Λεπτή μέση και δυνατοί ραχιαίοι με τρεις εύκολες ασκήσεις

Ρίχνοντας μια ματιά στο καθημερινό ασκησιολόγιο που έχει διαμορφωθεί με βάση τις ανάγκες και τις απαιτήσεις σας από το γυμναστή σας, θα παρατηρήσετε ότι αν και το πρόγραμμα αυτό αποτελείται από έναν συνδυασμό διαφορετικών ασκήσεων, υπάρχουν και κάποιες που είναι κοινές.

Οι ασκήσεις αυτές αφορούν μερικά από τα πιο σημαντικά και πιο ευαίσθητα σημεία του σώματος, στα οποία συμπεριλαμβάνονται και οι ραχιαίοι μύες, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη στήριξη του σωματικού σας βάρους, για τη σωστή στάση σας, τις κινήσεις όλου του σώματός σας, καθώς και τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης.

Η ελλιπής ενδυνάμωση τους σε συνδυασμό με κάποια περιττά κιλά, είναι πιθανό να προκαλέσουν μικροενοχλήσεις και πόνους στην περιοχή της μέσης που θα επιβαρύνουν την καθημερινότητα σας.

Βάλτε τους στην κορυφή της λίστας των προτεραιοτήτων σας, κάντε όλη την πλάτη σας ακόμα πιο δυνατή και ελκυστική ακολουθώντας τις τρεις παρακάτω προτεινόμενες ασκήσεις.

• Ενδυνάμωση ραχιαίων στο στρώμα -Superman

Η άσκηση αυτή είναι εύκολη και απαιτεί μόνο τη χρήση του ατομικού στρώματος. Μπορείτε να την εκτελέσετε στο χώρο του γυμναστηρίου ή στο σπίτι σας. Απλώστε το στρώμα γυμναστικής στο έδαφος και ξαπλώστε μπρούμυτα επάνω σε αυτό. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται τεντωμένα μπροστά και τα πόδια τεντωμένα πίσω με τις μύτες να κοιτούν ελαφρώς προς το έδαφος. Κάντε ταυτόχρονη άρση χεριών και ποδιών προς τα επάνω ενώ το κεφάλι και ο αυχένας «κοιτούν» το έδαφος. Μια πιο απλή εκτέλεση: Σηκώστε τις μύτες των ποδιών σας ώστε να ακουμπούν στο έδαφος κάθετα και οι φτέρνες να «κοιτούν» το ταβάνι. Βάλτε τα χέρια σε ευθεία παράλληλα με το σώμα σας και ακουμπήστε τα στο έδαφος. Ο αυχένας σας θα πρέπει να βρίσκεται στην ευθεία με το υπόλοιπο σώμα κι εσείς να κοιτάτε κάτω στο πάτωμα. Ανασηκώστε το στήθος σας ελαφρώς από το στρώμα και μείνετε στη θέση αυτή για δέκα δευτερόλεπτα. Κατεβάστε αργά τον κορμό στην αρχική θέση χωρίς να ακουμπήσετε κάτω στο στρώμα και επαναλάβετε την άσκηση. Κάντε τρία σετ των 15 επαναλήψεων.

• Γέφυρα στο στρώμα

Η άσκηση αυτή απαιτεί και πάλι μόνο τη χρήση του ατομικό στρώματος γυμναστικής και μπορείτε να την εκτελέσετε είτε στο γυμναστήριο είτε στο σπίτι σας. Ξαπλώστε ανάσκελα επάνω στο στρώμα γυμναστικής και κρατήστε τα πόδια λυγισμένα στην απόσταση της λεκάνης και τα χέρια σας στο πάτωμα, κοντά στον κορμό. Σηκώστε τη λεκάνη σας ψηλά μέχρι να ευθυγραμμιστεί το σώμα σας από τα γόνατα ως τους ώμους. Μείνετε στη θέση αυτή (ψηλά δηλαδή) για 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Αν θέλετε να αυξήσετε το βαθμό δυσκολίας αυτής της άσκησης, κρατήστε ψηλά το ένα πόδι σας καθώς επαναλαμβάνετε την άρση της λεκάνης. Κάντε τρία σετ των 15 επαναλήψεων.

• Ελξεις στο μονόζυγο

Για την άσκηση αυτή θα πρέπει να βρίσκεστε στο χώρο του γυμναστηρίου όπου υπάρχει το συγκεκριμένο όργανο γυμναστικής. Απαιτείται βοήθεια από το γυμναστή σας και κάποια εμπειρία παρόλα αυτά είναι καλό να την ξεκινήσετε κάνοντας έστω και λίγες επαναλήψεις σε κάθε σετ. Πιαστείτε από την μπάρα του μονόζυγου έχοντας τα χέρια σας ανοιχτά πέρα από το άνοιγμα των ώμων σας. Κάντε έλξεις μέχρι το ύψος που φτάνει το πηγούνι σας και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση αργά. Δώστε προσοχή στα πόδια σας ώστε να μην είναι χαλαρά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ενας έξυπνος τρόπος για να το πετύχετε και να παραμείνουν σταθερά είναι να τα πόδια σας.