να διαβάζεις τις διατροφικές ετικέτες.

Στις διατροφικές ετικέτες οι φυτικές ίνες μπορεί να αναγράφονται διαφορετικά ως εδώδιμες ίνες. Ένα τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές ίνες θα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 5γρ /ανά μερίδα. Στόχευσε για παράδειγμα σε δημητριακά πρωινού που έχουν τουλάχιστον από 5γρ φυτικών ινών / ανά μερίδα.

5. Δοκίμασε να αντικαταστήσεις το κρέας με εναλλακτικές πηγές όπως τα όσπρια.

100γρ ρεβιθιών σου δίνουν 8,5γρ φυτικών ινών.

100gr φακές μαγειρεμένες σου δίνουν 7,9γρ φυτικών ινών.

6. Αύξησε την κατανάλωση υγρών.

Η αφυδάτωση συμβάλλει στη δυσκοιλιότητα. 1 ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα θα σε βοηθήσει να αυξήσεις σταδιακά την κατανάλωση νερού. Μπορείς να προσθέσεις επίσης στην διατροφή σου τις σούπες λαχανικών, ροφήματα με βότανα ή και χυμούς όπως ο χυμός δαμάσκηνου, ο χυμός μήλου και αχλαδιού.

Εάν δεν καταναλώνεις αρκετά υγρά, τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Το πόσα υγρά χρειάζεσαι εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και οι κλιματικές συνθήκες.

Ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη όπως και το αλκοόλ μπορούν να συμβάλλουν στην αφυδάτωση του οργανισμού και στην επιδείνωση της δυσκοιλιότητας.

Βιβλιογραφία:

Bae S.H, Diets for Constipation, Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. 2014 Dec; 17(4): 203–208

Hajek P, Gillison F, McRobbie H. Stopping smoking can cause constipation. Addiction. 2003;98(11):1563-7

U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020

Murakami K, Sasaki S, Okubo H, et al. Association between dietary fiber, water and magnesium intake and functional constipation among young Japanese women. Eur J Clin Nutr. 2007;61(5):616-22.

ΗΑηδονίτσα Παυλίδηείναι Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, Μ.Sc Διατροφή και Άσκηση, ΝLPWellbeingcoach, πιστοποιημένη από την ΙΝLPTA (InternationalNLPTrainersAssociation)